Muskelaufbau für Anfänger: So gelingt der Einstieg

Mit Muskelaufbau reagiert dein Körper, wenn der entsprechende Muskel durch Training gereizt wird. Forderst du deinen Körper über seine bisherigen Leistungsgrenzen hinaus, bildet er mehr Muskelmasse. Und das hat einige gesundheitliche Vorteile: Ein ausgewogenes Krafttraining verbessert Körperhaltung und -balance und es beugt Rückenschmerzen, Verletzungen und Verspannungen vor. Muskeln baust du mithilfe eines strukturierten Trainings und einer abgestimmten Ernährung auf. Erfahre hier, wie du den Muskelaufbau als Anfänger am besten förderst.

Wie funktioniert die Muskelbildung?

Die gute Nachricht: Beim Krafttraining kannst du als Anfänger relativ schnell deutliche Fortschritte erzielen. Meist ist das Muskelwachstum schon nach etwa sechs Wochen sichtbar. Dafür ist es allerdings notwendig, dass du die Muskulatur über das gewohnte Leistungsniveau hinaus forderst. Bei ausreichender Belastung entstehen beim Krafttraining kleine Mikrorisse im Muskel – das spürst du meist als Muskelkater. In der Erholungsphase nach dem Krafttraining repariert dein Körper diese Fasern und verdickt sie, wodurch sie belastbarer werden. So bildet sich mehr Muskelmasse. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau gilt es daher, die optimale Kombination aus Krafttraining und Erholungsphasen zu finden.

Wie fange ich am besten an?

Vor dem eigentlichen Krafttraining solltest du dir einige grundlegende Fragen stellen. Was genau möchtest du mit dem Krafttraining erreichen? Möchtest du die Fettverbrennung ankurbeln, deine allgemeine Fitness verbessern oder sichtbar Muskeln aufbauen? Möchtest du zu Hause trainieren, im Fitnessstudio oder an der frischen Luft? An wie vielen Tagen pro Woche möchtest du trainieren – und was ist realistisch? Wenn dein Training zu deinem Lebensstil passt, wird es dir deutlich leichter fallen, deine Ziele zu erreichen.

Ein Trainingstagebuch kann dir dabei helfen, die Signale deines Körpers zu verstehen und dein Training mit der Zeit zu optimieren. Notiere dir regelmäßig die Art der durchgeführten Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer des Trainings. Schließlich braucht jeder Mensch etwas andere Übungen, andere Trainingsreize und eine andere Wiederholungsanzahl, um seine Ziele zu erreichen.

Muskelaufbau für Beginner: So gelingt das Training

Für den Muskelaufbau bei Anfängern empfehlen sich zunächst zwei Trainingstage in der Woche mit einer Dauer von jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit. Dazwischen sollten drei Ruhetage liegen. Während der Trainingseinheiten ist es wichtig, dass du deinen Körper ausreichend forderst: Am Anfang solltest du deine Muskulatur bis knapp unter die Maximalbelastung beanspruchen.
Erholungsphasen von 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten sind genauso wichtig wie das Muskeltraining selbst. Während dieser Zeit regeneriert sich die Muskulatur, Nährstoffdepots werden aufgefüllt und der Muskel kann wachsen. Nach zwei bis drei Tagen kannst du wieder trainieren. Bleiben die Trainingsreize über einen längeren Zeitraum aus, passt sich dein Körper an diese nachlassende Belastung an: Das bedeutet leider, dass sich die Muskeln wieder abbauen. Treibe also regelmäßig Sport und erhöhe den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen alle sechs bis acht Wochen, damit deine Muskeln stets ausreichend gefordert sind. Achte auf eine ausgewogene Mischung aus unterschiedlichen Übungen. Abwechslung erhöht zudem deine Motivation.
Für den Muskelaufbau bei Anfängern eignet sich besonders gut ein Ganzkörpertraining, bei dem du alle Muskelgruppen gleichmäßig forderst. Trainiere am bestem mithilfe deines eigenen Körpergewichts. Das Verletzungsrisiko ist dabei geringer als beim Training mit freien Gewichten; zudem entstehen keine Fehlbelastungen aufgrund einer unsachgemäßen Handhabung der Gewichte. Mit einigen einfachen, aber sehr effektiven Übungen kannst du deinen gesamten Körper kräftigen und ihn auf ein weiterführendes Training vorbereiten. Gute Eigengewichtsübungen sind beispielsweise Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-ups.

Muskelaufbau: Anfänger brauchen eine ausgewogene Ernährung

Auch eine ausgewogene Ernährung fördert den Muskelaufbau. Die wichtigsten Nährstoffe hierfür sind Proteine. Vor allem Anfänger, die rasch Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen eine hohe Proteinzufuhr. Optimal ist eine Kombination von tierischen Proteinen aus magerem Fleisch, Fisch oder fettarmen Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen aus Soja, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Protein allein macht allerdings noch keine ausgewogene Ernährung aus. Greife außerdem zu möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln von hoher Qualität, die deinem Körper Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern: Denn sie sind wichtig für deine allgemeine Gesundheit und dein Leistungsvermögen. Vollkornprodukte und Gemüse sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Dein Stoffwechsel, deine Immunabwehr, deine Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden profitieren von einer solchen vollwertigen Ernährung.
 
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