Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung [...] haben Vegetarier*innen in der Regel keinen Nährstoffmangel zu befürchten.

Vegetarier*innen sollten auf Nährstoffe achten

Ob aus Tierliebe, Umweltbewusstsein oder aus gesundheitlichen Gründenimmer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder schränken ihren Fleischkonsum stark ein. Letztere werden auch als Flexitarier*innen bezeichnet. Die meisten Vegetarier*innen sind Ovo-Lacto-Vegetarier*innen. Das heißt: Sie verzichten bewusst auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Diese Ernährungsweise hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für bedenkenlos und empfiehlt sie sogar. Dabei setzt sie jedoch voraus, dass Vegetarier*innen Nährstoffe, die der Körper täglich braucht, in ausreichenden Mengen zu sich nehmen. Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und Milchprodukten sowie Eiern haben Vegetarier*innen in der Regel keinen Nährstoffmangel zu befürchten.

Gesund vegetarisch: Nährstoffe, die du täglich brauchst

Neben sogenannten Makro-Nährstoffen wie Fetten, Kohlehydraten und Proteinen, die wir für gewöhnlich in ausreichendem Maße zu uns nehmen, benötigen sowohl Mischköstler*innen als auch Vegetarier*innen Mikro-Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine. Natürlich enthalten auch Fleisch und Fisch wertvolle Nährstoffe. Sie punkten vor allem beim Proteingehalt. Dennoch enthalten vegetarische Lebensmittel genügend Nährstoffe, um Fleisch problemlos zu ersetzen. Schwieriger haben es Veganer*innen, da sie gänzlich auf tierische Produkte verzichten. Wer sich auf eine rein pflanzliche Ernährung umstellt, sollte seinen Speiseplan sehr sorgfältig zusammenstellen und mithilfe spezieller Nahrungsergänzungsmittel Mängeln vorbeugen.

Welche Nährstoffe für dich als Ovo-Lacto-Vegetarier*in besonders wichtig sind und wie du deinen Bedarf mit vegetarischer Kost in hinreichender Menge abdeckst, verrät dir die folgende Tabelle.

Wichtige Nährstoffe Empfohlene Tagesdosis Alternative vegetarische Lebensmittel
Eiweiß 50 bis 60 g Milch und Milchprodukte sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide (Soja, Erdnuss, Linse), Eier
Eisen 10 bis 15 mg Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (v. a. Weizenkleie), Kürbiskerne, Nüsse; am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln
Kalzium 1.000 bis 1.200 mg Milchprodukte, Tofu, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, kalziumreiches Mineralwasser
Jod 150 bis 200 µg Milchprodukte, Meeresalgen, jodiertes Speisesalz
Zink 7 bis 10 mg Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), Käse (v. a. Edamer), Hülsenfrüchte (v. a. Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen (v. a. Kürbiskerne, Sesam)
Omega-3-Fettsäuren 300 mg Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl, Sojaöl
Vitamin B12 3 µg Eier, Milchprodukte (v. a. Camembert), angereicherte Lebensmittel (Margarine, Sojaprodukte), Nahrungsergänzungsmittel

Gründe für einen Nährstoffmangel

Ein Mangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist und dadurch Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse eingeschränkt sind. Ob fleischreich oder vegetarisch – Nährstoffe finden sich vor allem in frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Fast Food, Fertigprodukte sowie stark verarbeitete und erhitzte Lebensmittel hingegen enthalten kaum noch wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Daher ist es ratsam, überwiegend selbstgekochte und frisch zubereitete Speisen zu sich zu nehmen. Ein veränderter Nährstoffbedarf, etwa aufgrund körperlicher Belastungen durch Sport, psychische Probleme sowie ein übermäßiger Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Zigaretten und Zucker können das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

Auch Darmerkrankungen können ein Nährstoffdefizit hervorrufen. Chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa behindern im Darm die Nährstoffaufnahme. Das liegt vor allem daran, dass die Erkrankung das Gleichgewicht der Darmflora stört. Möglicherweise haben Betroffene aber auch generell eine Darmflora, die weniger reich an nützlichen Bakterien ist. Wenn du weißt, wie es um deine Darmflora steht, kannst du einigen Darmbeschwerden und Krankheiten vorbeugen. Eine komfortable Möglichkeit bietet dir INTEST.pro von BIOMES. Auf Basis der Analyseergebnisse kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen und konkrete Handlungsempfehlungen erhalten. So findest du schnell heraus, welche Lebensmittel dir und deinem Darm besonders guttun.

Mögliche Beschwerden von Vegetarier*innen mit Nährstoffmangel

Ob Fleischesser*in oder Vegetarier*in – fehlende Nährstoffe im Körper ziehen früher oder später Mangelerscheinungen nach sich. Die Symptome können sehr unterschiedlich sein und hängen davon ab, welcher Nährstoff deinem Körper fehlt. Auf einen Eisenmangel deuten zum Beispiel Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel oder Haarausfall hin. Bist du häufig müde, schlecht gelaunt, appetitlos und erkältet, kann das auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Wenn du das Gefühl hast, trotz gesunder, ausgewogener Ernährung als Vegetarier*in nicht ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Durch eine Überprüfung des Blutbildes erfahren Vegetarier*innen, welche Nährstoffe ihnen fehlen. Manche brauchen mehr als andere – zum Beispiel Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit. Diesen sei ans Herz gelegt, ihren Speiseplan besonders sorgfältig zusammenzustellen und Rücksprache mit ihrem Arzt zu halten. Nur dieser erkennt rechtzeitig mögliche Mängel und kann geeignete Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate empfehlen.