El desarrollo de la masa muscular se debe a un proceso de adaptación de tu cuerpo: si lo desafías para que rinda más allá [...]
Fitness y Bienestar
Favorece el desarollo muscular con la alimentación adecuada
¿Llevas semanas levantando pesas en el gimnasio, pero los músculos no crecen? En este caso, tu dieta probablemente va a poner un freno a esto.BIOMES te dice cómo puedes apoyar el crecimiento muscular y qué alimentos ayudan para construir músculos.
Alimentos para construir músculos: ¿qué nutrientes necesita tu cuerpo?
Los músculos necesitan nutrientes, pero no cualquier tipo de nutrientes. En particular, necesitan proteínas. Pero una cantidad suficiente de carbohidratos y una selección de las grasas adecuadas también son importantes.
1. Las proteínas, la base del crecimiento muscular
Los alimentos para construir músculos, son aquellos con suficiente proteína. Con razón, porque tus músculos están hechos de bloques de construcción de proteínas llamados aminoácidos. Si no tomas suficientes proteínas, tus músculos se descompondrán: Así que pierdes masa muscular.
Incluso bajo un bajo esfuerzo físico, tus músculos necesitan proteínas para regenerarse. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es la base para el desarrollo de los músculos. Los alimentos ricos en proteínas son, entre otros:
- Pescado
- Carne
- Legumbres
- Cuajada baja en grasa
2. Grasas – pero sólo las correctas
La buena noticia es que la grasa no necesariamente te engordo. Si comes las grasas correctas, le darás a tu cuerpo, especialmente a tus músculos, una ventaja para entrenar. Tienes que saber que los alimentos para construir músculos efectivamente, son aquellos que contienen grasas saludables. Debes evitar los ácidos grasos saturados y las grasas transque se encuentran en las patatas fritas, las salchichas, la comida rápida y las comidas precocinadas. Las grasas buenas incluyen los ácidos grasos poliinsaturados. Y puedes encontrar esto por ejemplo en:
- Aguacates
- Nueces
- Pescado (por ejemplo, salmón)
- Aceite vegetal como el aceite de colza
3. Carbohidratos: Energía para tu entrenamiento
La fuente de energía número uno son los carbohidratos. Están involucrados en casi todos los procesos metabólicos. Eso suena bastante bien, en realidad. Desafortunadamente, hay una trampa: almacenamos los carbohidratos en depósitos. Si no se vacían completamente, el cuerpo convierte el exceso en grasa y la almacena.
Por lo tanto, no debes exagerar con los proveedores de energía diligentes. Pero no es sólo una cuestión de «cuánto», sino también de «qué». Si buscas carbohidratos complejos, puedes aumentar la acumulación de músculo con tu dieta sin llenar simultáneamente tus reservas de grasa. Porque el cuerpo absorbe los carbohidratos complejos más lentamente que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos están contenidos principalmente en los siguientes alimentos:
- Productos de grano entero (por ejemplo, hojuelas de avena integrales, pan, pasta)
- Legumbres
- Frutas y verduras
Hay que tener cuidado con los carbohidratos «malos», que se encuentran en grandes cantidades en los productos de harina blanca, los dulces y los productos acabados. Su relativamente alto contenido de azúcar hace que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare rápidamente.
¿Qué papel desempeñan las vitaminas en la nutrición para el desarrollo muscular?
El gran trío – proteínas, grasas y carbohidratos – es indispensable para el entrenamiento. Un suministro equilibrado de vitaminas proporciona el ajuste necesario cuando se construye músculo con la dieta.
Vitamin B1
La vitamina B1 estimula el metabolismo de los carbohidratos. Si se agotan las reservas de B1, el cuerpo produce más ácido láctico y se agota más rápidamente. Buenas fuentes de vitamina B1 son la carne, las semillas de girasol, la avena y los frutos secos.
Vitamin B6
La vitamina B6 pone en marcha el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. Cantidades particularmente grandes de esta vitamina se encuentran en los frijoles de soya, plátanos, aguacates, nueces y avena.
Vitamin C
La vitamina C acelera la curación de las heridas y fortalece el sistema inmunológico. Al mismo tiempo, destierra los radicales libres del cuerpo, que se liberan durante el esfuerzo físico intenso. El brócoli, la col rizada, el pimentón y la acedera son ricos en vitamina C.
Vitamin E
La vitamina E también contribuye a la defensa contra los radicales libres y al fortalecimiento del sistema inmunológico. Los frutos secos, el pescado, los productos de grano entero y los aceites vegetales son muy adecuados para una dieta rica en vitaminas para el desarrollo muscular, ya que contienen muchas vitaminas.
¿Cuánto de qué necesito?
Cualquiera que quiera llevar una dieta específica con alimentos para construir músculo, debe conocer no sólo los nutrientes necesarios sino también su ingesta diaria recomendada. Por ejemplo, para construir músculo, se necesitan alrededor de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. ¿Pero qué hay de los otros nutrientes? ¿Cuántos carbohidratos debes tomar diariamente? ¿Hay suficientes alimentos con ácidos grasos insaturados en tu dieta? ¿Y qué hay de tu balance de vitamina C?
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