...was [...] ist Wahrheit und was Mythos?

Vegan Food: Vorteile und mögliche Risiken

Die einen ernähren sich aus moralischen Gründen vegan – also wegen der Tiere oder aus Klimaschutzgründen. Für andere gehört es zu einem hippen Lifestyle oder sie hoffen, dadurch abzunehmen. Doch wie sieht es in Sachen Gesundheit aus? Die Beschränkung auf vegane Kost führe zu einer Mangelernährung, meinen die einen. Veganer*innen sind schlank, fit und leben länger, sagen die anderen. Doch was daran ist Wahrheit und was Mythos? Wir haben die gesundheitlichen Vorteile unter die Lupe genommen. Auch die Risiken verschweigen wir nicht, präsentieren aber Lösungen, wie man sie umschiffen kann.

Going vegan: Vorteile und Nachteile

Spätestens seit McDonalds Burger mit pflanzlichem Hacksteakersatz anbietet, ist die Diskussion um vegane Ernährung und ihre Pros und Contras in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Jeder weiß, dass Veganer*innen auf tierische Produkte verzichten. Doch nur wenige wissen, dass dies mehr als nur den Verzicht auf Fleisch und Milch bedeutet. Auch Bienenhonig und Gummibärchen mit Gelatineanteil sind nicht vegan. Doch nicht jeder hält sich so streng daran. Und damit eines vorweg: Die eine, allein gültige vegane Ernährungsweise gibt es nicht! Und nicht jede vegane Ernährungsweise ist gesund: Wer fast nur vegane Burger verdrückt, der isst im Endeffekt auch nur Fast Food. Und das ist wenig gesundheitsfördernd. Wie für jede andere Ernährung gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Gesund ist auch vegane Ernährung nur, wenn sie abwechslungsreich ist.

Vegan zu leben kann Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden haben

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Wertvolle Nährstoffe
Viele Studien – beispielsweise der Weltgesundheitsorganisation (WHO) – zeigen, dass eine vegane Ernährung mit Vorteilen verbunden ist. Allein der Verzicht auf fettes Fleisch wirkt sich fast immer positiv aus. Da die Ernährung von Veganer*innen auf Pflanzen basiert, landen vitaminreiches Gemüse, frischer Salat sowie hochwertige Fette und Proteine enthaltende Nüsse weitaus häufiger und regelmäßiger als bei einer Mischernährung auf dem Teller. Vegane Kost muss zudem keineswegs automatisch zu einer Mangelernährung führen, denn auch pflanzliche Kost ist reich an Nährstoffen. Außerdem enthält sie viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe – beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Folsäure.
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Proteine und Fette: Pflanzliche und tierische Quellen im Vergleich
Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers. Das gilt vor allem für die essenziellen – also unentbehrlichen – Aminosäuren. Fleisch und Milchprodukte gelten als Quelle Nummer eins für solche essenziellen Aminosäuren. Und Proteine sind in hohem Maße für den Muskelaufbau und Muskelerhalt notwendig. Insbesondere Sportler*innen befürchten daher, dass eine vegane Kost in dieser Hinsicht Nachteile bedeutet. Doch auch mit pflanzlichen Proteinen kannst du Muskelpakete aufbauen, sofern sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das ist beispielsweise bei Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollgetreide, Sojaprodukten und einigen Gemüsesorten der Fall. Sie bieten sogar ein Gesundheitsplus: Pflanzliche Proteinquellen enthalten meist weniger Fett und Cholesterin als tierische. Ähnlich sieht es bei den Fetten aus. Pflanzliche Produkte enthalten deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren. Diese guten Fette senken den Cholesterinspiegel. Davon ausgenommen sind allerdings gehärtete Pflanzenfette, wie sie beispielsweise in Margarine vorkommen.
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Schlankheitseffekt
Jemand lebt vegan: Hat das Vorteile oder Nachteile beim Abnehmen? Dieser Frage gingen bereits mehrere Studien nach. Statistiken zum Body-Mass-Index von Veganer*innen lassen darauf schließen, dass Veganer*innen oftmals schlanker sind. Zudem erwiesen sich vegane Diäten effizienter als die auf Mischkost beruhende Schlankheitskuren. Dies liegt daran, dass vegane Lebensmittel. tendenziell viele Ballaststoffe und weniger Fett enthalten. Das gilt jedoch nicht für Pommes, Chips und Limonaden. Diese pflanzlichen Snacks gehören zu den ungesündesten Dickmachern überhaupt. Bei einer solchen Ernährung hat dann auch der Veganismus keine gesundheitlichen Vorteile.
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Krankheiten vorbeugen
Eine Ernährung, die vegan ist, kann aber durchaus gesundheitliche Vorteile bieten. In der Regel senkt sie das Risiko für typische Volkskrankheiten. Denn wer weniger Fettpolster aufbaut, ein größeres Spektrum an Nährstoffen aufnimmt und kein cholesterinhaltiges Fleisch isst, der ist weniger anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Heidelberger Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums hat zudem ergeben, dass der Verzicht auf rotes, verarbeitetes Fleisch das Krebsrisiko deutlich senken kann. Was diese Studien nicht abbilden, ist jedoch der Einfluss unserer Lebensweise. Erwiesenermaßen trinken die meisten Veganer*innen auch weniger Alkohol, sie rauchen seltener und bewegen sich mehr als der Bevölkerungsdurchschnitt. Welchen Anteil die vegane Ernährung an der besseren Gesundheit hat und welchen die anderen Faktoren, lässt sich nicht zweifelsfrei sagen.

