Wie eine Ernährungsumstellung gelingt: gesunde Ernährung leicht gemacht

Ob du Gewicht verlieren, Beschwerden lindern oder einfach gesund und fit sein und bleiben möchtest – eine Ernährungsumstellung kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf dein Leben auswirken. Damit es dir leichter fällt, deine Ernährung umzustellen, erzählen wir dir hier mehr darüber, wie dein Körper darauf reagiert und wie du langfristig deine neuen Gewohnheiten beibehältst.

Kurz gefasst:

• Eine Ernährungsumstellung kann verschiedene Ziele haben: z. B. eine Verbesserung des Wohlbefindens, die Prävention von Krankheiten oder eine gesunde Abnahme.
• Ein Bluttest und/oder eine Darmfloraanalyse können je nach Ziel vor dem Beginn der Ernährungsumstellung sinnvoll sein. So können etwaige Mängel bzw. Dysbalancen erkannt und der Ernährungsplan darauf abgestimmt werden.
• Die Darmflora – die Gesundheit und Wohlbefinden entscheidend beeinflusst – reagiert sehr schnell auf die Ernährungsumstellung. Schon innerhalb von 24 Stunden können erste Änderungen in der Zusammensetzung der Darmbakterien auftreten.
• Achte bei einer Ernährungsumstellung darauf, dass du dir alle wichtigen Nährstoffe zuführst – gerade, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichten willst oder musst. Außerdem solltest du deinem Körper Zeit für die Umstellung geben und nicht zu wenig essen.

Wann ist es sinnvoll, die Ernährung umzustellen?

Menschen interessieren sich aus unterschiedlichen Gründen für eine Ernährungsumstellung. Hier sind einige der häufigsten:

Wann reagiert der Körper auf eine Ernährungsumstellung?

Aus der Forschung weiß man mittlerweile, dass die Darmflora des Menschen extrem flexibel auf die zugeführte Nahrung reagiert. In nur 24 Stunden kann sich die Zusammensetzung der Darmbakterien bereits ändern. Das ist vermutlich evolutionär bedingt. Die meiste Zeit unserer Entwicklung hatte der Mensch nicht dauerhaft Zugang zu denselben Nahrungsquellen, sondern war darauf angewiesen, sich flexibel anpassen zu können.

Die Darmflora ist wiederum sehr wichtig für das menschliche Immunsystem. Auch Zusammenhänge zwischen dem Darm und der Psyche sind bereits bekannt. Krankheiten wie Adipositas und Diabetes Typ 2 lassen sich ebenfalls durch Veränderungen in der Darmflora beeinflussen. Erwägst du also eine Ernährungsumstellung, um gesund zu bleiben oder zu werden, kannst du dich freuen: Erste Veränderungen beginnen in deinem Körper schon nach sehr kurzer Zeit.

Das Abnehmen per Ernährungsumstellung dauert hingegen seine Zeit. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfiehlt ein moderates Kaloriendefizit. So kannst du auf gesunde Weise stetig mehr und mehr Körperfett abbauen. Das hat viele gesundheitliche Vorteile, zum Beispiel geht mit einem Gewichtsverlust oft auch eine Reduktion des LDL-Cholesterins einher.

Noch länger dauert es, Verhaltensänderungen nachhaltig im Gehirn zu etablieren. Dass die neuronalen Muster sich angepasst haben, ist erst nach Jahren sichtbar. Eine gesunde Ernährungsumstellung ist also eine langfristige Angelegenheit, und es ist wichtig, dass du die Umstellung dauerhaft durchhalten kannst.

Ernährungsumstellung leicht gemacht: 5 Tipps, die für alle gelten

Was eine Ernährungsumstellung „gesund“ macht, ist gar nicht so einfach zu beantworten. Die wenigsten Ernährungsregeln gelten für alle. Ein guter Ausgangspunkt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Doch nicht einmal diese kommen für alle Menschen in Frage – Unverträglichkeiten oder Nahrungsmittelallergien können diesen an sich guten Ratschlägen entgegenstehen. Außerdem funktioniert der Stoffwechsel jedes Menschen ein wenig anders, weshalb es wichtig ist, immer auch auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören.

