Gesunde Sommerrezepte für den Darm: Frische Ideen für eine darmfreundliche Ernährung

Der Sommer ist die perfekte Zeit, um frische, leichte und darmfreundliche Rezepte zu genießen. Eine gesunde Ernährung ist essenziell für unser Wohlbefinden und besonders unser Darm profitiert von nährstoffreichen und schonend zubereiteten Speisen. In diesem Artikel stellen wir dir einige köstliche Sommerrezepte vor, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gut für deinen Darm sind.

Frühstück:
Herzhafte Sommer-Crêpes und Obstsalat

• 400 g Skyr
• 200ml Fettarme Milch
• 100ml Kefir
• 100g Buchweizenmehl
• 45g Haferflocken (glutenfrei)  
• 1 TL Backpulver  
• 2 EL Kokosblütenzucker
• 1 TL Kokosöl
• Prise Salz
• 30g Getrocknete Tomaten
• 200g Hähnchenbrust-Streifen, gebraten
• 100g Emmentaler
• 50g Grüne Oliven
• 200g Erdbeeren
• 200g Birne
• 200g Banane
• 100g Naturjoghurt
• 2EL Zitronensaft
• 800ml Wasser
• 2 Stück Zitronen
• 4EL Leinöl

Zubereitung:

1. Die Haferflocken in einem Mixer zu Mehl mahlen. Nun das Mehl zusammen mit den anderen trockenen Zutaten (Buchweizenmehl, Backpulver, Kokosblütenzucker) in eine Schüssel geben und sorgfältig vermengen.

2. Die Bio-Milch langsam mit einem Schneebesen gut unterrühren. Optional kann der gesamte Teig auch im Mixer zubereitet werden.

3. Kefir dazugeben und noch einmal kurz verrühren. Der Teig sollte ca. 30 Minuten ruhen.

4. Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen und etwas Kokosöl darin zerlassen. Etwa 5 EL des Teigs in die Pfanne geben und mit dem Esslöffel kreisförmig glätten. Den Teig nur ca. 2-3 Minuten auf mittlerer Hitze backen, dann wenden und eine weitere Minute backen. Den Schritt wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.

5. Die Crêpes nach Belieben mit Hähnchenbrust, Oliven und Käse belegen. Dazu passt ein kleiner Obstsalat aus gewaschenen und klein geschnittenen Erdbeeren, Birne und Banane. Mit Zitronensaft beträufeln. Guten Appetit!

Frühstück:
Müsli mit Sommerobst & Kokosflocken

• 500g Skyr
• 200g Magerquark  
• 150g Buchweizenflocken
• 3EL Chiasamen
• 300g Erdbeeren
• 2 Birnen
• 2EL Kokosraspel
• 30g Mandeln
• 1EL Zitronensaft
• 50ml Mandeldrink, ungesüß
• 2EL Agavendicksaft
• 1TL Kakao, ungesüßt
• 1 Prise Zimt
• 800ml Wasser
• 2 Zitronen
• 4 Prisen Salz
• 4EL Leinöl

Zubereitung:
1. Die Buchweizenflocken samt Chiasamen in der Mandelmilch in einer Schüssel, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Erdbeeren waschen, würfeln, die Birnen entkernen, klein schneiden und alles mit etwas Mandeldrink im Mixer pürieren. Diesen Smoothie und Skyr in die vorbereitete Schüssel geben und mit den aufgequollenen Flocken und Chiasamen vermengen. Anschließend alle anderen Zutaten dazugeben und garnieren. Guten Appetit!

3. Superdrink: Ein Glas mit lauwarmen Wasser füllen, die ausgepresste halbe Zitrone und das Himalayasalz hinzugeben und miteinander vermengen. Den Esslöffel Leinöl separat zu sich nehmen und direkt im Anschluss das Zitronenwasser trinken.

Frühstück:
Veganes Sommermüsli mit Dinkelflocken und Nüssen + Erbsenprotein-Smoothie

• 200g+400g Veganer Joghurt
• 200g Veganer Quark
• 100g Haferflocken
• 2EL Leinsamen
• 100g Schwarze Johannisbeeren
• 100g Heidelbeeren
• 100g Stachelbeeren
• 4EL Kokosraspel
• 40g Nussmischung
• 1EL Zitronensaft
• 200ml+800ml Ungesüßter Mandeldrink
• 2EL Agavendicksaft
• 40g Erbsenprotein
• 2 Bananen
• 800ml Wasser
• 1 Zitrone
• 4 Prisen Salz
• 4EL Leinöl
• 1TL Kakao, ungesüßt
• 1TL Zimt

Zubereitung:
1. Dinkelflocken und Leinsamen in eine Müslischüssel geben und mit Mandeldrink über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Johannisbeeren, Heidelbeeren und Stachelbeeren waschen und mit etwas Mandeldrink und Zitronensaft pürieren. Das pürierte Obst mit veganem Joghurt und Quark unter die aufgequollenen Dinkelvollkornflocken und Leinsamen rühren. Anschließend alle anderen Zutaten dazugeben und mit Zimt, Kakao und Kokosraspeln verfeinern sowie mit ein paar Beeren garnieren.

3. Für den Protein-Smoothie: Bananen schälen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig mixen. In Gläsern servieren. Guten Appetit!