Lebensstil vegan: Mögliche Nachteile der Ernährungsweise

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Mangelndes Angebot an veganen Medikamenten
Kranke Veganer*innen stecken in einem Dilemma: Zahlreiche Arzneimittel sind nicht vegan. Einige gepresste Tabletten enthalten Kuhmilchlaktose und Kapselhüllen häufig Gelatine. Und wie sieht es mit Impfstoffen aus? Sie sind oft nur mithilfe tierischer Eiweiße und Zellen herstellbar. Was Probiotika betrifft, können Hardliner allerdings beruhigt sein: Die darin enthaltenen Bakterien leben im Darm munter weiter. Wer auf probiotische Joghurts verzichtet, kann sein mikrobielles Profil aber auch auf andere Art aufbessern: Mit dem Darmtest INTEST.pro von BIOMES weißt du, wie es um deine Darmflora steht, und du erhältst darüber hinaus Tipps für vegane Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung.
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Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels
Kann man den Nährstoffbedarf durch vegane Ernährung decken? Hierbei gibt es Pro- und Contra-Argumente. Pflanzliche Kost ist zwar reich an Nährstoffen, doch einige Mikronährstoffe sind nur in geringen Mengen enthalten oder in pflanzlicher Form schwerer verwertbar. Dies gilt beispielsweise für Eisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hält eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche daher für nicht empfehlenswert.
Das Problem löst du, indem du durch Nahrungsergänzungsmittel von BIOMES einem Nährstoffmangel vorbeugst und dein Blut regelmäßig untersuchen lässt. Achte insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Denn leider kommt das Vitamin nur in tierischen Produkten hinreichend vor. Mit spezieller Zahnpasta und anderen Vitamin-B12-Präparaten können Veganer*innen jedoch einem Defizit vorbeugen.
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Ungesunde Ersatzprodukte
Nicht wenige Veganer*innen vermissen knackige Bockwürste und saftige Steaks. Das hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt und eine breite Palette an Fleischersatzprodukten entwickelt. Damit Konsistenz, Geschmack und Farbe dem Original nahekommen, enthalten diese Produkte allerlei Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen sowie viel Salz und Fett. Diese Kunstprodukte sind daher alles andere als gesund. Alternativ kannst du Seitan-Würstchen mit gesünderen Zutaten selbst herstellen.
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Kostenfaktor und Aufwand
Die mit Kalzium angereicherte Sojamilch und das Tofu-Schnitzel sind recht teuer. Neben dem Kostenaufwand hat veganes Essen einen weiteren Nachteil: Für einen ausgewogenen Speiseplan und Einkaufszettel brauchst du Zeit und etwas Organisation. Zudem kommen Veganer*innen meistens nicht umhin, regelmäßig selbst zu kochen. Insbesondere bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist es wichtig, darauf zu achten, den Energiebedarf zu decken. Nur dann kommt kein Heißhunger auf Hotdogs und Chips auf.