Wenn du [...] bei der Ernährung auf ein paar Grundsätze achtest, kannst du [alle] Nährstoffe bei veganer Ernährung gut abdecken.

Nährstoffe in der veganen Ernährung

Veganer*innen lassen bei ihrer Ernährung alle tierischen Produkte weg. Das ist an und für sich nicht ungesund. Im Gegenteil: Veganer*innen ernähren sich häufig bewusster. Allerdings fallen dadurch auch einige wichtige Nährstoffquellen weg. Wenn du jedoch bei der Ernährung auf ein paar Grundsätze achtest, kannst du diese Nährstoffe bei veganer Ernährung gut abdecken.

Auf Vollkornprodukte setzen

Setze bei Getreideprodukten wie Brot, Gebäck, Frühstücksflocken oder Pasta auf Vollkornprodukte. Sie enthalten mehr Nährstoffe als solche aus weißem Mehl. Unter anderem sind sie reich an Eisen, Zink, Vitamin B2 und Proteinen, da zu ihrer Herstellung das gesamte Korn verwendet wird. Zu den Getreiden gehören:

  • Weizen
  • Gerste
  • Roggen
  • Dinkel
  • Hafer
  • Reis
  • Hirse
  • Teff
  • Buchweizen, Quinoa und Amaranth gehören nicht zu den Getreiden, sind aber ähnlich nährstoffreich.

    Proteinquellen mischen

    An pflanzlichem Protein gibt es bei der veganen Ernährung an und für sich keinen Mangel. Allerdings enthalten einzelne pflanzliche Lebensmittel meist nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Mensch zu sich nehmen muss. Damit du als Veganer*in diese wichtigen Nährstoffe optimal aufnimmst, solltest du verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren. Du musst die proteinhaltigen Lebensmittel nicht unbedingt zusammen essen. Es reicht aus, wenn du sie über den Tag verteilt aufnimmst. Besonders proteinreich sind:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen
  • Tofu und Tempeh
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse und Samen
  • Gesunde Fette essen

    Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, du musst sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen. Man unterscheidet drei Formen: alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA steckt vor allem in pflanzlichen Quellen, DHA und EPA hingegen ausschließlich in fettem Seefisch. Der Körper kann aus ALA bis zu einem gewissen Grad DHA und EPA selbst herstellen. Deshalb sollten Lebensmittel, die reich an ALA sind, nicht auf dem veganen Speiseplan fehlen. Dazu zählen:

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Das meiste aus eisenhaltigen Lebensmitteln herausholen

    Der menschliche Körper kann Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwerten wie das tierische. Um als Veganer*in diesen Nährstoff abzudecken, musst du deinem Stoffwechsel etwas unter die Arme greifen. Ein einfacher Trick ist, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren. Trinke ein Glas O-Saft zu deinen Frühstückshaferflocken, schneide eine halbe Paprika über deine Spinatpfanne oder mache ein Zitronendressing zu deinem Salat.

    Du solltest außerdem darauf achten, dass du eisenhaltige Lebensmittel nicht zusammen mit solchen verzehrst, die die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu gehören beispielsweise Kaffee, schwarzer Tee oder Rotwein. Du solltest sie besser mit etwas zeitlichem Abstand vor oder nach den Mahlzeiten genießen.

    Algen ausprobieren

    Eine wichtige Quelle für Jod sind Fisch und Milchprodukte. Als Veganer*in solltest du deshalb besonders darauf achten, jodiertes Speisesalz zu verwenden. Eine weitere gute Jodquelle sind Algen, zum Beispiel Noriblätter, wie man sie auch für Sushi verwendet. Aber aufgepasst: Einige Sorten können sehr viel Jod enthalten. Ein Blick auf die Verpackung hilft: Die Hersteller geben normalerweise an, wie viel du problemlos von den Algen essen kannst.

    Selenhaltige Lebensmittel essen

    Selen gehört zu den essenziellen Spurenelementen, die dein Körper unbedingt braucht. Theoretisch enthalten auch Obst und Gemüse diesen Nährstoff. Allerdings hängt der Gehalt immer davon ab, wie viel Selen sich in den Böden befindet. In Europa sind die Böden eher selenarm. Achte deshalb darauf, regelmäßig selenhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dazu gehören Paranüsse, aber auch verschiedene Kohlsorten, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Hülsenfrüchte.

    Die Darmflora füttern

    Damit du die Nährstoffe aus veganen Lebensmitteln optimal aufnehmen kannst, solltest du auf eine gesunde Darmflora achten. Der Darm ist von zahlreichen Mikroorganismen besiedelt, die verschiedene Aufgaben erfüllen. Unter anderem können sie dabei helfen, Nahrung besser zu verdauen und die für Veganer*innen wichtigen Nährstoffe für den Körper verfügbar zu machen.

    Deine Darmflora kannst du auf zwei Arten füttern. Probiotische Lebensmittel enthalten die wichtigen Mikroorganismen. Dazu gehören zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die den Mikroorganismen in deinem Darm als Futter dienen. Sie kommen zum Beispiel in Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Schwarzwurzeln und Bananen vor.

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