Ist eine vegetarische Ernährung tatsächlich dazu geeignet, dein Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren?

Vegetarier*in werden und abnehmen: Ist es so einfach?

Vielleicht spielst du mit dem Gedanken, Vegetarier*in zu werden, um abzunehmen. Denn häufig ist zu lesen, dass Vegetarier*innen ein gesundes Körpergewicht haben. Doch liegt das allein am Fleischverzicht? Ist eine vegetarische Ernährung tatsächlich dazu geeignet, dein Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren?

Was isst ein*e Vegetarier*in?

Um dich vegetarisch zu ernähren, musst du zunächst wissen, was Vegetarier*innen eigentlich essen. Vegetarier*innen verzichten auf Lebensmittel, für die ein Tier sterben musste, also auf Fleisch und Fisch sowie alle Lebensmittel auf dieser Basis – dazu zählen beispielsweise Gelatine oder Fischsauce. Eier und Milchprodukte zählen dementsprechend zu den Lebensmitteln, die Vegetarier*innen essen. Dennoch gibt es eine spezielle Bezeichnung für Personen, die pflanzliche Nahrungsmittel und außerdem Milchprodukte und Eier essen: Ovo-Lacto-Vegetarier*innen.

Warum kann ein vegetarisches Leben beim Abnehmen helfen?

Wer sich vegetarisch ernährt, isst meistens automatisch mehr Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte als jemand, der regelmäßig Fleisch und Wurstwaren isst. Gemüse und Obst sind unverarbeitet Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du regelmäßig weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Damit dir dabei nicht der Magen knurrt, solltest du Lebensmittel mit geringer Energiedichte wählen. Von ihnen kannst du nämlich größere Mengen essen: Das füllt den Magen und dennoch nimmst du vergleichsweise wenige Kalorien zu dir.

Einige Beispiele für die Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel1:

  • Apfel: 0,5 kcal/g
  • Weintrauben: 0,7 kcal/g
  • Gurke: 0,1 kcal/g
  • Avocado: 2,2 kcal/g
  • Kartoffeln: 0,7 kcal/g
  • Linsen: 2,8 kcal/g


  • Selbstverständlich gibt es auch vegetarische Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie die bereits angeführten Avocados und Linsen zeigen. Aber auch Pumpernickel (1,8 kcal/g), Cornflakes (3,5 kcal/g) oder Olivenöl (9 kcal/g) schlagen mit deutlich mehr Kilokalorien zu Buche. Zudem kannst du Vegetarier*in sein und trotzdem gern Pommes frites (3,3 kcal/g), Camembert (4,1 kcal/g) oder Erdnussbutter (6,2 kcal/g) essen. Dass diese Lebensmittel – obwohl sie vegetarisch sind – kaum beim Abnehmen helfen werden, ist dir sicherlich bewusst. Es macht dennoch einen Unterschied, wenn du den Fleischanteil eines Gerichts durch mehr Gemüse oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kartoffeln ersetzt, wie ein Blick auf die Energiedichte einiger Fleischprodukte zeigt:

  • Hühnerbrust mit Haut (1,5 kcal/g)
  • Gemischtes Hackfleisch (1,7 kcal/g)
  • Feine Leberwurst (3,3 kcal/g)
  • Salami (4 kcal/g)
  • Wiener Würstchen (2,6 kcal/g)


  • Vor allem Menschen, die täglich zu mindestens einer Mahlzeit Fleisch oder Fleischprodukte essen, werden mit hoher Wahrscheinlichkeit von der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung profitieren und leichter gesund abnehmen.

    Warum vegetarische Ernährung allein zum Abnehmen nicht reicht

    Einfach Vegetarier*in werden und automatisch abnehmen? Das genügt leider nicht. Denn wie du weiter oben gelesen hast, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die vegetarisch sind und dennoch viele Kalorien enthalten – zum Beispiel Sahne, Käse und Butter. Auch Kuchen ist fleischlos, doch wenn du viel davon isst, wirst du kaum Gewicht verlieren.

    Der grundlegende Tipp ist daher, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dazu gehören auf jeden Fall viel Gemüse und Obst sowie Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und hochwertigen Fetten (z. B. in Oliven- oder Leinöl, Walnüssen oder Avocados) sind. Schließlich willst du keine Mangelerscheinungen riskieren.

    Abgesehen von der Ernährung spielen beim Abnehmen noch weitere Faktoren eine Rolle: Ausreichend Bewegung und Sport sowie möglichst acht Stunden Schlaf pro Nacht unterstützen die Gewichtsreduktion.

    Hilfestellung beim vegetarischen Abnehmen: Ernährungsplan von BIOMES

    Du möchtest es ausprobieren und dich vegetarisch ernähren? BIOMES hilft dir dabei: Wenn du den Darmtest INTEST.pro gemacht hast, kannst du dir kostenlos einen Ernährungsplan erstellen lassen. Diesen passen unsere Ernährungswissenschaftler*innen an dein Ziel an – zum Beispiel eine Gewichtsreduktion. Sie berücksichtigen auch gerne eine bestimmte Ernährungsweise, etwa eine vegetarische Ernährung.

    Probiere einmal den einwöchigen Plan aus, der Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen beinhaltet: Vielleicht ist vegetarisches Essen zum Abnehmen tatsächlich eine Option für dich. Wenn du dir nicht durch allzu viel Verzicht die Motivation nehmen willst, kannst du auch erst einmal als Flexitarier*in starten: Bei dieser Ernährungsform verzichtest du an mehreren Tagen pro Woche bewusst auf Fleischprodukte und tastest dich auf diese Weise langsam an eine überwiegend pflanzliche Ernährung heran.


    1. Sämtliche folgende Werte zur Energiedichte: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/niedrige-energiedichte-bei-lebensmitteln-unterstuetzt-uebergewichtige-beim-abnehmen/