Weißt du, worauf es ankommt, tust du dir definitiv etwas Gutes.

Vegetarier*innen: Gesund dank Fleischverzicht?

Ist vegetarisch gesund? Diese Frage stellen sich immer mehr Menschen. Die Antwort lautet: Jein. Fest steht, dass das Bild von blassen und wenig vitalen Pflanzenköstlern ein Klischee ist. Allerdings gibt es auch sogenannte „Pudding-Vegetarier*innen“: Sie ernähren sich fleischlos, aber nicht gesund, denn sie nehmen mit zuckerhaltigen Soft Drinks und fettigen Chips vorlieb. Wir haben uns genau angesehen, welche gesundheitlichen Vorzüge der Fleischverzicht hat und welche Faktoren bei der vegetarischen Ernährung noch eine Rolle spielen.

Vegetarier*innen und gesundheitliche Vorteile

„Fleisch macht groß und stark“: Dieser Spruch stammt aus Großmutters Zeiten, als der Sonntagsbraten noch etwas Besonderes war. Seitdem haben sich immer mehr kritische Stimmen gemeldet und viele Konsumenten von den Vorteilen vegetarischen Essens überzeugt.

Tierische vs. pflanzliche Fette

Vor allem wegen des hohen Fettgehalts von Fleisch kommen häufig Bedenken auf. Aufgrund ihres hohen Brennwertes sind Fette generell äußerst kalorienreich; und wer viel Fleisch isst, baut rascher Fettpolster auf. Zwar braucht der Körper Fett, doch sollte auch die Qualität stimmen.

Tierische Fette enthalten in der Regel viele sogenannte gesättigte Fettsäuren. Eine Ausnahme bilden fettige Fische wie Lachs oder Hering. Insbesondere gesättigte Fette erhöhen im Blut das negative LDL-Cholesterin. Daher kann viel Fleisch nicht nur dick machen, sondern auch zu ungünstigen Cholesterinwerten führen. Die Folge: Fleischverzehr macht anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer nicht gerade zu vegetarischen Dickmachern wie Pommes, Chips und Blätterteiggebäck greift, sondern in Maßen zu Olivenöl oder Nüssen, ernährt sich als Vegetarier*in generell fettärmer. Vegetarische Kost ist zudem gesünder, weil sie oft reich an ungesättigten Fetten ist. Aus diesem Grund trägt sie dazu bei, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck zu senken.

Eine Ausnahme bilden die genannten frittierten und gebackenen Kalorienbomben. Diese enthalten sogenannte Transfette, die sehr schädlich sind. Gleiches gilt für gehärtete Pflanzenöle, wie sie beispielsweise in Margarine vorkommen. Vegetarische Lebensmittel sind also nicht per se gesünder. Es kommt immer auf die richtige Auswahl und Menge an. Gegenüber jemandem, der viel Fleisch isst (pro Woche mehr als 600 Gramm), haben Vegetarier*innen ganz klar gesundheitliche Vorteile.

Pflanzliche Nährstoffe

Veganer*innen ernähren sich besonders streng vegetarisch. Doch auch Vegetarier*innen, die nicht auf Milchprodukte und Eier verzichten, essen für gewöhnlich häufiger als Fleischverzehrer Gemüse und Obst sowie beispielsweise Vollkornbrot, Hafermüsli und Linsen. Diese rein pflanzlichen Produkte sind reich an wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen. Wer all diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt, nimmt viel Vitamin C, E, B1, Betacarotin und Folsäure zu sich. In Sachen Mineralien punktet die pflanzliche Kost bei Magnesium, Mangan und Kalium. Daneben sorgen Pflanzenfasern für ballaststoffreiche Mahlzeiten. Das regt die Verdauung an und liefert nützlichen Darmbakterien viel Nahrung. Zudem lassen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, was das Diabetes-Risiko senkt. Bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung nehmen Vegetarier*innen auch viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Diese beeinflussen den menschlichen Stoffwechsel und wirken entzündungshemmend. Überdies wird ihnen nachgesagt, dass sie vor Krebs, Arteriosklerose und Bluthochdruck schützen.

