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Ein Ernaehrungsplan fuer eine gesunde Darmflora
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Ein Ernährungsplan für eine gesunde Darmflora?

Aus welchen Bakterien das individuelle Mikrobiom besteht, wird maßgeblich durch die Ernährung bestimmt. Die Mikroorganismen haben nämlich so ihre Vorlieben – abhängig davon, was wir essen, füttern wir die einen und erschweren die Vermehrung der anderen.

Franziska Dreidax

So kann man über die Ernährung ganz gezielt die Zusammensetzung der Darmflora steuern und damit langfristig die Gesundheit fördern. Das geht allerdings nicht über Nacht. Außerdem unterscheidet es sich von Mensch zu Mensch, welche Lebensmittel für die individuelle Darmflora besonders förderlich sind. Es braucht also Zeit und das Wissen darüber, was dem eigenen Darm guttut. Um eine gesunde Ernährung dauerhaft beizubehalten, kann ein Ernährungsplan sehr förderlich sein, der das Wachstum von wünschenswerten Organismen unterstützt.

Was ist ein Ernährungsplan?

Unter einem Ernährungsplan versteht man laut Definition einen Plan, der die Ernährung einer Person vorgibt. In der Regel sieht er für einen festgelegten Zeitraum – also beispielsweise für mehrere Tage – bestimmte Speisen vor, die zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollen. Es gibt verschiedene Ziele, die sich mithilfe eines Ernährungsplan erreichen lassen: Häufig soll er dabei helfen, die Fitness zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu fördern.

Vom jeweiligen Ziel hängt ab, welche Lebensmittel gegessen werden dürfen. Dabei werden Lebensmittel zumeist nach ihrem Nährstoffgehalt ausgewählt. Wichtig ist dabei in den meisten Fällen vor allem der Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Bei einer gesunden Ernährung nach Plan sollte dieser vor allem besonders abwechslungsreich sein und den Bedarf sämtlicher Nährstoffe abdecken.

Vorteile eines Ernährungsplans

Ein Plan, der festlegt, was wann gegessen werden soll – das stellen sich viele Menschen zunächst als Einschränkung vor. Gerade bei einer Ernährungsumstellung kann ein solcher Plan allerdings eine große Unterstützung sein: Zum einen bringt er Struktur in die Ernährung und kann verhindern, dass man unkontrolliert und nebenbei isst. Zum anderen macht er es leichter, sich ein gesundes Essverhalten anzugewöhnen. Wer eine oder zwei Wochen einen Ernährungsplan befolgt und gesund gegessen hat, greift auch danach mit hoher Wahrscheinlichkeit häufiger zu nährstoffreichen Lebensmitteln.

Ein weiterer Vorteil von Ernährungsplänen ist, dass sie personalisierbar sind. Es gibt sie für verschiedene Ernährungsweisen (zum Beispiel vegan, proteinreich oder kohlenhydratarm), sie lassen sich aber leicht anpassen, indem man beispielsweise ein Gericht gegen ein anderes austauscht oder die Portionsgrößen variiert. Wichtig ist in jedem Fall, dass der Plan auf den persönlichen Kalorienbedarf abgestimmt wird und Unverträglichkeiten bedacht werden. Mit anderen Worten: Eine personalisierte Ernährung(Platzhalter: Text zu „personalisierte Ernährung“) ist die Basis des Ernährungsplans.

Kann man sich selbst einen Ernährungsplan erstellen?

Für sich selbst einen Ernährungsplan zu erstellen ist keinesfalls unmöglich, setzt aber eine gute Kenntnis des eigenen Körpers sowie verschiedener Lebensmittel und ihrer Nährwerte voraus. Kein Wunder also, dass sich viele Menschen Unterstützung von einem Ernährungsberater, Diätassistenten oder Fitnesstrainer holen.

Grundsätzlich gilt: Wie bei den meisten Unternehmungen im Leben wird auch bei einem Ernährungsplan als erstes das Ziel festgelegt. Geht es vor allem darum, die Gesundheit zu fördern, ums Abnehmen oder um den Muskelaufbau? Sobald das feststeht, legt man die Ernährungsform fest und berechnet seinen individuellen Kalorienbedarf. Letzteres ist wichtig, weil der Bedarf an Kalorien vom Geschlecht, vom Alter und von der sportlichen Aktivität abhängt. Die Energiedichte der Mahlzeiten orientiert sich zudem am Ziel des Plans, also beispielsweise Gewichtsreduzierung oder Muskelaufbau.

Einen Ernährungsplan für das eigene Mikrobiom erstellen?

Die Darmflora profitiert in jedem Fall von einer gesunden Ernährung. Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse sowie ungesüßte Tees oder Wasser werden dafür allgemein empfohlen. Wer sein Mikrobiom jedoch genau kennt, kann mit einem darauf abgestimmten Ernährungsplan seine persönlichen Ziele unterstützen, also beispielsweise den Gewichtsverlust oder den Aufbau von Muskeln fördern. Auch die Stärkung des Immunsystems durch die Ernährung ist möglich, wenn man gezielt die richtigen Bakterien im Darm unterstützt.

Wer den Selbsttest INTEST.pro von BIOMES durchgeführt und die Auswertung seines Mikrobioms erhalten hat, bekommt darüber hinaus einen auf die persönliche Darmflora abgestimmten Ernährungsplan. Dafür braucht es nur wenige Angaben zum Ziel des Plans und den Ernährungspräferenzen sowie zu Größe, Gewicht und Lebensgewohnheiten. Passend zu diesen Vorgaben wird ein Plan mit Rezepten für alle Hauptmahlzeiten einer vollen Woche erstellt.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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