Der Darm spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Eine ausgewogene Darmflora unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch das [...]
Alles rund um die fleischfreie Ernährung
Viele triftige Argumente sprechen für eine fleischlose Kost.
Ovo-vegetarisch, vegan, flexitarisch? Es gibt viele Ernährungsweisen, die den Fleischverzicht in den Mittelpunkt stellen. Wir lösen das Begriffswirrwarr auf. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich die einst belächelten Vegetarier*innen gesünder ernähren. Viele Gründe sprechen dafür, die fleischlose Ernährung zumindest auszuprobieren.
Sich vegetarisch ernähren hat viele Facetten
Vegetarismus ist eigentlich ein Sammelbegriff für verschiedene Ernährungsweisen. Eines haben sie alle gemeinsam: Vegetarier*innen schränken den eigenen Verzehr tierischer Lebensmittel ein. Je nach Motivation meiden sie nur bestimmte oder sogar alle tierischen Produkte. Die meisten verzichten komplett darauf, Fleisch zu essen. Andere möchten zumindest hin und wieder einen Festtagsbraten genießen und bezeichnen sich selbst als „Flexitarierinnen“. Diese „Teilzeit“-Vegetarier*innen“ legen oft großen Wert auf Fleisch in Bio-Qualität und aus artgerechter Tierhaltung. Die meisten Vegetarier*innen zählen sich zu einer der beiden folgenden Gruppen:
- Ovo-Lacto-Vegetarier*innen essen kein Fleisch und keinen Fisch, dafür aber Eier und Milchprodukte.
- Veganer*innen ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln.
Je nach Speiseplan gibt es weitere vegetarische Formen. Die Benennung richtet sich nach der lateinischen Bezeichnung der jeweils einbezogenen Lebensmittel.
- Pescetarier*innen (piscarius = Fisch) verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch und Meerestiere sowie andere tierische Produkte.
- Ovo-Vegetarier*innen (ovo = Ei) meiden Fleisch, Fisch und Milchprodukte, zählen aber Eier zu ihrer Kost.
- Lacto-Vegetarier*innen (lacto = Milch) lehnen Fleisch, Fisch und Eier ab, verzehren jedoch Milchprodukte.
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Vegetarier*innen haben gute Gründe
Viele triftige Argumente sprechen für eine fleischlose Kost. Zu Vegetarier*innen werden die meisten aus ethischen und/oder gesundheitlichen Motiven. Nur wenige Vegetarier*innen meiden Fleisch aus religiösen Gründen oder weil ihnen Fleisch einfach nicht schmeckt.
Ethische Motive für den Fleischverzicht
Viele Vegetarier*innen liegt das Wohl der Tiere am Herzen. Sie lehnen die industrielle Fleischproduktion ab, die für Nutztiere einen qualvollen Leidensweg bedeutet, der im beengten Stall beginnt und im Schlachthaus endet.
Viele Vegetarier*innen führen zudem ökologische Gründe an. Sie weisen darauf hin, dass die Viehwirtschaft Umwelt und Klima stark belastet. Die Tierhaltung produziert nämlich eine erhebliche Menge an Treibhausgasen. Schwer wiegt für einige auch die Tatsache, dass laut Welternährungsorganisation FAO der für die Massentierhaltung erforderliche Tierfutterbedarf enorme Ressourcen verschlingt. Dies geht auf Kosten von weniger entwickelten Ländern und verschärft den Welthunger.
Vegetarisch leben und gesund bleiben
Vergammeltes Rinderhack, Vogelgrippe und dioxinverseuchtes Tierfutter: Die zahlreichen Fleischskandale haben einigen Konsumenten den Appetit verdorben. Daneben sehen viele
Vegetarier*innen auch die Vorteile einer fleischlosen Ernährung.
