High Protein: Muskelaufbau mit gezielter Eiweißzufuhr unterstützen

Proteine, also Eiweiße, gehören zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Sie bestehen aus verschiedenen lebensnotwendigen Aminosäuren, die das Immunsystem stärken und zudem wesentlich am Prozess des Muskelwachstums beteiligt sind. Daher legen vor allem Kraftsportler Wert auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Eiweiß. Wie das High-Protein-Prinzip den Muskelaufbau unterstützt, erfährst du hier.

High Protein: Muskelaufbau mit gezielter Eiweißzufuhr unterstützen

Proteine, also Eiweiße, gehören zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Sie bestehen aus verschiedenen lebensnotwendigen Aminosäuren, die das Immunsystem stärken und zudem wesentlich am Prozess des Muskelwachstums beteiligt sind. Daher legen vor allem Kraftsportler Wert auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Eiweiß. Wie das High-Protein-Prinzip den Muskelaufbau unterstützt, erfährst du hier.

Wie hängen Proteinaufnahme und Muskelaufbau zusammen?

Krafttraining verlangt dem Körper einiges ab. Daher sollten vor allem Anfänger auf eine hohe Proteinaufnahme achten. Ein leichter Kalorienüberschuss von etwa 300 Kalorien pro Tag ist dafür ideal. Diese zusätzliche Energie benötigt der Körper, um die Anforderungen des Trainings zu bewältigen und die Muskulatur mit Nährstoffen zu versorgen.

Muskeln wachsen nur, wenn sie einem ausreichend starken Belastungsreiz ausgesetzt werden. Dies passiert beim Krafttraining mit Gewichten oder bei Eigengewichtsübungen (Bodyweight Exercises). Das eigentliche Wachstum findet aber nicht während des Trainings statt, sondern danach, in der Regenerationsphase. Dann läuft nämlich ein Anpassungsprozess in der Muskulatur ab, der eine Reaktion auf den Belastungsreiz ist: Die Muskelfasern verdicken sich, und hierfür benötigen sie Aminosäuren. Folglich unterstützt eine hohe Proteinaufnahme nach dem Training den Körper beim Muskelaufbau.

Welche Proteinzufuhr ist optimal?

Protein ist nicht gleich Protein: Die Qualität von Eiweißen lässt sich anhand ihrer biologischen Wertigkeit bestimmen. Sie gibt an, wie gut der Organismus das aufgenommene Eiweiß verwerten kann. Je mehr körpereigenes Protein er aus dem zugeführten Eiweiß gewinnt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Tierisches Protein aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten kann der Körper zwar gut aufnehmen, allerdings sind diese Lebensmittel häufig reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Pflanzliche Proteine, die in Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide vorkommen, enthalten dagegen gesunde ungesättigte Fettsäuren und sind überwiegend cholesterinfrei. Außerdem liefern sie viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und zu einem gesunden Darm beitragen.

Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Soja, Amaranth, Quinoa, Leinsamen, Hülsenfrüchte und Nüsse. Unter den tierischen Eiweißlieferanten sind Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch empfehlenswert.

Gibt es eine maximale Proteinaufnahme pro Tag?

Wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Körpergewicht, deinem Stoffwechseltyp und deiner Aktivität ab. Die Empfehlung lautet, nicht mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Ist die Proteinaufnahme zu hoch, kann das auf lange Sicht zur Gewichtszunahme führen.

Insbesondere Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten die maximale Proteinaufnahme pro Tag nicht überschreiten. Wenn sie mehr zu sich nehmen, kann sich das je nach Krankheitsbild schädlich auf das Stoffwechselorgan auswirken. Betroffene sollten daher mit einem Arzt Rücksprache über die optimale Proteinmenge halten.

High Protein: So einfach geht’s

Wenn du mithilfe einer erhöhten Proteinaufnahme deinen Muskelaufbau beschleunigen möchtest, solltest du eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht vernachlässigen. Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden, besprich dein Vorhaben vorher mit einem Arzt.

Um deinen Körper bei einer eiweißreichen Ernährung ausreichend mit Energie zu versorgen, sind etwa 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag in einem Abstand von 2 bis 3 Stunden empfehlenswert. Morgens stehen komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte mit etwas Obst auf dem Speisplan. Vor dem Training stellst du deinem Körper mit einer Handvoll Nüssen Energie zur Verfügung. Nach dem Training unterstützt du den Muskelaufbau mit einer guten Portion Eiweiß, beispielsweise durch eine Portion Pellkartoffeln mit Magerquark.

Deine weiteren Mahlzeiten sollten gesunde Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Den Tag lässt du mit einer proteinreichen Kleinigkeit wie Hüttenkäse, Joghurt oder Kefir ausklingen.
 

Die richtige Ernährung: Proteinaufnahme ist nicht alles

High Protein – also eine erhöhte Proteinaufnahme – macht allein noch keine ausgewogene Ernährung aus. Auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind wichtig für den Organismus, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Für die Darmgesundheit ist eine ausbalancierte Zufuhr an gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen essenziell. Ernähre dich vor allem mit vollwertigen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln, denn sie enthalten wertvolle Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen sowie ein moderater Anteil an tierischem Eiweiß aus Fisch oder Milchprodukten.
 

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1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.