El desarrollo de la masa muscular se debe a un proceso de adaptación de tu cuerpo: si lo desafías para que rinda más allá [...]
Fitness y Bienestar
High Protein: Apoya el desarrollo muscular con el suministro de alimentos ricos en proteína.
Las proteínas son uno de los componentes básicos más importantes del cuerpo. Consisten en varios aminoácidos vitales que fortalecen el sistema inmunológico y también participan significativamente en el proceso de crecimiento muscular. Por lo tanto, especialmente los atletas de fuerza dan gran importancia a una dieta con una alta proporción de alimentos ricos en proteína. Aquí puedes descubrir cómo el principio de alto contenido proteico apoya el crecimiento muscular.
¿Cómo se relacionan la ingesta de alimentos con proteínas y el desarrollo muscular?
El entrenamiento de fuerza exige mucho del cuerpo. Por lo tanto, especialmente los principiantes deben prestar atención a un alto consumo de alimentos ricos en proteína. Un ligero excedente de calorías de alrededor de 300 calorías por día es ideal para esto. El cuerpo necesita esta energía adicional para hacer frente a las exigencias del entrenamiento y para suministrar nutrientes a los músculos.
Los músculos sólo crecen cuando se exponen a un estímulo de estrés suficientemente fuerte. Esto sucede durante el entrenamiento con pesas o durante los ejercicios de peso corporal. Sin embargo, el crecimiento real no tiene lugar durante el entrenamiento, sino después, en la fase de regeneración. Es entonces cuando tiene lugar un proceso de adaptación en los músculos, que es una reacción al estímulo del estrés: las fibras musculares se engrosan, y para ello necesitan aminoácidos. Por consiguiente, una alto consumo de alimentos ricos en proteína después del entrenamiento ayuda al cuerpo a construir músculo.
¿Qué tipo de proteína es óptima?
No todas las proteínas son iguales: La calidad de las proteínas se puede determinar por su valoración biológica. Ésta indica lo bien que el organismo puede utilizar la proteína que ha absorbido. Cuanta más proteína propia del cuerpo pueda extraer el mismo de la proteína que ha tomado, mayor será el valor biológico.
La proteína animal de la carne, los huevos o los productos lácteos puede ser absorbida fácilmente por el cuerpo, pero estos alimentos suelen ser ricos en grasas saturadas y colesterol. Las proteínas vegetales que se encuentran en las verduras, las legumbres o los cereales, por otro lado, contienen ácidos grasos insaturados saludables y en su mayoría no tienen colesterol. También proporcionan mucha fibra dietética, que ayuda a la digestión y contribuye a un intestino saludable.
La formación de los músculos funciona mejor con una combinación equilibrada de proteínas vegetales y animales. Las buenas fuentes de proteínas vegetales incluyen la soja, el amaranto, la quinua, la linaza, las legumbres y los frutos secos. Entre las fuentes de proteína animal se recomiendan el pescado, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa y la carne magra.
¿Hay un consumo máximo de proteínas por día?
La cantidad de proteína que debes consumir diariamente depende de tu peso corporal, tu tipo de metabolismo y tu actividad física. La recomendación es no consumir más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si la ingesta de alimentos con proteínas es demasiado alta, esto puede llevar a un aumento de peso a largo plazo.
Especialmente las personas con enfermedad renal no deben exceder la máxima ingesta diaria de proteínas. Si comen más, esto puede tener un efecto perjudicial en el órgano metabólico, dependiendo del cuadro clínico. Por lo tanto, los afectados deben consultar a un médico sobre la cantidad óptima de proteínas.
High Protein: Es así de simple
Si quieres acelerar la construcción de tu músculo aumentando tu ingesta de alimentos con proteínas, no debes descuidar una dieta saludable y equilibrada. Para evitar daños a tu salud, discute antes tus planes con un médico.
Para proporcionar a tu cuerpo suficiente energía a través de una dieta rica en proteínas, se recomienda que comas unas 5 o 6 comidas al día a intervalos de 2 a 3 horas. Por la mañana, los carbohidratos complejos como la avena o los productos integrales con algo de fruta están en el menú. Antes del entrenamiento le das a tu cuerpo energía con un puñado de nueces. Después del entrenamiento, apoya la acumulación de músculo con una buena porción de proteína, por ejemplo con una porción de papas con cáscara con requesón bajo en grasa.
Tus futuras comidas deben contener proteínas saludables y carbohidratos complejos. Termina el día con un bocadillo rico en proteínas como el requesón, el yogur o el kéfir.
La dieta correcta: la ingesta de proteínas no lo es todo
High Protein, es decir, un mayor consumo de alimentos con proteínas, no constituye por sí solo una dieta equilibrada. También los carbohidratos complejos y las fibras son importantes para el organismo, la salud y el rendimiento. Para la salud intestinal es esencial un suministro equilibrado de carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Come sobre todo alimentos enteros, preferiblemente alimentos no procesados, porque ellos contienen proteínas valiosas, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos figuran, por ejemplo, los productos de grano entero, las frutas y verduras, los frutos secos y las semillas, así como una proporción moderada de proteínas animales procedentes del pescado o los productos lácteos.
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1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.
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