...vegan lebende Menschen [...] konsumieren keinerlei tierische Produkte.

Veganismus: Vegan essen und leben

Immer Menschen ernähren sich vegan und verzichten damit auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören nicht nur Fleisch, Wurst und Käse, sondern auch alle anderen Milchprodukte, Eier und sogar Honig. Wie viele Veganer*innen es in Deutschland gibt, ist nicht genau bekannt. In einer Befragung von ProVeg (ehemals VEBU) gaben 2016 rund 1,3 Millionen Deutsche an, sich überwiegend vegan zu ernähren. Acht Jahre zuvor bezeichneten sich nur etwa 80.000 Menschen als Veganer*innen.

Was heißt eigentlich vegan?

Veganismus ist eine besondere Form des Vegetarismus. Während Vegetarier hauptsächlich auf Fleisch, Wurst und Fisch bei der Ernährung verzichten, gehen vegan lebende Menschen noch einen Schritt weiter und konsumieren keinerlei tierische Produkte. Viele Veganer*innen beschränken ihren Verzicht aber nicht nur auf die Ernährung: Sie essen vegan und leben vegan. Das heißt: Sie streichen nicht nur tierische Lebensmittel wie Milch, Eier oder Honig von ihrem Speiseplan, sondern meiden außerdem Kleidungsstücke tierischen Ursprungs (zum Beispiel Kleidung aus Leder oder Wolle) sowie Kosmetikprodukte und Medikamente, die tierische Substanzen enthalten.

Gründe für eine vegane Ernährung und Lebensweise

Gründe, vegan zu leben, gibt es viele. Zu ihnen gehören unter anderem:
1
Tierliebe: Achtung des Tierwohls
2
Schutz der Umwelt, die durch landwirtschaftliche Massentierhaltung stark in Mitleidenschaft gezogen wird
3
Angst vor antibiotikaresistenten Keimen durch die Verwendung von Antibiotika in der Tiermast
4
Gesundheitliche Aspekte: Senkung des Risikos, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, die mit einer fleischlastigen Ernährung einhergehen

Vegane Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche nicht?

Veganer*innen lehnen grundsätzlich alle tierischen Lebensmittel ab und ernähren sich rein pflanzlich. Auf dem Speiseplan finden sich in der Regel viel Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Aber auch vegane Ersatzprodukte halten immer öfter Einzug in die Küchen veganer Haushalte.

Da das Lebensmittelangebot für Veganer*innen konstant wächst, ist es heute so einfach wie noch nie, sich vegan zu ernähren und gleichzeitig einen gesunden und abwechslungsreichen Speiseplan zu haben. Nicht nur die Anzahl an veganen Restaurants steigt stetig, auch nahezu jeder Supermarkt bietet mittlerweile viele vegane Produkte an – vom Brotaufstrich über Mandelmilch bis zum veganen Schnitzel. Wie bei jeder anderen Ernährungsweise empfiehlt es sich bei der veganen Ernährung, möglichst frisch und selbst zubereitete Speisen zu sich zu nehmen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten weniger Nährstoffe und sind häufig mit Konservierungsstoffen angereichert. Ob vegan oder nicht – für alle Fertigprodukte gilt die Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser ist das Produkt.

Risiken einer veganen Ernährung – was ist zu beachten?

Wer sich ausgewogen vegan ernährt, nimmt weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich, dafür umso mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Ernährungswissenschaftler*innen warnen allerdings vor möglichen Mangelerscheinungen infolge einer unausgewogenen Ernährung. Einige Nähr- und Vitalstoffe werden von Ernährungsexperten*innen bei einer veganen Ernährung besonders kritisch gesehen: Dazu gehören zum Beispiel Vitamin B12, Jod, Eisen, Kalzium, Zink, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wenn du dich vegan ernährst und möglichen Nährstoffmängeln vorbeugen willst, solltest du deinen Speiseplan daher sehr sorgsam und vor allem vielfältig gestalten. Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blutwerte ist für Veganer*innen mit Mangelerscheinungen das A und O.

Für wen sich eine vegane Ernährung nicht eignet

Es gibt Risikogruppen, denen Ernährungsexperten*innen von einer reinen veganen Ernährungsweise dringend abraten. Zu diesen zählen Menschen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf, wie
  • Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • Kinder und Jugendliche
  • Senioren*innen mit eingeschränkter Resorptionsfähigkeit


  • Von einer eingeschränkten Resorptionsfähigkeit – also der ungenügenden Aufnahme von Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen – können jedoch nicht nur Senioren*innen betroffen sein. Auch bei Menschen mit chronischen Darmerkrankungen ist die Resorptionsfähigkeit in der Regel eingeschränkt. Um herauszufinden, wie es um die Gesundheit deines Darms steht, empfehlen die Wissenschaftler*innen von BIOMES eine Analyse der Darmflora mit INTEST.pro. Mithilfe des Darmtests findest du schnell heraus, ob deine Darmtätigkeit beeinträchtigt sein könnte und ob sich der mikrobielle Haushalt deiner Darmflora im gesunden Gleichgewicht befindet. Zudem erhältst du konkrete Handlungsempfehlungen und einen individuellen Ernährungsplan, der perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

    Vegan oder nicht vegan – die Entscheidung liegt bei dir

    Ob du vegan essen und leben willst, ist deine ganz persönliche Entscheidung. Viele Gründe sprechen für den Veganismus, doch auch die Risiken infolge einer Mangelernährung sollten nicht außer Acht gelassen werden. Wenn du nicht zu den Risikogruppen gehörst, deinen Speiseplan mit großer Sorgfalt zusammenstellst, sodass du deinen täglichen Nährstoffbedarf deckst, steht einer Umstellung auf vegane Ernährung aus gesundheitlicher Sicht jedoch nichts im Wege.