Proteine

Fleisch ist eine wahre Eiweißbombe. Da Proteine die Grundbausteine unseres Körpers sind, sind sie einfach unverzichtbar. Doch auch mit Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen bist du bestens versorgt. Gegenüber der tierischen Variante haben pflanzliche Proteine zwei Vorteile. Zum einen kann der Körper sie leichter verwerten und in körpereignes Protein umwandeln. Außerdem meidest du bei dieser Eiweißquelle ungünstige Beigaben. Schließlich kommen auf jedes Gramm tierisches Eiweiß jede Menge gesättigte Fette, Cholesterin, Salz und häufig auch Antibiotika und Hormone. Im Übrigen ist keineswegs jedes Fleischprodukt proteinreich. Stark verarbeitete Produkte wie Bockwurst oder Schinken haben eine schlechte Eiweißbilanz. Darüber hinaus steht rotes und industriell hergestelltes Fleisch laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Verdacht, Krebs zu begünstigen.

Milchprodukte und Eier

Die meisten Vegetarier*innen essen Joghurt, Quark und Käse und trinken Milch. Gegenüber einer streng veganen Ernährungsweise werden sie daher mit genügend Kalzium versorgt. Die europäische EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stellte zudem fest, dass der Milchkonsum das Diabetes-Risiko senkt.

Daneben tragen Milchprodukte dazu bei, den Eiweißbedarf zu decken. Obgleich diese Lebensmittel tierischer Herkunft sind und nebenbei viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin liefern, scheinen Lakto-Vegetarier*innen gesundheitlich im Vorteil zu sein: Laut einiger Studien wirken sich Milchprodukte positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Zwei kleine biochemische Details machen den Unterschied zu Fleisch. Milchfett erhöht vornehmlich das „gute“ HDL-Cholesterin und weniger das aggressive LDL-Cholesterin-Molekül. Das gilt vor allem für Lebensmittel aus Biomilch, denn statt Tiermehl verwerten die Kühe hierbei Gräser.

Auch die Fermentierung scheint diese Wirkung zu verbessern. Joghurt, Kefir, Buttermilch und Käse beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Ein weiteres Plus milchsauer vergorener Lebensmittel sind die Bakterien. Sie bereichern die Darmflora. Eine günstige Besiedelung und die mikrobielle Balance des Darmes sind für unsere Gesundheit bedeutend. Mit unserem Darmtest INTEST.pro findest du heraus, wie es deiner Darmflora geht. Anschließend hast du die Möglichkeit, dir von BIOMES einen auf dein Mikrobiom abgestimmten Ernährungsplan anfertigen zu lassen.

Ist vegetarische Kost tatsächlich gesünder?

Dass Vegetarier*innen mehr gesunde Kost zu sich nehmen, stellt die umfangreiche und seit 1993 laufende Untersuchung EPIC-Oxford Study fest. Sie beobachtet schon länger das vorbeugende Potenzial einer vegetarischen Ernährung für Herzkrankheiten und Krebs. „Vegetarier*innen leben also gesünder“ – eines solches Fazit wäre dennoch zu pauschal. Ganz so einfach ist es leider nicht.

Ein Steak pro Monat erhöht das Herzinfarktrisiko nicht schlagartig, sondern erst ein hoher Fleischkonsum. Genauso schädlich ist eine fleischlose Ernährung, bei der allerlei Süßigkeiten, Chips und Gebäck auf dem Teller landen. Es kommt also immer darauf an, Maß zu halten.

Auch Milch ist nicht das Allheilmittel, und allein von Spinat wird keiner satt und kräftig. Letzterer enthält übrigens weitaus weniger Eisen als gemeinhin angenommen – dieser Ernährungsmythos ist der Comicserie mit dem büchsenweise Spinat verzehrenden Matrosen Popeye geschuldet. Vielmehr kommt es auf einen vollwertigen Speiseplan an, der verschiedenartige Lebensmittel miteinander kombiniert. Vegetarisch und gesund ernährst du dich nur, wenn du einem Nährstoffmangel vorbeugst. Gerade als Veganer*in solltest du unter anderem auf Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Kalzium, Zink und Jod achten sowie verschiedene essenzielle Aminosäuren zu dir nehmen.

Allerdings ist Ernährung nur ein Faktor. Auch unser Lebenswandel entscheidet, ob wir gesund bleiben und lange leben. Viele Vegetarismus-Studien kommen neben den Vorteilen des Fleischverzichts zu einem weiteren Ergebnis: Die meisten Vegetarier*innen legen nicht nur auf gesundes Essen Wert, sondern rauchen seltener, trinken weniger Alkohol und treiben mehr Sport als die Durchschnittsbevölkerung. Inwieweit vegetarische Kost Anteil an den positiven Ergebnissen hat, lässt sich nicht hundertprozentig sagen.