Deficiencia de nutrientes

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Con una dieta sana y variada […] los vegetarianos no suelen tener que preocuparse por carencia de nutrientes.

Los vegetarianos deben prestar atención a los nutrientes

Ya sea por amor a los animales, por conciencia medioambiental o por razones de salud, cada vez más personas se vuelven vegetarianas o limitan mucho su consumo de carne. A estos últimos también se les llama flexitarianos. La mayoría de los vegetarianos son ovo-lacto vegetarianos. Esto significa que evitan conscientemente la carne y el pescado, pero comen huevos y productos lácteos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE por sus siglas en alemán) considera que esta dieta es segura e incluso la recomienda. Sin embargo, con el requisito de que se consuman las cantidades suficientes de nutrientes que el cuerpo necesita a diario. Con una dieta sana y variada con mucha fruta, verdura, legumbres, frutos secos, cereales y productos lácteos, así como huevos, los vegetarianos no suelen tener que preocuparse por las carencias de nutrientes.

Veganismo sano: los nutrientes que necesitas cada día

Además de los llamados macronutrientes, como las grasas, los carbohidratos y las proteínas, que solemos consumir en cantidades suficientes, tanto los partidarios de la alimentación mixta como los vegetarianos necesitan micronutrientes, como minerales y vitaminas. Por supuesto, la carne y el pescado también contienen valiosos nutrientes. Obtienen una puntuación especialmente buena en cuanto al contenido de proteínas. Sin embargo, los alimentos vegetarianos contienen suficientes nutrientes para sustituir a la carne sin ningún problema. Los veganos lo tienen más difícil, ya que no comen ningún producto animal. Los que cambian a una dieta puramente vegetal deben elaborar su menú con mucho cuidado y prevenir las carencias con la ayuda de complementos alimenticios especiales.

La siguiente tabla te indica qué nutrientes son especialmente importantes para ti como ovo-lacto-vegetariano y cómo puedes cubrir tus necesidades en cantidades suficientes con una dieta vegetariana.

Nutrientes importantes	Dosis diaria recomendada	Alternativa vegetariana
Proteína	50 – 60 g	Leche y productos lácteos, así como frutos secos, legumbres y cereales (soja, cacahuetes, lentejas), huevos
Hierro	10 – 15 mg	Legumbres, productos integrales (especialmente salvado de trigo), semillas de calabaza, frutos secos; mejor en combinación con alimentos que contengan vitamina C.
Calcio	1.000 – 1.200 mg	Productos lácteos, tofu, col rizada, brócoli, hinojo, agua mineral rica en calcio
Yodo	150 – 200 µg	Productos lácteos, algas, sal de mesa yodada
Zinc	7 – 10 mg	Cereales integrales (por ejemplo, avena), queso (especialmente Edam), legumbres (especialmente lentejas, guisantes), frutos secos, semillas (especialmente semillas de calabaza, semillas de sésamo).
Ácidos grasos Omega-3	300 mg	Aceite de linaza, aceite de colza, aceite de cáñamo, aceite de nuez, aceite de soja
Vitamina B12	3 µg	Huevos, productos lácteos (especialmente Camembert), alimentos enriquecidos (margarina, productos de soja), complementos alimenticios

Razones de la carencia de nutrientes

Una carencia es cuando el cuerpo no recibe suficientes nutrientes y, por tanto, las funciones corporales y los procesos metabólicos se ven restringidos. Tanto si son ricos en carne como si son vegetarianos, los nutrientes se encuentran principalmente en los alimentos frescos y no procesados. La comida rápida, los alimentos precocinados y los alimentos altamente procesados y calentados, en cambio, apenas contienen vitaminas y nutrientes valiosos. Por lo tanto, es aconsejable comer principalmente comida casera y recién preparada. Un cambio en las necesidades de nutrientes, por ejemplo debido al estrés físico causado por el deporte, los problemas psicológicos y el consumo excesivo de estimulantes como el alcohol, los cigarrillos y el azúcar, puede aumentar el riesgo de carencias de nutrientes.

Las enfermedades intestinales también pueden causar deficiencias de nutrientes. Las enfermedades gastrointestinales crónicas, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, dificultan la absorción de nutrientes en el intestino. Esto se debe principalmente a que la enfermedad altera el equilibrio de la flora intestinal. Sin embargo, también es posible que los afectados tengan en general una flora intestinal menos rica en bacterias beneficiosas. Si sabes cómo está tu flora intestinal, puedes prevenir algunas dolencias y enfermedades intestinales. INTEST.pro de BIOMES te ofrece una opción cómoda. A partir de los resultados del análisis, recibirás recomendaciones alimenticias concretas de actuación. De este modo, podrás averiguar rápidamente qué alimentos son especialmente buenos para ti y tu intestino.

Posibles molestias de los vegetarianos con deficiencias nutricionales

Tanto si se come carne como si se es vegetariano, la falta de nutrientes en el organismo provoca, tarde o temprano, síntomas de carencia. Los síntomas pueden ser muy diferentes y dependen del nutriente que le falte a tu cuerpo. Una carencia de hierro, por ejemplo, puede provocar dolores de cabeza, problemas de concentración, uñas quebradizas, comisuras de la boca agrietadas o caída del cabello. Si está a menudo cansado, de mal humor, sin apetito y resfriado, esto puede indicar una deficiencia de vitamina B12. Si crees que no estás recibiendo suficientes nutrientes a pesar de llevar una dieta sana y equilibrada como vegetariano, debes acudir a tu médico de cabecera. Un análisis de sangre indicará a los vegetarianos qué nutrientes les faltan. Algunas personas necesitan más que otras, por ejemplo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Se aconseja a estas mujeres que preparen su dieta con mucho cuidado y que consulten a su médico. Sólo el médico puede identificar a tiempo las posibles carencias y recomendar complementos alimenticios y preparados vitamínicos adecuados.