Hier findest du fünf Tipps, die dir helfen, deine Ernährung gesund umzustellen.

1. Lege deine Ziele fest

Das Vorgehen bei einer Ernährungsumstellung kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, welche Ziele du erreichen möchtest. Ob du abnehmen, Muskeln aufbauen, deine eigene Gesundheit fördern oder Beschwerden aufgrund von beispielsweise Unverträglichkeiten mildern möchtest – bevor du einen Plan für deine Ernährungsumstellung erarbeiten kannst, musst du wissen, was du erreichen möchtest.

2. Koche so viel wie möglich selbst

Es mag zeitaufwendig sein, aber deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten, hat einen entscheidenden Vorteil: Du weißt genau, was drin ist. Das ist nicht nur beim Abnehmen hilfreich – etwa, weil du selbst wählen kannst, wie viel Zucker du nutzen möchtest –, sondern du vermeidest auch künstliche Zusatzstoffe. Vergleiche nur einmal die lange Zutatenliste einer gekauften Tiefkühlpizza mit den Zutaten, die du für eine vollständig selbst zubereitete Pizza nutzt.

3. Achte auf deine Nährstoffversorgung

Gerade wenn du auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umstellst, ist es wichtig, die Nährstoffe im Blick zu behalten. Veganer*innen müssen beispielsweise zwingend Vitamin B12 zuführen – entweder in Form von Nahrungs­ergänzungs­mitteln oder mithilfe von angereicherten Lebensmitteln. Du kannst Apps nutzen, um deine Nährstoffe zu tracken. Auch eine jährliche Blutuntersuchung ist gerade im Rahmen einer veganen Ernährung empfehlenswert.

4. Mach dir die Umstellung leicht

Wie fange ich eine Ernährungsumstellung an? Ein klarer Plan macht es dir leichter, deine Ernährung umzustellen. Gerade am Anfang solltest du genau wissen, was du wann essen möchtest und welche Zutaten du dafür benötigst. Mit Meal Prep – der geplanten Vorbereitung deiner Mahlzeiten und Snacks – verhinderst du, dass du aus Zeitnot oder aufgrund von Heißhunger plötzlich Dinge isst, die in deinem Plan gar nicht vorgesehen waren.

Außerdem ist es sehr hilfreich, dein Umfeld mit ins Boot zu holen. Wenn andere Menschen deine Ernährungsumstellung unterstützen, fällt es dir viel leichter, gute Entscheidungen zu treffen. Ein weiterer wichtiger Punkt: Den meisten Menschen gelingt es wesentlich besser, nach und nach kleine Veränderungen einzubauen, anstatt die Ernährung radikal umzustellen. Es geht nicht um kurzfristige Erfolge, sondern um eine Umstellung über Jahre.

5. Schaffe dir eine wissenschaftliche Grundlage

Es gibt einige Dinge, die du im Voraus herausfinden kannst, bevor du einen Plan für deine Ernährungsumstellung entwickelst. Sind dir zum Beispiel bestimmte Nährstoffmängel bereits bekannt? Weißt du, ob du auf gewisse Lebensmittel empfindlich reagierst? Ein Bluttest oder auch ein Darmtest können über diese Dinge Aufschluss geben.

Umgang mit Schwierigkeiten bei einer Ernährungsumstellung

Möglicherweise passiert es dir, dass du hochmotiviert deine Ernährung umstellst und dann plötzlich Beschwerden feststellst, die du vorher gar nicht hattest. An diesem Punkt kommen manche zu dem Schluss, dass die neue Ernährungsweise doch nicht die richtige ist, und kehren zu ihren alten Routinen zurück.

Oft liegt es aber gar nicht an der Ernährungsumstellung an sich, sondern daran, dass die Umstellung zu schnell oder zu absolut erfolgt ist. Achte besonders darauf, dass du die folgenden drei häufigen Fehler vermeidest.

