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Dein Ernährungsplan: Gesunde Ernährung für deine persönlichen Ziele

Das Thema „gesunde Ernährung“ scheint wirklich nicht ganz einfach: Wir sollen ausgewogen und kalorienbewusst essen, alle Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen und nebenbei noch auf eventuelle Unverträglichkeiten achten. Wünschst du dir einen Ernährungsplan, der dir genau zeigt, welche Lebensmittel in welcher Menge für dich sinnvoll sind? Hier erfährst du, wie du statt eines pauschalen Ernährungsplans einen Plan für wirklich ausgewogene Ernährung zusammenstellst, die zu deinen Zielen passt. 

Wozu brauche ich überhaupt einen Ernährungsplan?  

Brauchen wir wirklich Pläne, um uns gesund zu ernähren? Nicht, solange alles in Ordnung ist. Leider ist das für die wenigsten Menschen der Fall. So sind zum Beispiel rund zwei Drittel der Männer und etwa die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig, und etwa 11 Millionen Menschen sind vom Reizdarmsyndrom betroffen. Bei über 4,5 Millionen Menschen in Deutschland wurde Diabetes Typ 2 diagnostiziert. All diese und viele weitere Phänomene werden maßgeblich durch unsere Ernährung beeinflusst. Auch sehr schwerwiegenden Krankheiten wie bestimmten Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kannst du zumindest teilweise durch gesunde Ernährung vorbeugen. 

Dennoch gibt es nicht den „einen“ Ernährungsplan oder die „eine“ gesunde Ernährung. Wer einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte nämlich zunächst sein Ziel kennen. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen wird ganz anders zusammengestellt sein als ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau oder ein „ausgewogener“ Ernährungsplan, der einfach dem persönlichen Wohlbefinden dient. Hinzu kommt, dass viele Menschen auf Allergien oder Unverträglichkeiten achten müssen oder sich beispielsweise vegetarisch oder vegan ernähren möchten. Wie kann eine gesunde Ernährung im Alltag trotzdem gelingen? Schauen wir uns das etwas genauer an! 

Was ist eine bewusste und gesunde Ernährung? 

Als Definition des Begriffs „Ernährung“ gilt allgemein die Aufnahme organischer und anorganischer Stoffe, die deinem Körper als Energiequelle dienen. Eine „bewusste“ Ernährung pflegst du, wenn du weißt, was dein Körper braucht, und darauf achtest, ihm genau diese Nährstoffe in den richtigen Mengen zuzuführen. Somit ist eine bewusste Ernährung in der Regel gleichzeitig auch eine gesunde Ernährung.  

Die Ernährung ist für den menschlichen Körper auf vielfältige Weise wichtig: Die „Bausteine“, die der Körper aus der Nahrung zieht oder daraus produzieren kann, sind notwendig, damit Muskeln und Organe korrekt funktionieren. Sie sind die Grundlage für viele Prozesse, zum Beispiel die Atmung, die Verdauung, den Zellauf- und -abbau und weitere lebenswichtige Vorgänge. Der Körper benötigt sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe, um alle diese Prozesse aufrechtzuerhalten.  

Die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette 

Makronährstoffe sind die Nahrungsbestandteile, aus denen der menschliche Körper Energie zieht oder ziehen kann. Dazu gehören:  

  • Kohlenhydrate: Sie sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor: 
    1. Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Traubenzucker) 
    2. Disaccharide (früher Zweifachzucker genannt, z. B. Milchzucker)
    3. Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Stärke) 

Ballaststoffe (z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten etc.) gehören zu den Kohlenhydraten. Sie sind für den menschlichen Körper teilweise oder vollständig unverdaulich und regen so Verdauungsprozesse im Darm an. Sie sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig.  

  • Eiweiß (Protein): Eiweiß besteht aus sogenannten Aminosäuren. Der Körper benötigt diese unter anderem für den Muskel- und Gewebeaufbau. Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt häufig auf einen erhöhten Anteil an Proteinen. Ist mehr Protein vorhanden als benötigt, wird der Überschuss allerdings in Fett und Zucker umgewandelt. 
  • Fette: Fette haben im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten die höchste Energiedichte und sind außerdem für die Aufnahme bestimmter Vitamine notwendig. Vor allem die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind ein wichtiger Teil der Ernährung. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen reduziert häufig die Fettmenge.  

