Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bedenkenlos möglich und sogar empfehlenswert.

Vegetarier*in: Mangel durch fleischlose Ernährung?

Immer mehr Deutsche entscheiden sich für eine fleischlose Ernährung oder reduzieren bewusst ihren Fleischkonsum. Laut ProVeg (ehemals VEBU) ernährten sich im Jahr 2016 rund 8 Millionen Deutsche vegetarisch. Das heißt: Jeder zehnte Deutsche ist Vegetarier*in. Vegetarier*in zu sein hat Vor- und Nachteile. Denn bei allen gesundheitlichen Vorzügen, die der Vegetarismus mit sich bringt, kann es bei Vegetarier*innen auch zu einer Mangelernährung kommen.

Um einem Mangel vorzubeugen, sollten sich Vegetarier*innen intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und sicherstellen, dass sie täglich genügend Nähr- und Vitalstoffe zu sich nehmen. Am einfachsten gelingt das bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise. Bei dieser klassischen Form isst du weiterhin Eier und Milchprodukte. Schwieriger wird es bei einer rein pflanzlichen, veganen Ernährung. Wie du als Vegetarier*in Mangelerscheinungen vermeiden kannst, zeigt dir dieser Beitrag.

Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bedenkenlos möglich und sogar empfehlenswert. Wer sich ohne Fleisch gesund ernährt, muss als Vegetarier*in keine Mangelernährung befürchten. Im Gegenteil: Wenn du Fleisch und Fleischprodukte von deinem Speiseplan streichst, genießt du in der Regel viele gesundheitliche Vorteile:

  • Vegetarier*innen sind seltener übergewichtig (Ausnahme bilden die sogenannten Puddingvegetarier*innen, die zwar auf Fleisch verzichten, sich insgesamt aber ungesund ernähren).
  • Vegetarier*innen (ohne Mangel an Nährstoffen) leiden seltener an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Gicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Folgen einer ungesunden Ernährung.
  • Vegetarier*innen nehmen in der Regel mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
  • Viele Vegetarier*innen leiden seltener unter Verstopfungen und Darmerkrankungen.


  • Aus therapeutischer Sicht kann eine Ernährungsumstellung auf vegetarische Kost auch bei Beschwerden wie einem Reizdarm durchaus positiv wirken. Eine Darmanalyse kann beispielsweise Aufschluss darüber geben, welche Lebensmittel deinem Körper besonders guttun, und zeigen, ob eine vegetarische Ernährung auch für dich empfehlenswert ist. Dies kannst du ganz einfach mit INTEST.pro von BIOMES tun. Die Ergebnisse des Darmtests verraten dir unter anderem, ob sich der Bakterienhaushalt deiner Darmflora in Balance befindet, und liefern Hinweise über deine Neigung zu Unverträglichkeiten. Basierend auf deinen Testergebnissen erhältst du konkrete Handlungsempfehlungen und einen individuellen Ernährungsplan.

    Vegetarier*innen und mögliche Mangelerscheinungen

    Unabhängig von der individuellen Ernährungsform ist die ausreichende Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen das A und O einer gesunden vegetarischen Ernährung. Ob Fleischesser*in oder Vegetarier*in – eine Mangelernährung kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

    Kritische Nähr- und Vitalstoffe Funktion Mögliche Symptome eines Mangels
    Eiweiß Bausubstanz von Organen, essenziell für zahlreiche Körperfunktionen Fettleber, Haarausfall, Muskelschwäche
    Eisen Sauerstofftransport, Immunabwehr Anämie (Blutarmut), Infektanfälligkeit, schnelle Ermüdung, brüchige Haare und Nägel, eingerissene Mundwinkel
    Vitamin B12 Blutbildung, Zellteilung, Regeneration der Nervenzellen Anämie (Blutarmut), Schädigung der Nerven
    Kalzium Essenziell für einen gesunden Knochenbau Osteoporose (Knochenschwund)
    Jod Unterstützt den Stoffwechsel Vergrößerte Schilddrüse, Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse
    Zink Unterstützt eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen, Insulinspeicherung, Immunabwehr Appetitlosigkeit, gestörte Wachstumsentwicklung, Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung
    Omega-3-Fettsäuren Verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel bei, Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Konzentrationsschwierigkeiten, verschlechterte Sehkraft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, trockene Haut, schlechtere Wundheilung

    So vermeidest du als Vegetarier*in einen Mangel an Vitaminen und weiteren Nährstoffen

    Wenn du täglich in ausreichenden Mengen Nähr- und Vitalstoffe zu dir nimmst, musst du als Vegetarier*in zumeist keinen Mangel befürchten. In der folgenden Auflistung erfährst du, wie hoch dein täglicher Bedarf an einigen kritischen Nähr- und Vitalstoffen ist und woher du diese als Vegetarier*in bekommst. Bei allen Angaben handelt es sich um den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

  • Eiweiß (50 bis 60 g): Um diesen zu decken, empfiehlt es sich, jeden Tag Eier oder Milchprodukte zu essen sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.
  • Eisen (10 bis 15 mg): Für eine ausreichende Eisenaufnahme ist es ratsam, eisenhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren. Auf diese Weise nimmt dein Körper das Eisen besser auf und kann es optimal verwerten.
  • Vitamin B12 (3 µg): Stehen regelmäßig Eier und Milchprodukte auf deinem Speiseplan, erleidest du für gewöhnlich als Vegetarier*in keinen Vitaminmangel. Alternativ bieten sich angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel an.
  • Kalzium (1.000 bis 1.200 mg): Mit Milchprodukten, pflanzlichen Kalziumquellen (zum Beispiel Brokkoli, Bohnen, Grünkohl, Mohn), angereicherten Sojaprodukten und kalziumreichem Mineralwasser kannst du als Vegetarier*in einem Mangel vorbeugen.
  • Jod (150 bis 200 µg): Decke diesen Bedarf am besten mit Milchprodukten, Meeresalgen und jodiertem Speisesalz.
  • Zink (7 bis 10 mg): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen enthalten ausreichend Zink, um deinen Bedarf zu decken.
  • Omega-3-Fettsäuren (300 mg): Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Hanföl enthalten.


  • Um sicherzugehen, dass dein Speiseplan alle essenziellen Nährstoffe enthält, kannst du dir bei BIOMES einen Ernährungsplan erstellen lassen, der auf deinen individuellen Ansprüchen basiert. Ob vegan, vegetarisch oder omnivor – du gibst einfach deine persönlichen Gewohnheiten an, und BIOMES stellt dir einen ausgewogenen und gesunden Essensplan zusammen.