Zahlreiche Studien befürworten eine vegetarische Lebensweise. Besonders die ovo-lacto-vegetarische Variante gilt als gesundheitsfördernd. Vegetarier*innen sind seltener übergewichtig und von chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck betroffen. Generell leben Vegetarier*innen dank ihrer gesunden Ernährung länger. Dies zeigt beispielsweise die seit 1993 durchgeführte Langzeitbeobachtung EPIC-Oxford Study, deren Fokus auf lebensverlängernden Effekten liegt. Demnach scheint der Fleischverzicht eine wichtige Maßnahme zu sein, um Herz-und-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen – Leiden, die mit einer hohen Sterblichkeitsrate verbunden sind. Zu dem gleichen Schluss kommt auch die Heidelberger Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums.
Sicher ist, dass sich schon der Verzicht auf rotes und stark industriell verarbeitetes Fleisch positiv auswirkt. Schließlich enthält es eine Menge gesättigte Fette und Cholesterin. Fleischesser*innen besitzen zudem eine Darmflora, in der Bakterien ein Stoffwechselprodukt freisetzen, das die schädlichen Cholesterin-Effekte verstärkt. Pflanzliche Kost, insbesondere Gemüse, scheint hingegen eine gute Darmflora zu begünstigen. Sie ist reich an Ballaststoffen, die Präbiotika enthalten. Von diesen ernähren sich gerade solche Darmbakterien, die das Immunsystem stärken und Darminfektionen vorbeugen. Damit unterstützt eine pflanzliche Kost gesundheitsfördernde Bakterienstämme. Mach unseren Darmtest INTEST.pro, wenn du wissen möchtest, welches mikrobielle Profil du hast.
Vegetarier*innen essen nicht automatisch Gesundes
Wer sich vegetarisch ernährt, isst jedoch nicht per se gesünder und hat nicht automatisch eine schlanke Figur. Schließlich triefen auch fleischfreie Pommes geradezu vor Fett, und Soft Drinks sind wahre Zuckerbomben. Ebenso wichtig wie der Fleischverzicht ist deshalb eine ausgewogene Kost. Statt Fertigkost und Fast Food sind frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst daher die weitaus besseren Fleischalternativen. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für einen gesunden Organismus unverzichtbar sind. Veganer*innen profitieren zudem davon, dass sie ausschließlich gesündere pflanzliche Proteine und Fette zu sich nehmen.
Jeder, der aus gesundheitlichen Gründen Vegetarier*in werden will, sollte sich bewusst sein, dass auch der Lebensstil eine große Rolle spielt. Menschen, die Fleisch von ihrem Speiseplan verbannen, machen sich im Allgemeinen mehr Gedanken über ihr Essen und achten stärker auf ihre Gesundheit als Mischköstler*innen. Auch dies zeigen Studien: Vegetarier*innen rauchen in der Regel seltener, trinken weniger Alkohol und treiben mehr Sport.
Vegetarier werden und Ernährung richtig umstellen
Als künftige*r Vegetarier*in solltest du wissen, worauf du achten musst. Nur dann gelingt die Umstellung, und du profitierst von den zahlreichen Benefits einer vegetarischen Ernährung.
Nährstoffdefizit vorbeugen
Vor allem Veganer*innen sollten einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen vorbeugen. Hülsenfrüchte und Gemüse sind zwar nährstoffreich, können aber nicht alles abdecken.
Protein- und Eisenbedarf decken
Vegetarier*innen können beispielsweise auf Milchprodukte oder Soja ausweichen, diese sind eine Alternative zur großen Protein- und Eisenquelle Fleisch.
Speiseplan für die Umstellung
Wer einen Speiseplan aufstellt, vergisst bei den täglichen Mahlzeiten nicht so schnell wichtige Nährstofflieferanten und isst ausgewogen vegetarisch.
Verpackungen richtig lesen
Strenge Vegetarier*innen sollten wichtige Inhaltsstoffe kennen. Das bewahrt sie davor, versehentlich zum Weingummi zu greifen, das mit Schweinegelatine hergestellt wird. Obacht ist auch bei den Fleischersatzprodukten aus dem Supermarktregal geboten. Zwar sind sie reich an hochwertigen Proteinen. Die Gesundheitsbilanz vermiesen jedoch zahlreiche chemische Zusatzstoffe und der hohe Salzgehalt.