Die Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe 

Mikronährstoffe liefern keine Energie, werden jedoch für andere Prozesse im Körper verwendet und sollten daher in jedem Ernährungsplan ausreichend berücksichtigt werden. Zu den Mikronährstoffen gehören: 

Vitamine:
  • Sie sind für zahlreiche lebenswichtige Vorgänge im Körper notwendig. Da diese organischen Verbindungen vom Organismus (mit Ausnahme von Vitamin D und Niacin) nicht selbst hergestellt werden können, gelten sie als essenziell und müssen über die Ernährung gewonnen werden. Achtung: In unseren Breitengraden produziert der Körper im Winter nicht unbedingt ausreichend Vitamin D, und auch Niacin muss teilweise über die Nahrung zugeführt werden.
Mineralstoffe:
  •  Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Bestandteile der Nahrung, die für Menschen ebenfalls lebensnotwendig sind. Man unterscheidet zwischen Mengen- und Spurenelementen: Mengenelemente wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Schwefel unterstützen Herz, Gehirn und Muskeln. Die in geringerem Maße benötigten Spurenelemente wie Eisen, Fluorid, Zink und Kupfer sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Aus Makro- und Mikronährstoffen einen Ernährungsplan erstellen 

Zusätzlich zu den Makro- und Mikronährstoffen benötigt der Körper natürlich Wasser. Wasser ist die Grundlage des Lebens, nicht nur für den Menschen. Schon nach kurzer Zeit ohne Flüssigkeit zeigen sich die ersten Mangelerscheinungen – weit früher als bei den anderen Nährstoffgruppen. Deshalb gehören zu einem guten Ernährungsplan auf jeden Fall auch Getränke!  

Eine „gute“ Ernährung im Sinne einer ausgewogenen Ernährung, die zu deinen Zielen passt, muss nun also diese unterschiedlichen Nährstoffgruppen in ein bestimmtes Verhältnis zueinander setzen. Welches das ist, hängt davon ab,  

  1. welche Ziele du erreichen möchtest,  
  2. wie aktiv du bist, 
  3. welches Gewicht und welche Größe du hast,  
  4. wie alt du bist, 
  5. ob du Darmbeschwerden, Nahrungs­mittel­unverträg­lichkeiten oder andere gesundheitliche Einschränkungen hast, und 
  6. nicht zuletzt auch davon, ob du eine bestimmte Ernährungsweise einhalten, dich beispielsweise vegetarisch ernähren oder gezielt deine Darmflora aufbauen möchtest. 

Du siehst bereits: Es ist nicht möglich, einen Plan für gesunde Ernährung zu erstellen, der für alle Menschen gültig ist. Dennoch gibt es einige Empfehlungen, die der Definition einer „gesunden Ernährung“ recht nahe kommen.  

Tipps für eine gesunde Ernährung und gesunde Essgewohnheiten 

Woraus besteht eine ausgewogene Ernährung? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt die folgenden 10 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag: 

  • Nutze die Vielfältigkeit von gesunden Nahrungsmitteln und Getränken, um Abwechslung in deiner Ernährung zu schaffen. Dadurch nimmst du automatisch mehr unterschiedliche Nährstoffe zu dir.
  • Iss täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
  • Wähle bei Brot, Reis und Nudeln die Vollkornvariante.
  • Iss Fleisch nur in Maßen, zwei- bis dreimal wöchentlich Fisch und nimm täglich Milchprodukte zu dir.
  • Setze auf pflanzliche Öle.
  • Verwende Kräuter statt Salz in deinen Gerichten und reduziere deinen Zuckerkonsum so weit wie möglich.
  • Trinke ausreichend – am besten ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees (mindestens 1,5 Liter pro Tag).
  • Bereite deine Nahrung schonend zu, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Eine hervorragende Zubereitungsmethode ist das Dampfgaren.
  • Nimm dir ausreichend Zeit zum Essen.
  • Auch wenn es nicht direkt zu den Tipps für gesunde Ernährung gehört: Achte darauf, dich regelmäßig und ausreichend zu bewegen.

Als Faustregel kannst du dir auch merken, dass es meist mit einer gesunden Ernährung im Einklang steht, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Lebensmittel werden beispielsweise durch Kochen oder Braten, aber auch durch den Zusatz von Zucker, Konservierungs- und Aromastoffen verarbeitet. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig sehr viel Fett und Zucker, dafür aber nur wenige der wichtigen Nährstoffe. So nehmen Menschen sehr viele Kalorien zu sich, ohne dass der Körper dadurch wirklich gut versorgt wird.  

