Muskelaufbau durch richtige Ernährung unterstützen

Seit Wochen stemmst du im Fitnessstudio Gewichte, doch die Muskeln wollen einfach nicht wachsen? Wahrscheinlich macht dir in diesem Fall die Ernährung einen Strich durch die Rechnung. BIOMES verrät, wie du den Muskelaufbau durch richtige Ernährung unterstützen kannst.

Ernährung und Muskelaufbau – welche Nährstoffe braucht dein Körper?

Muskeln brauchen Nährstoffe, aber nicht irgendwelche. Insbesondere benötigen sie Protein. Aber auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und eine Auswahl der richtigen Fette sind wichtig.
1. Proteine, die Basis für Muskelwachstum

Eine Hauptrolle beim Muskelaufbau spielen Proteine. Aus gutem Grund, denn deine Muskeln setzen sich aus Protein-Bausteinen zusammen, den sogenannten Aminosäuren. Nimmst du zu wenig Proteine zu dir, dann bauen deine Muskeln ab: Du verlierst also Muskelmasse.

Selbst bei geringer körperlicher Belastung benötigt deine Muskulatur Proteine, um sich zu regenerieren. Daher ist eine eiweißreiche Ernährung die Basis für den Muskelaufbau. Proteinreiche Nahrungsmittel sind unter anderem:
  • Fisch
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Magerquark
2. Fette – aber nur die richtigen

Die gute Nachricht: Fett macht dich nicht unbedingt fett. Wer die richtigen Fette zu sich nimmt, verschafft seinem Körper, vor allem seinen Muskeln, vielmehr sogar einen Trainingsvorteil. Meiden solltest du gesättigte Fettsäuren und Transfette, die in Chips, Wurst, Fastfood und Fertigprodukten lauern. Zu den guten Fetten zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und diese findest du zum Beispiel in:
  • Avocados
  • Nüssen
  • Fisch (z. B. Lachs)
  • Pflanzenölen wie Rapsöl
3. Kohlenhydrate: Energieschub für dein Training

Energiequelle Nummer eins sind Kohlenhydrate. An nahezu allen Stoffwechselvorgängen sind sie beteiligt. Das klingt doch ganz gut – eigentlich. Leider gibt es einen Haken: Wir speichern Kohlenhydrate in Depots. Werden diese nicht vollständig geleert, verwandelt der Körper den Überschuss zu Fett um und speichert es.

Daher solltest du es mit den fleißigen Energielieferanten nicht übertreiben. Es geht aber nicht nur um das „Wie viel“, sondern auch um das „Was“. Greifst du zu komplexen Kohlenhydraten, kannst du deinen Muskelaufbau mit der Ernährung ankurbeln, ohne dabei gleichzeitig die Fettspeicher zu füllen. Denn die komplexen Kohlenhydrate nimmt der Körper langsamer auf als einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
  • Vollkornprodukte (z. B. Vollkorn-Haferflocken, -Brot, -Nudeln)
  • Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse

Bei den „schlechten“ Kohlenhydraten, die in großer Menge in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Fertigwaren enthalten sind, ist Zurückhaltung geboten. Ihr verhältnismäßig hoher Zuckergehalt lässt deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen.

Welche Rolle spielen Vitamine bei der Ernährung für den Muskelaufbau?

Das starke Trio – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – ist beim Training unverzichtbar. Eine ausgewogene Vitaminzufuhr sorgt beim Muskelaufbau per Ernährung für den nötigen Feinschliff.
  • Vitamin B1 regt den Kohlenhydratstoffwechsel an. Sind die B1-Vorräte erschöpft, produziert dein Körper mehr Milchsäure und ist schneller ausgelaugt. Gute Vitamin-B1-Quellen sind Fleisch, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Nüsse.
  • Vitamin B6 bringt den Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel auf Trab. Besonders große Mengen dieses Vitamins findet man in Sojabohnen, Bananen, Avocados, Nüssen und Haferflocken.
  • Vitamin C beschleunigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Gleichzeitig verbannt es freie Radikale aus dem Körper, die bei starker körperlicher Anstrengung freigesetzt werden. Reich an Vitamin C sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Paprika, und Sauerampfer.
  • Vitamin E trägt ebenfalls zur Abwehr freier Radikale sowie der Stärkung des Immunsystems bei. Gut geeignet für eine vitaminreiche Ernährung für den Muskelaufbau, da sie viel Vitamin enthalten, sind Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle.

Wie viel brauche ich wovon?

 
Wer seinen Muskelaufbau durch eine darauf abgestimmte Ernährung anregen will, der sollte neben den notwendigen Nährstoffen auch ihre empfohlene Tagesdosis kennen. Für den Muskelaufbau benötigst du beispielsweise täglich rund 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wie aber sieht es mit den anderen Nährstoffen aus? Wie viele Kohlenhydrate solltest du täglich zu dir nehmen? Stehen auch genug Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren auf deinem Speiseplan? Und wie sieht es mit deinem Vitamin C-Haushalt aus?
Fragen über Fragen. Warum fragst du nicht einfach BIOMES? Der INTEST.pro ist ein zuverlässiger Selbsttest für die Darmflora. Bequem von zu Hause durchzuführen, bietet dir eine Übersicht über deine Darmbakterien und nützliche Tipps für die Ernährung.
Ein gesunder Darm trägt entscheidend zu deinem Wohlbefinden bei.
Mit der Auswertung deines INTEST.pro erhältst du Informationen über deine Darmflora und lernst wie du deine Lebensqualität steigern kannst.
Mehr Informationen zu unserem Testkit und der Analyse erhälst du hier.