1. Du stellst deine Ernährung zu schnell um

Auch wenn die Darmflora sich in kürzester Zeit anzupassen beginnt, braucht sie doch eine Weile, um ungewohnte Lebensmittel verarbeiten zu können. Wenn du von einer sehr fleischlastigen auf eine pflanzliche Ernährung umstellst oder anstelle von Fertiggerichten und Weißbrot plötzlich viele Vollkornprodukte verzehrst, kann eine zu schnelle Umstellung zu Beschwerden führen – insbesondere Verdauungsbeschwerden.

Diesen Beschwerden kannst du vorbeugen, indem du neue Lebensmittel schrittweise integrierst. Außerdem ist es hilfreich, wenn du beim Essen sehr gründlich kaust. Die Verdauung beginnt bereits im Mund, sodass du auf diese Weise deinen Verdauungstrakt entlasten kannst.

2. Du isst zu wenig

Stark verarbeitete und häufig auch tierische Produkte haben tendenziell eine hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass du eine relativ geringe Menge an Nahrung zu dir nehmen musst, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Wenn du nun auf eine Ernährung mit hauptsächlich pflanzlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln umstellst, musst du eventuell mehr Nahrung zu dir nehmen, um ausreichend Kalorien aufzunehmen. Am Anfang ist das unter Umständen gar nicht so leicht, denn aufgrund der größeren Menge kannst du dich bereits gesättigt fühlen, obwohl dein Körper noch weitere Kalorien benötigt. Doch nicht nur das größere Volumen der Nahrung bestimmt das Sättigungsgefühl: Jeder Mensch empfindet es anders. Wenn du zu denen gehörst, die sich eher schnell gesättigt fühlen, kann das eine zu geringe Energieaufnahme begünstigen.

Auch hier ist es sinnvoll, die Ernährungsumstellung langsam vorzunehmen. So gewöhnt sich dein Körper Schritt für Schritt an die größere Nahrungsmenge und du fühlst dich jederzeit gut gesättigt, ohne ein Völlegefühl zu erleben.

3. Du lässt Lebensmittel weg, anstatt sie zu ersetzen

Insbesondere wenn du auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umsteigst oder aufgrund einer Unverträglichkeit bestimmte Lebensmittelgruppen meidest, bist du vielleicht versucht, Produkte einfach von deinem Speiseplan zu streichen. Das kann aber langfristig dazu führen, dass du das Gefühl hast, sehr häufig verzichten zu müssen. Außerdem wird deine Ernährung auf diese Weise einseitig und führt unter Umständen zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Bei einer Ernährungsumstellung darfst du daher kreativ werden. Viele tierische Produkte lassen sich problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Die Küchen anderer Nationalitäten bieten eine riesige Vielfalt an Gerichten, sodass du zahlreiche Lebensmittel komplett meiden kannst, ohne dich deshalb einseitig zu ernähren. Bedenke, dass auch deine Psyche bei einer Ernährungsumstellung eine wichtige Rolle spielt: Nur wenn du das Gefühl hast, Essen trotzdem genießen zu können, wirst du deine neuen Gewohnheiten langfristig beibehalten.

Fazit: Ernährungsumstellung langsam angehen

Eine Ernährungsumstellung kann für deine Gesundheit viele Vorteile haben. Damit du dich selbst und deinen Körper nicht überforderst, ist es ratsam, ungewohnte Lebensmittel langsam in deinen Speiseplan zu integrieren. So kannst du unnötige Beschwerden bei der Umstellung vermeiden.

Möglicherweise hast du aber auch Unverträglichkeiten, von denen du nicht weißt, oder deine Darmflora ist anderweitig aus dem Gleichgewicht geraten. Ohne dieses Wissen kann eine Ernährungsumstellung zur Herausforderung werden. Mit dem Darmtest INTEST.pro von BIOMES kannst du herausfinden, wie es um deine Darmflora bestellt ist. Zusätzlich erhältst du – individuelle  Empfehlungen für deine Ernährung – ein guter Ausgangspunkt, wenn du deinen Darmbakterien etwas Gutes tun möchtest.