Mittagessen:
Gemüsequiche

• 200g Vollkornmehl
• 4TL Backpulver
• 100g Magerquark
• 4EL Wasser
• 4EL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Zucker
• 200g Porree
• 300g Zucchini
• 4 TL Rapsöl
• 200g Kirschtomaten
• 2 Eier
• 200ml Saure Sahne
• 4EL Fettarme Milch
• Salz und Pfeffer nach Belieben
• Thymian nach Belieben
• 1 Bund Petersilie

Zubereitung:
1. Eine Tarte- oder Quicheform einfetten.

2. Porree putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen, gut abtropfen lassen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Zucchini waschen und in Würfel schneiden.

3. Rapsöl im Topf erhitzen. Porree bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Zucchini und Thymian dazugeben und etwa 3 Minuten weiter dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und abkühlen lassen. Kirschtomaten halbieren.

4. Für den Teig Mehl und Backpulver miteinander vermengen. Quark, Olivenöl, Wasser, Salz und Zucker dazugeben und zu einem Teig verarbeiten. Den Teig zu einer runden Platte ausrollen und in die Form geben. Den Teigboden mehrmals mit einer Gabel einstechen.

5. Das Zucchinigemüse auf dem Teig verteilen. Eier, Saure Sahne und Milch verquirlen, mit Salz und Zucker würzen und auf das Gemüse gießen. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben auf dem Gemüse verteilen. Bei etwa 180 °C 30 Minuten backen.

6. In der Zwischenzeit Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Guten Appetit!

Mittagessen:
Mediterraner Auflauf mit Gemüse und Hähnchen

• 3TL Olivenöl
• 1TL Honig
• 2EL Sojasoße
• Chiliflocken nach Belieben
• 10g Preiselbeeren
• 4TL Tomatenmark
• Salz nach Belieben
• 2 Kartoffeln
• 200g Paprika, rot
• 100g Paprika, gelb
• 100g Zucchini
• 2 Eier
• 1 rote Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 200g Hähnchenbrustfilet
• 2 Tomaten
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 Zweig Thymian
• 50ml Hühnerbrühe
• 2TL Rapsöl

Zubereitung:
1. Hähnchenbrustfilet in mittelgroße Stücke schneiden. Die ersten sieben Zutaten für die Marinade mischen und die Hähnchenstücke hineinlegen. Mindestens eine Stunde darin marinieren.

2. Ofen auf 200 °C vorheizen.

3. Knoblauch schälen und klein hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. Rosmarin und Thymian waschen und trocken schütteln. Ein Stück Rosmarinzweig beiseitelegen, den Rest hacken. Tomaten waschen, halbieren und den Strunk entfernen, Paprika waschen und entkernen, Zucchini waschen und zusammen mit Tomaten und Paprika in mittelgroße Würfel schneiden. Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden.

4. Zwiebeln, Knoblauch und gehackte Kräuter in Rapsöl andünsten. Gemüse, Kartoffeln und Gewürze in eine Auflaufform geben. Gut vermengen, salzen und pfeffern. Das Fleisch mit der Marinade über die Kartoffel-Gemüse-Mischung geben. Hühnerbrühe angießen und mit den Rosmarinzweigen auf den Auflauf geben. 40 Minuten im Ofen garen. Guten Appetit!

Abendessen:
Lachs mit Apfel-Lauch-Gemüse

• 1 Zitrone
• 300 g Lachsfilet  
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Rapsöl  
• 3 Frühlingszwiebeln  
• 1 Apfel
• 1 TL Butter  
• 1 TL Honig
• Dill

Zubereitung:
1. Zitrone heiß waschen, trocken reiben, halbieren und eine Zitronenhälfte in dünne Scheiben schneiden. Vom Rest den Saft auspressen. Lachs abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit je einer Zitronenscheibe belegen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im Öl rundherum ca. 5 Minuten goldbraun anbraten.

2. Währenddessen Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Apfel waschen, vierteln, entkernen und die Viertel klein würfeln. Beides in einer heißen Pfanne in der Butter ca. 2 Minuten anschwitzen. Mit dem Zitronensaft beträufeln, Honig untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Lachs mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und mit Dill garniert servieren. Guten Appetit!

Snack:
Kokoskugeln

• 30g Haferflocken
• 30ml Kokosmilch  
• 2TL Kokosraspel
• 1TL Honig  

Zubereitung:
1. Die Haferflocken in der Kokosmilch für etwa 5 Minuten einweichen.

2. Die Mandeln und Kokosraspeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.

3. Anschließend mit den eingeweichten Haferflocken und Honig in einer Schüssel vermengen und mit feuchten Händen nussgroße Kugeln formen.

4. Die Kugeln in Kokosraspeln wälzen und kaltstellen. Lass es dir schmecken!

Snack:
Birne mit Erdnussmus

• 1 Birne
• 2 EL Erdnussmus  

Zubereitung:
1. Birne waschen und in Stifte schneiden.

2. Erdnussmus darin dippen. Lass es dir schmecken!

Fazit unserer gesunden Sommerrezepte für den Darm

Diese gesunden Sommerrezepte sind nicht nur lecker und einfach zuzubereiten, sondern auch besonders gut für deinen Darm. Probiere sie aus und genieße die Vielfalt der frischen Zutaten, die deinem Körper gut tun und dir Energie für den Tag geben.