Vegan Food: Vorteile und mögliche Risiken

Viele Studien – beispielsweise der Weltgesundheitsorganisation (WHO) – zeigen, dass eine vegane Ernährung mit Vorteilen verbunden ist. Allein der Verzicht auf fettes Fleisch wirkt sich fast immer positiv aus. Da die Ernährung von Veganer*innen auf Pflanzen basiert, landen vitaminreiches Gemüse, frischer Salat sowie hochwertige Fette und Proteine enthaltende Nüsse weitaus häufiger und regelmäßiger als bei einer Mischernährung auf dem Teller. Vegane Kost muss zudem keineswegs automatisch zu einer Mangelernährung führen, denn auch pflanzliche Kost ist reich an Nährstoffen. Außerdem enthält sie viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe – beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Folsäure.

Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers. Das gilt vor allem für die essenziellen – also unentbehrlichen – Aminosäuren. Fleisch und Milchprodukte gelten als Quelle Nummer eins für solche essenziellen Aminosäuren. Und Proteine sind in hohem Maße für den Muskelaufbau und Muskelerhalt notwendig. Insbesondere Sportler*innen befürchten daher, dass eine vegane Kost in dieser Hinsicht Nachteile bedeutet. Doch auch mit pflanzlichen Proteinen kannst du Muskelpakete aufbauen, sofern sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das ist beispielsweise bei Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollgetreide, Sojaprodukten und einigen Gemüsesorten der Fall. Sie bieten sogar ein Gesundheitsplus: Pflanzliche Proteinquellen enthalten meist weniger Fett und Cholesterin als tierische. Ähnlich sieht es bei den Fetten aus. Pflanzliche Produkte enthalten deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren. Diese guten Fette senken den Cholesterinspiegel. Davon ausgenommen sind allerdings gehärtete Pflanzenfette, wie sie beispielsweise in Margarine vorkommen.

Jemand lebt vegan: Hat das Vorteile oder Nachteile beim Abnehmen? Dieser Frage gingen bereits mehrere Studien nach. Statistiken zum Body-Mass-Index von Veganer*innen lassen darauf schließen, dass Veganer*innen oftmals schlanker sind. Zudem erwiesen sich vegane Diäten effizienter als die auf Mischkost beruhende Schlankheitskuren. Dies liegt daran, dass vegane Lebensmittel. Tendenziell viele Ballaststoffe und weniger Fett enthalten. Das gilt jedoch nicht für Pommes, Chips und Limonaden. Diese pflanzlichen Snacks gehören zu den ungesündesten Dickmachern überhaupt. Bei einer solchen Ernährung hat dann auch der Veganismus keine gesundheitlichen Vorteile.

Kranke Veganer*innen stecken in einem Dilemma: Zahlreiche Arzneimittel sind nicht vegan. Einige gepresste Tabletten enthalten Kuhmilchlaktose und Kapselhüllen häufig Gelatine. Und wie sieht es mit Impfstoffen aus? Sie sind oft nur mithilfe tierischer Eiweiße und Zellen herstellbar. Was Probiotika betrifft, können Hardliner allerdings beruhigt sein: Die darin enthaltenen Bakterien leben im Darm munter weiter. Wer auf probiotische Joghurts verzichtet, kann sein mikrobielles Profil aber auch auf andere Art aufbessern: Mit dem Darmtest INTEST.pro von BIOMES weißt du, wie es um deine Darmflora steht, und du erhältst darüber hinaus Tipps für vegane Nahrungs­ergänzungs­mittel und Ernährung.

Kann man den Nährstoffbedarf durch vegane Ernährung decken? Hierbei gibt es Pro- und Contra-Argumente. Pflanzliche Kost ist zwar reich an Nährstoffen, doch einige Mikronährstoffe sind nur in geringen Mengen enthalten oder in pflanzlicher Form schwerer verwertbar. Dies gilt beispielsweise für Eisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hält eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche daher für nicht empfehlenswert.
Das Problem löst du, indem du durch Nahrungs­ergänzungs­mittel von BIOMES einem Nährstoffmangel vorbeugst und dein Blut regelmäßig untersuchen lässt. Achte insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Denn leider kommt das Vitamin nur in tierischen Produkten hinreichend vor. Mit spezieller Zahnpasta und anderen Vitamin-B12-Präparaten können Veganer*innen jedoch einem Defizit vorbeugen.

Nicht wenige Veganer*innen vermissen knackige Bockwürste und saftige Steaks. Das hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt und eine breite Palette an Fleischersatzprodukten entwickelt. Damit Konsistenz, Geschmack und Farbe dem Original nahekommen, enthalten diese Produkte allerlei Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen sowie viel Salz und Fett. Diese Kunstprodukte sind daher alles andere als gesund. Alternativ kannst du Seitan-Würstchen mit gesünderen Zutaten selbst herstellen.

Die mit Kalzium angereicherte Sojamilch und das Tofu-Schnitzel sind recht teuer. Neben dem Kostenaufwand hat veganes Essen einen weiteren Nachteil: Für einen ausgewogenen Speiseplan und Einkaufszettel brauchst du Zeit und etwas Organisation. Zudem kommen Veganer*innen meistens nicht umhin, regelmäßig selbst zu kochen. Insbesondere bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist es wichtig, darauf zu achten, den Energiebedarf zu decken. Nur dann kommt kein Heißhunger auf Hotdogs und Chips auf.