Immunsystem stärken: Das kannst du selbst tun

So wichtig ist dein Immunsystem

Das Immunsystem ist unser Schutzschild gegen Krankheitserreger – ein Wächter, der schädliche Bakterien, Viren, Pilze, Keime und Parasiten erkennt und bekämpft, wenn diese in den Körper eindringen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass das Immunsystem stets gesund ist und richtig funktioniert. Ein schläfriger oder kranker Wächter kann uns schließlich schlechter verteidigen.

Das Immunsystem ist aber nicht nur von Bedeutung, wenn es darum geht, Eindringlinge abzuwehren. Es muss auch Feinde im Inneren erkennen – zum Beispiel, wenn sich gesunde Körperzellen krankhaft verändern und in Krebszellen verwandeln.

Der Aufbau des Immunsystems ist überaus komplex. Das liegt zum einen daran, dass es sich nicht in einem einzigen Organ verorten lässt. Vielmehr setzt es sich aus mehreren eigenständigen Systemen beziehungsweise (lymphatischen) Organen zusammen, die sich über den gesamten Körper verteilen. Der Darm ist entscheidend daran beteiligt. Das Immunsystem ist außerdem recht sensibel und darum störanfällig gegen Stress, seelische Belastungen und unausgewogene Ernährung.

Damit du besser verstehst, wie du dein Immunsystem stärken kannst, werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf den groben Aufbau des Immunsystems.

Wie das Immunsystem aufgebaut ist

Zum Immunsystem gehören das Knochenmark, die Milz, der Thymus, die Lymphknoten, die Mandeln sowie das lymphatische Gewebe im Darm. Auch das Hormonsystem und das Nervensystem sind an der Immunabwehr beteiligt.

Das komplexe körpereigene Verteidigungssystem lässt sich in drei Stufen gliedern:

Was stärkt das Immunsystem?

Es ist nicht notwendig, dein Immunsystem „aufzubauen“, denn es ist bereits vollständig und arbeitet jeden Tag für dich. Du kannst jedoch deine Immunabwehr stärken. Es lohnt sich, das nicht nur in Erkältungszeiten zu tun, sondern das ganze Jahr über. Denn so hast du im Idealfall zu jeder Zeit ein schlagkräftiges Immunsystem, das Erreger abwehrt, bevor es überhaupt zu einem Infekt kommt. Hat es dich doch einmal erwischt, kannst du dein Immunsystem auch bei akuter Erkrankung noch unterstützen.

Stärkende Ernährung für das Immunsystem

Oft wird über die Themen Immunsystem und Ernährung gesprochen, als gäbe es bestimmte Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Nach dem Motto: Jeden Tag ein Glas Zitronenwasser und das Thema ist erledigt. Mit demselben Versprechen werden auch viele Nahrungs­ergänzungs­mittel vermarktet, speziell in der Erkältungssaison. Du ahnst vielleicht, dass es nicht ganz so einfach ist. Denn zu einer „Ernährung für das Immunsystem“ gehören viele Komponenten.

Insgesamt ist eine bewusste Ernährung eine gute Grundlage für ein starkes Immunsystem. Damit unterstützt du zum einen deine Haut und deine Schleimhäute (also Teile der anatomischen Barriere), zum anderen deine unspezifische und deine spezifische Immunabwehr. Da Ernährung sehr individuell ist, lässt sich aber nicht pauschal die „eine“ Ernährung für das Immunsystem festlegen.

Einige Eckpfeiler gibt es jedoch:

• viel trinken: Wasser und ungesüßte Kräutertees sowie insgesamt ausreichend Flüssigkeitszufuhr halten die Schleimhäute feucht und unterstützen damit den Abtransport von Viren und Bakterien.
• auf Ballaststoffe achten: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft nur sehr wenige Ballaststoffe. Es lohnt sich daher, auf viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu setzen. Ballaststoffe tragen zur Darmgesundheit bei – mehr dazu unten – und helfen daher auch, das Immunsystem anzukurbeln.
• abwechslungsreich essen: Wenn du vielfältiger und bunt isst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es dir gelingt, deinen Körper mit den vielen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, die er braucht.
• Schadstoffe meiden: Alkohol ist ein Gift für den Körper und beeinträchtigt die Funktion von Zellen und Organen – und damit auch die Immunabwehr. Dasselbe gilt für Nikotin. Auch übermäßig viel Zucker oder zu viele gesättigte Fettsäuren sowie gewisse Zusatzstoffe können für das Immunsystem zur Belastung werden.

Von diesen Empfehlungen abgesehen gibt es auch bestimmte Vitamine, die das Immunsystem stärken. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nimmst du sie normalerweise in ausreichendem Maß zu dir. Schauen wir sie uns trotzdem im Detail an.