Gute Essgewohnheiten – gesunde Ernährung 

Zu einer gesunden Ernährung gehören ebenfalls gute Essgewohnheiten. Sie helfen deinem Körper, besser zu verdauen und Nährstoffe leichter aufzunehmen. Achte daher auf folgende Empfehlungen: 

  • Iss langsam, in Ruhe und ohne Ablenkungen. Erst mit der Zeit stellt sich ein Sättigungsgefühl ein, selbst wenn der Magen schon längst voll ist. Wenn du mit deinem Ernährungsplan abnehmen möchtest, ist dieser Tipp auf jeden Fall eine wertvolle Ergänzung.  
  • Kaue gründlich. Die Verdauung beginnt nicht erst im Magen, sondern schon im Mund: Hier fangen die Verdauungssäfte im Speichel bereits an, die Nahrung zu zersetzen. So erleichterst du deinem Körper die Verdauung.  
  • Vermeide es, spät am Abend zu essen. Die Menschen unterliegen dem zirkadianen Rhythmus, der alle Prozesse im Körper einer Periode von etwa 24 Stunden angleicht. Aus Studien weiß man, dass viele Menschen auf späte Mahlzeiten mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel reagieren.  
  • Bleib entspannt. Dein Ernährungsplan sollte dir guttun, nicht zum Überoptimieren anregen. Wer in Bezug auf gesunde Ernährung einen regelrechten Wahn entwickelt, alles „richtig“ zu machen, unterliegt möglicherweise der Essstörung Orthorexie: Immer strengere Ernährungsregeln, die kaum noch einzuhalten sind, bestimmen schließlich den gesamten Tagesinhalt. Das tut weder dem Körper noch der Psyche gut.  

Dein persönlicher Ernährungsplan: So findest du ihn 

Du weißt nun, dass ein Ernährungsplan eine vollkommen individuelle Sache ist, auch wenn gewisse Grundregeln für die meisten Menschen gelten. Wie findest du nun deinen ganz persönlichen Ernährungsplan, der zu deinen Zielen passt und mit dem du deinen Körper optimal versorgen kannst? Dazu hast du zwei Möglichkeiten. Du kannst dich an Ernährungsberater*innen oder Ärzt*innen wenden, die dich beim Erstellen deines Ernährungsplans unterstützen. Oder du kannst dir deinen ausgewogenen Ernährungsplan mithilfe von BIOMES selbst erstellen.  

Erstelle deinen Ernährungsplan selbst mit BIOMES 

Um zu wissen, wie du deine Ernährung gestalten solltest, musst du zunächst einmal wissen, ob deinem Körper etwas fehlt. Einen guten Hinweis darauf erhältst du mithilfe eines Darmtests. Er gibt Aufschluss über deine Darmgesundheit. Wie ist das möglich? Die Bakterien der Darmflora sind bei jedem Menschen in unterschiedlichen Zusammensetzungen vorhanden. „Gute“ Darmbakterien stärken das Immunsystem, unterstützen die Verdauung und produzieren lebenswichtige Stoffe für den Körper. „Schlechte“ Darmbakterien können hingegen Krankheiten oder auch Übergewicht begünstigen.  

Mittlerweile wissen wir, dass die Darmgesundheit auch mit dem allgemeinen Wohlbefinden zusammenhängt: Psychische Verstimmungen, Müdigkeit, aber natürlich auch Verdauungsbeschwerden oder Bauchschmerzen können durch den Zustand der Darmflora beeinflusst werden. Diese profitiert wiederum positiv von einer ausgewogenen Ernährung. Das bedeutet: Ein Ernährungsplan, der wirklich individuell ist, sollte auch die Darmflora berücksichtigen!  

Für den Darmbakterientest ist nur eine winzige Stuhlprobe notwendig, die du zu Hause in deiner vertrauten Umgebung und ohne Arztbesuch nehmen kannst. Die Probe sendest du an das BIOMES-Labor, wo sie analysiert wird. Auf Basis dieser Analyse erhältst du nicht nur spannende und wertvolle Hinweise zu deiner Darmflora, sondern auch einen individuell auf dich abgestimmten Ernährungsplan. Dein Ernährungsplan von BIOMES umfasst: 

  • fertig zusammengestellte Empfehlungen für eine ganze Woche
  • Rezepte für drei Mahlzeiten am Tag
  • eine Übersicht über die Kalorien- und Nährstoffmenge pro Mahlzeit
  • eine Kochanleitung
  • eine Zutatenliste

Dein Ernährungsplan von BIOMES berücksichtigt übrigens viel mehr als nur die Stuhlprobe, die du einsendest. Zusätzlich machst du nämlich Angaben dazu, welches Ziel du mit deiner Ernährung verfolgst (ob du zum Beispiel einen Ernährungsplan zum Fettabbau oder für den Muskelaufbau wünschst), ob du dich auf eine bestimmte Weise (etwa vegetarisch oder vegan) ernähren möchtest oder ob du bekannte Unverträglichkeiten hast. Außerdem wirst du nach deinem Geschlecht, deinem Gewicht, deiner Größe und deinem Alter gefragt und füllst einen mehrseitigen Anamnesebogen aus, der wichtige Informationen über deinen Körper abfragt. So entsteht ein persönlicher Ernährungsplan für deine gesunde Ernährung.  


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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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