Bislang ist [...]weder bewiesen, dass vegane Ernährung generell gesund ist, noch dass sie ungesund ist.

„Vegan ist ungesund.“ Stimmt’s oder stimmt’s nicht?

„Vegan ist ungesund“ – so heißt ausgerechnet der YouTube-Kanal von zwei überzeugten Veganern. Ihr Ansatz: Vorurteile gegenüber Veganer*innen ausräumen, indem man sie auf die Spitze treibt. Und tatsächlich geht die vegane Ernährungsweise in einigen Spezialstudien mitunter als Siegerin hervor. Bislang ist allerdings weder bewiesen, dass vegane Ernährung generell gesund ist, noch dass sie ungesund ist. Fakt ist allerdings, dass jede Ernährungsweise nur dann empfehlenswert ist, wenn sie auf einem ausbalancierten Mix aus verschiedenen Lebensmitteln basiert.

Für Veganer*innen gilt dies in besonderem Maße. Ohne Nahrungsergänzungsmittel und einen ausgefeilten Ernährungsplan laufen sie tatsächlich schneller Gefahr, einen Mangel an einigen Nährstoffen zu entwickeln. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, das der Körper nicht selbst herstellen kann und das in pflanzlicher Kost nur in sehr geringen Mengen vorkommt. Ein Defizit macht sich erst dann bemerkbar, wenn das Nervensystem bereits irreparabel beschädigt ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine vegane Ernährung daher nicht für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Heranwachsende – also Personengruppen, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Die Academy of Nutrition and Dietetics (AND) – ein renommierter Verbund aus Mediziner*innen und Ernährungswissenschaftler*innen – hält eine vegane Ernährung hingegen in allen Lebenslagen für geeignet. „Vegan ist grundsätzlich ungesund“ sagt jedoch keine der beiden Institutionen. Denn der Einfluss auf die Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab.

Wann vegane Kost ungesund ist

Wer sich vegan ernährt, lebt mitunter ungesund, wenn er einige Dinge nicht beachtet. Am Beispiel des Mineralstoffs Eisen lässt sich dieser Umstand gut illustrieren. Eisen ist für die Blutbildung unerlässlich. Wer damit nicht ausreichend versorgt ist, fühlt sich abgeschlagen oder leidet sogar unter weiteren Symptomen. Der Eisenbedarf lässt sich am effizientesten durch rotes Muskelfleisch wie Rindersteak oder Schweinelende decken. Doch das Bild von blassen Veganer*innen ist nur die halbe Wahrheit. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Sesam oder Haferflocken sind ebenfalls reich an Eisen. Allerdings haben pflanzliche Eisenquellen einen Nachteil: Der Körper verwertet sie schlechter. Die Aufnahme gelingt nur optimal, wenn Veganer*innen gleichzeitig Obst- oder Gemüsearten zu sich nehmen, die viel Vitamin C enthalten. Auch ist es wichtig zu wissen, dass ein hoher Kaffee- und Teekonsum die Verwertung erschwert. Rauchen und Leistungssport wirken sich ebenfalls auf den Eisenbedarf aus. Chronische Magen-Darm-Entzündungen setzen die Aufnahmefähigkeit herab, und nicht zuletzt spielen die Gene eine Rolle – diese beiden zuletzt genannten Faktoren gelten freilich auch für Mischköstler*innen. Gewissheit verschafft nur eine Blutbilduntersuchung.

Viele Veganer*innen haben es sich daher zur Gewohnheit gemacht, ihr Blut mindestens einmal pro Jahr untersuchen zu lassen. Dadurch lassen sich Defizite rechtzeitig feststellen, noch bevor die körpereigenen Speicher aufgebraucht sind. Vegane Kost ist also nicht per se ungesund, erfordert jedoch mehr Aufwand und Achtsamkeit. Das hat auch positive Effekte: Wer bewusst isst, macht sich in der Regel mehr Gedanken über einen gesunden Lebenswandel. In Sachen Vorsorge stehen Veganer*innen im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt daher sehr gut da. Viele Studien stellen fest, dass Veganer*innen seltener rauchen, weniger Alkohol trinken und häufiger Sport treiben.

Vegan ernähren und ungesunde Nachteile vermeiden

Wer eine Ernährungsumstellung plant, sollte sich vorher darüber informieren, welche veganen Lebensmittel welche Nährstoffe in signifikanter Menge enthalten. Gerade in der Anfangsphase ist es wichtig, auf den eigenen Energiehaushalt zu achten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten tendenziell weniger Kalorien als tierische. Viele beginnende Veganer*innen beobachten im Zuge ihrer Ernährungsumstellung einen veganen Abnehmeffekt, der jedoch dann ungesund ist, wenn schlanke Menschen zu schnell oder zu viel Körpergewicht verlieren.

Außer auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen müssen Veganer*innen auch auf den lebenswichtigen Baustein Eiweiß achten. Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind zwar eiweißreich und die Proteine haben einige gesundheitliche Vorzüge, doch ist etwas Geschick beim Kombinieren gefragt. Nur so gehst du sicher, dass du alle essenziellen, also für den Körper unentbehrlichen Aminosäuren zu dir nimmst.

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung und rein pflanzlich. Daneben gibt es aber auch vegane Lebensmittel, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Dazu zählen zum Beispiel fettige Chips sowie einige stark industriell verarbeitete Esswaren, die tierische Convenience-Produkte nachahmen. Geschmack, Konsistenz und Aussehen von Schweinekotelett und Käse lässt sich nur imitieren, wenn die pflanzlichen Ausgangsstoffe bis zur Unkenntlichkeit bearbeitet und mit allerlei Zusatzstoffen versehen werden. Als Hauptnahrungsmittel eignen sie sich daher kaum.

Vegane Ernährung kann sehr gesund sein

Ist vegane Ernährung gesund oder nicht? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Beachtest du die oben genannten Punkte, profitierst du von gesundheitlichen Vorteilen. Falsch wäre es allerdings anzunehmen, vegane Ernährung könne alle gesundheitlichen Probleme lösen. Entgegen den Versprechen einiger Food-Trendsetter*innen eignet sie sich nicht dazu, beispielsweise Migräne in Eigenregie zu bekämpfen. Seriöser und aussagekräftiger sind wissenschaftliche Studien wie die Heidelberger Vegetarierstudie sowie die Beobachtungen der AND. Die Forschung ist sich weitestgehend einig, dass vegane Kost das Potenzial hat, folgenden Krankheiten vorzubeugen:

  • Adipositas
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt
  • Diabetes Typ 2
  • Verschiedenen Krebserkrankungen
  • Daneben scheint vegane Ernährung auch für die Darmflora gesund zu sein. Dies liegt vornehmlich am hohen Ballaststoffanteil einer pflanzlichen Kost. Wie es um deinen Darm bestellt ist und ob du ihn mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel, etwa fermentierten Produkten, oder probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen kannst, erfährst du unkompliziert mit dem Darmtest INTEST.pro von BIOMES. Ein darauf basierender Ernährungsplan gibt dir zudem Tipps für ausgewogene Mahlzeiten.