Immunsystem verbessern mit diesen Vitaminen

Dein Körper braucht sehr viele Vitamine und andere Nährstoffe, um gut arbeiten zu können. Wenn du dein Immunsystem aber durch Ernährung stärken möchtest, solltest du besonderen Fokus auf die folgenden Vitamine legen.

Wichtige Mineralstoffe, die das Immunsystem verbessern

Neben den Vitaminen gibt es auch eine Reihe von wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen, die das Immunsystem stärken. Die bekanntesten Vertreter sind Eisen und Zink, doch auch Selen und Kupfer solltest du im Blick behalten.

Weitere Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Für die Bildung von Antikörpern benötigt der Körper Eiweiß. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es normalerweise kein Problem, ausreichend Eiweiß aufzunehmen: Tierische Produkte enthalten viel Eiweiß, doch auch Vegetarier*innen und Veganer*innen können ausreichend pflanzliches Eiweiß aufnehmen. Die besten Quellen sind Soja und dessen Erzeugnisse, etwa Tofu oder Tempeh. Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiß, wenn auch in geringerer Menge.

Weiterhin sind Folsäure (enthalten in Kohlgemüse, Linsen, Leber und Blattgemüse), Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Seefisch, Algen oder Pflanzenölen) sowie sekundäre Pflanzenstoffe Teil einer Ernährung für die Stärkung des Immunsystems. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Bitterstoffe und Flavonoide wirken am pflanzlichen Zellschutz mit. Einen ähnlichen Effekt scheinen sie beim Menschen zu haben. Du findest sie zum Beispiel in Kirschen, Beeren, Äpfeln, Birnen, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln und Chicorée.

Über den Darm das Immunsystem stärken

Über 100 Billionen Bakterien leben in deinem Darm: Sie produzieren lebenswichtige Enzyme, unterstützen die Nährstoffaufnahme und neutralisieren Schadstoffe und Keime, die du mit der Nahrung aufnimmst.

In den letzten Jahren hat sich zunehmend die Erkenntnis durchgesetzt, dass auch der Darm eine wichtige Rolle für das Immunsystem und seine Funktion spielt und unsere körperliche und mentale Gesundheit maßgeblich beeinflusst. Vor allem die Darmflora ist ein wichtiger Baustein der körpereigenen Abwehr. Als Teil des Immunsystems fallen ihr wichtige Aufgaben zu, was zahlreiche Studien belegen. Der Großteil aller Abwehrzellen ist im Darm beheimatet – da liegt es nahe, mithilfe der Darmbakterien das Immunsystem stärken zu wollen.

Das sogenannte Mikrobiom – die individuelle Darmflora – ist bei jedem Menschen einzigartig zusammengesetzt. Eine intakte und ausgewogene Darmflora hilft offenbar dabei, uns vor der Entstehung von Darm- und Autoimmunerkrankungen zu schützen. Ferner wird angenommen, dass eine gesunde Darmflora Erkrankungen wie Adipositas und Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirkt. Sollten diese Annahmen zutreffen, ließe sich über das individuelle Mikrobiom eine gezielte Krankheitsprävention betreiben und das Immunsystem wirksam unterstützen.

Die oben beschriebene Ernährungsweise ist – individuell angepasst an deine Bedürfnisse – eine solide Grundlage, um über den Darm dein Immunsystem aufzubauen. Hier einige weitere Tipps:

Präbiotika

Sogenannte Präbiotika (Ballaststoffe) dienen den probiotischen „guten“ Bakterien in der Darmflora als Nahrung. Sie sind zum Beispiel enthalten in Vollkornprodukten, Getreideflocken, Obst und Gemüse sowie Nüssen.

Probiotika

Probiotische Lebensmittel, die der Darmflora guttun, sind unter anderem Sauerkraut, Kefir und Buttermilch sowie Joghurt. Es gibt Probiotika auch in Form von Nahrungs­ergänzungs­mitteln.

Unverarbeitet

Insgesamt sind weniger verarbeitete, frische Lebensmittel eine gute Wahl, wenn du deine Darmflora und damit dein Immunsystem stärken möchtest.

Medikamente

Darmprobleme nach Antibiotika sind nicht ungewöhnlich. Auch andere Medikamente, eine einseitige Ernährung sowie zu viel Alkohol können die Darmflora stören und zu Darmentzündungen führen. In diesen Fällen ist es besonders wichtig, das Immunsystem „im Darm“ zu stärken.

• 0
• 1
• 2
• 3

Übrigens: Mithilfe eines einfachen Stuhltests kannst du herausfinden, in welchem Zustand sich deine Darmflora befindet. Auf dieser Grundlage kannst du dann deine Ernährung umstellen oder eine Darmsanierung durchführen.

