Wichtige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer*innen

Bei der veganen Ernährung verzichtest du auf alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Die sind aber allesamt wertvolle Nährstoffquellen – und nicht alle Nährstoffe kannst du mit einer veganen Ernährung abdecken. Vitamin B12 beispielsweise ist nur in tierischen Produkten enthalten, weshalb du bei veganer Ernährung eine entsprechende Nahrungsergänzung benötigst. Andere Nährstoffe sollten nur dann ergänzt werden, wenn dein Hausarzt oder deine Hausärztin einen Mangel feststellt.

Vitamin B12: Ein Muss für Veganer*innen

Eine sichere Quelle für Vitamin B12 sind ausschließlich tierische Produkte. Als Veganer*in solltest du deshalb unbedingt ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann nämlich unter Umständen bleibende Schäden an Gehirn und Nervensystem verursachen – nimm das also nicht auf die leichte Schulter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, pro Tag 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Vitamin B12 als veganes Nahrungs­ergänzungs­mittel ist zum Beispiel in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Tropfen erhältlich. Einige vegane Lebensmittel wie Sojajoghurt oder Milchalternativen, aber auch vegane Zahnpasta sind mit Vitamin B12 angereichert. Wenn du dir unsicher bist, welches Mittel für dich am besten geeignet ist, sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber.

Vitamin D: Auch für viele Fleischesser*innen empfehlenswert

Vitamin D wird auch als das Sonnenvitamin bezeichnet. Dein Körper kann das Vitamin aus dem UV-B-Licht der Sonne bis zu einem gewissen Grad selbst herstellen. Im Winter wird das allerdings schwierig, und auch die Nahrungsquellen sind begrenzt. Gerade bei veganer Ernährung ist die Nährstoffversorgung oft mangelhaft. Vitamin D kommt nämlich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Seefisch, Leber oder Eigelb vor. Doch auch Fleischesserinnen sind nicht immer gut damit versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. nennt für Jugendliche und Erwachsene 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als Referenzwert. Allerdings ist auch immer entscheidend, wie viel Vitamin D dein Körper selbst mithilfe der Sonne bildet. Bevor du ein Nahrungs­ergänzungs­mittel für Veganerinnen einnimmst, sollst du deshalb von deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin einen Bluttest zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels durchführen lassen. Ist dieser zu niedrig, verschreibt er oder sie dir ein Präparat in entsprechender Dosierung.

Omega-3-Fettsäuren: Sinnvolle Ergänzung

Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man drei Arten:

Dein Körper kann aus alpha-Linolensäure bis zu einem gewissen Grad selbst DHA und EPA herstellen. Ergänzend kannst du als Veganer*in Omega-3-Fettsäuren als Nahrungs­ergänzungs­mittel zu dir nehmen. Laut der European Food Safety Authority (efsa) sind bis zu 250 Milligramm pro Tag angemessen.
Hier musst du allerdings aufpassen, denn viele Präparate enthalten Fischöl. Die vegane Variante besteht aus Algenöl. Auf der Verpackung ist angegeben, ob das Nahrungs­ergänzungs­mittel vegan ist oder nicht.

Weitere Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung nur nach Blutbild sinnvoll

Eine ausgewogene vegane Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sollte eigentlich alle Nährstoffe in ausreichender Menge liefern. Doch jeder Körper ist anders und nimmt Nährstoffe anders auf. Ein Blutbild bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin kann dir dabei helfen, möglichen Nährstoffmängeln auf die Spur zu kommen. Vielleicht fehlt es dir an Eisen, Zink oder Magnesium. In diesem Fall kann dein Arzt oder deine Ärztin dir ein entsprechendes Nahrungs­ergänzungs­mittel empfehlen. Auf Verdacht solltest du die Nährstoffe hingegen nicht einnehmen.

Nicht alle Nahrungs­ergänzungs­mittel sind vegan

Wenn du als Veganerin zu Nahrungs­ergänzungs­mitteln greifst, solltest du unbedingt einen Blick auf die Verpackung werfen. Längst nicht alle Präparate sind für Veganerinnen geeignet. Die Hülle von Kapseln kann zum Beispiel aus Gelatine bestehen, Tabletten können Laktose enthalten. Viele Hersteller vermerken es auf der Verpackung, wenn ihr Produkt vegan ist.

Auch die Darmflora spielt bei der Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung eine Rolle

Bei Nährstoffen in der veganen Ernährung und allgemein kommt es nicht nur darauf an, wie viel du von ihnen aufnimmst, sondern auch, wie dein Körper sie verarbeitet. Eine nicht unerhebliche Rolle spielt dabei dein Darm. Dort wird ein Teil deiner Nahrung verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe verwertet. Diese Rolle übernehmen verschiedene Darmbakterien. Wie gut sie ihren Job machen können, hängt auch von der Zusammensetzung deiner Darmflora ab. Mit dem Darmtest INTEST.pro kannst du sie untersuchen lassen. Anschließend erhältst du einen individuellen Ernährungsplan, der dir dabei helfen kann, deine Darmflora zu verbessern.

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