Das Immunsystem stärken mit Bewegung und Entspannung

Medizinische Studien zeigen: Chronischer Stress stört die Immunabwehr. Das Stresshormon Cortisol und andere Immunbotenstoffe werden ausgeschüttet, der Körper wird anfälliger für Infekte und unter Umständen sogar für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Zahl der Abwehrzellen nimmt bei Stress ab und die Immunreaktionen verlaufen deutlich langsamer.

Entspannung gehört daher ebenfalls zu den wichtigen Maßnahmen, um das Immunsystem zu stärken. Wichtig ist es vor allem, sich der Stressoren überhaupt erst einmal bewusst zu werden. Dabei kann ein Stresstagebuch helfen. Anschließend können Entspannungstechniken wie Yoga, Atemübungen, Tai Chi oder Meditationen zum Einsatz kommen. Bewusste Pausen, Spaziergänge und natürlich ausreichend Schlaf helfen ebenfalls, den Körper zur Ruhe kommen zu lassen.

Dass Bewegung hilft, das Immunsystem zu aktivieren, hast du sicher auch schon gehört. Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung und damit den Abbau von Cortisol im Körper. Auch das Lymphsystem kann durch regelmäßige Bewegung schneller arbeiten und Giftstoffe besser ausleiten. Ausdauersportarten, bei denen du dich viel an der frischen Luft bewegst, haben einen großen Effekt: Sauerstoff und das unter Einfluss von Sonnenlicht produzierte Vitamin D können dein Immunsystem ebenfalls ankurbeln.

Weitere Tipps, um dein Immunsystem zu stärken

Die folgende Checkliste zeigt dir auf einen Blick, was du tun kannst, um dein Immunsystem zu unterstützen.

1. bunt essen: Stelle dir abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammen, die zu einem großen Teil aus Obst und Gemüse in allen Regenbogenfarben bestehen und durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sowie tierische Produkte nur in Maßen ergänzt werden.
2. auf das Gewicht achten: Baue Übergewicht ab und vermeide Untergewicht.
3. Nahrungs­ergänzungs­mittel nur bei Bedarf einnehmen: Die meisten Menschen kommen ohne Nahrungs­ergänzungs­mittel aus. Supplementieren solltest du generell nur bei einem Mangel. Ausnahme: Menschen, die vegan leben, müssen Vitamin B12 ergänzen.
4. regelmäßig bewegen: Du hast eine Sportart gefunden, die dir Spaß macht? Perfekt! Gönne dem Körper aber auch genügend Regeneration, um eine Überlastung zu vermeiden. Wenn Training nicht dein Ding ist, achte darauf, dich möglichst viel im Alltag zu bewegen – also z. B. viel zu Fuß zu gehen oder die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen.
5. den Körper „abhärten“: Saunagänge, Wechselduschen und Kneipptherapie trainieren die Blutgefäße darin, sich zu weiten und zusammenzuziehen. Das fördert die Durchblutung und kann das Immunsystem natürlich stärken.
6. Impfungen wahrnehmen: Impfungen trainieren die spezifische Immunabwehr, denn aufgrund der Impfstoffe werden Antikörper für bestimmte Erreger gebildet. Lass dich zu Impfungen am besten medizinisch beraten.
7. Hygiene beachten: Wasche deine Hände nach möglichem Kontakt mit Erregern, etwa nach dem Toilettengang, dem Besuch von Veranstaltungen, dem Kontakt mit Erkrankten oder nach der Behandlung von Wunden.
8. Lebensmittel sicher zubereiten: Wasche rohes Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich ab und iss tierische Produkte nicht roh. Wenn du Fleisch verzehrst, achte darauf, dass es gut durchgebraten ist.
9. Infektionen vorbeugen: Halte Abstand zu erkrankten Personen. Wenn du selbst erkrankt bist, schütze andere, indem du in ein Taschentuch oder deine Armbeuge niest.
10. Darmflora unterstützen: Nutze die Möglichkeit, dein Immunsystem auch über den Darm zu stärken. Das gelingt dir, indem du gezielt deine „guten“ Darmbakterien versorgst, sodass sie sich vermehren können.

Fazit: Immunsystem stärken mit einfachen Maßnahmen

Die wichtigsten Stellschrauben, um deine Immunabwehr zu stärken, hast du selbst in der Hand: ausgewogene Ernährung, Unterstützung für deine Darmflora, Bewegung und Entspannung. Medizinische Maßnahmen, um das Immunsystem aufzubauen, sind bei gesunden Menschen meist nicht nötig – eine gute Vorsorge ist die beste Medizin.