Wie die Ernährungsumstellung gelingt

Eine dauerhafte Veränderung der eigenen Ernährungsweise ist nicht einfach. Die Essgewohnheiten, die man sich jahrelang antrainiert hat, bleiben hartnäckig im Alltag verankert und lassen sich nur schwer ändern. Viele halten es nicht langfristig durch, ihre alten Ernährungsgewohnheiten aufzugeben. Was aber, wenn eine Unverträglichkeit oder Erkrankung eine Ernährungsumstellung notwendig macht? Wie schaffst du es dann, konsequent zu bleiben, damit es deinem Körper dauerhaft gut geht?

Welche Gründe gibt es, die eigene Ernährung umzustellen?

Eine Ernährungsumstellung kann aus vielen unterschiedlichen Gründen sinnvoll sein: Einige Menschen streben zum Beispiel eine Ernährungsumstellung an, weil sie abnehmen möchten oder weil sie ihr Wohlbefinden nachhaltig verbessern und sich fitter fühlen möchten. Andere sind hingegen dazu gezwungen, sich an eine bestimmte Ernährungsweise zu halten, weil sie mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu kämpfen haben. Bei einem Reizdarm, Diabetes mellitus, Adipositas und einer Vielzahl anderer Erkrankungen ist eine Ernährungsumstellung ebenfalls einer der Grundpfeiler in der Therapie. Für den bestmöglichen Effekt ist es wichtig, dass eine ausgewogene Ernährung immer mit einem gesunden Lebensstil einhergeht – das bedeutet ausreichend schlafen, viel Wasser trinken und regelmäßig Sport treiben.

Ernährungsumstellung – Tipps für den Alltag

In der Theorie klingt es einfach: gut bekömmliche Lebensmittel auswählen, gesünder ernähren, viel trinken. Doch so einfach, wie das klingt, ist es in der Praxis oftmals nicht. Ungesunde Versuchungen im Supermarkt-Regal führen häufig dazu, dass letztlich doch wieder zu viele zuckerhaltige Lebensmittel im Einkaufswagen landen. Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, deine Ernährung langfristig umzustellen:

  • Das Thema Ernährungsumstellung positiv angehen: Soll die Ernährungsumstellung gelingen, ist eine positive Einstellung hilfreich. Schließlich soll eine gesunde Ernährung keiner Bestrafung gleichen, sondern stattdessen zu mehr Wohlbefinden führen. Vergegenwärtige dir daher immer, welche positiven Effekte eine andere Ernährung haben kann.

  • Probiere unterschiedliche Rezepte aus: Sich gesund zu ernähren, bedeutet nicht, immer dieselben langweiligen Gerichte zu essen. Auch mit gesunden Lebensmitteln kannst du experimentieren und auf diese Weise vielfältige neue Rezepte für dich entdecken.

  • Stecke dir kleine Ziele: Dient deine Ernährungsumstellung beispielsweise der Reduzierung von Gewicht, solltest du dir Etappenziele setzen. Also nicht gleich 20 Kilo Gewichtsverlust, sondern zum Beispiel erstmal 5 Kilo in drei Monaten. Wichtig ist, dass die Ziele realistisch sind. Sobald du ein Ziel erreicht hast, wird dich das noch mehr motivieren und ganz nebenbei fühlst du dich fitter.

  • Verzichte auf Fertigkost: Fertige Tiefkühl-Gerichte sehen schmackhaft aus und lassen sich schnell zubereiten. Doch Fastfood beinhaltet meist auch unnötige und ungesunde Zusatzstoffe. Kochst du dir deine Mahlzeiten selbst, weißt du hingegen ganz genau, was in den Gerichten enthalten ist und vermeidest unnötige Zusatzstoffe. Setze beispielsweise auf frische Kräuter statt auf künstliche Aromen. Kochst du dir ein wenig mehr, kannst du den Rest am nächsten Tag mit zur Uni oder Arbeit nehmen und hast damit auch am nächsten Tag ein nahrhaftes Mittagessen bereit.

  • Widerstehe süßer und fettreicher Versuchung: Das bedeutet natürlich nicht, dass du komplett auf Zucker und Fette verzichten sollst. Es gilt: Die Menge macht’s. Wer zu viel Süßes isst, nimmt auf Dauer zu. Ersetze die Tafel Schokolade am Abend am besten durch Gemüsesticks oder einen Apfel – die natürliche Süße aus Früchten ist deutlich gesünder als Raffineriezucker.

  • Wandle deine Lieblingsrezepte ab: Im Alltag ist es wichtig, nicht nur die Süßigkeiten wegzulassen, sondern bereits bei den Mahlzeiten selbst die sehr kalorienhaltigen Bestandteile durch leichtere Alternativen zu ersetzen. Verwende beim Frühstück zum Beispiel statt Butter einen fettarmen Frischkäse oder Magerquark und ersetze bei deftiger Hausmannskost die Sahne durch fettarme Milch.
  • Die Ernährungsumstellung gezielt unterstützen – aber wie?

    Bevor du deine Ernährung umstellst, kannst du dich gründlich von deinem Arzt untersuchen lassen. Denn nicht nur bei Menschen mit Diabetes mellitus oder Morbus Crohn ist neben einer ausgewogenen Ernährung eine regelmäßige Kontrolle beim Arzt unerlässlich. Auch bei Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten, Mangelerscheinungen oder zu hohen Harnsäurewerten ist es wichtig, begleitend zur Ernährungsumstellung einen Plan aufzustellen, der praktische Empfehlungen für eine geeignete Ernährungsweise beinhaltet.
    Liegen bisher ungeklärte Magen- oder Darmbeschwerden vor, kann außerdem ein Ernährungstagebuch sinnvoll sein. Mit diesem findest du heraus, welche Lebensmittel bei dir Beschwerden verursachen. Darin solltest du folgende Dinge vermerken:

  • Welche Lebensmittel hast du zu dir genommen?
  • Wann hast du sie gegessen oder getrunken?
  • Wann und wie stark traten deine Beschwerden auf?
  • Gab es zeitgleich eine stressige Situation für dich?

  • Zusätzlich kann dir der Stuhltest INTEST.pro von BIOMES bei deiner Ernährungsumstellung helfen. Dank modernster biotechnologischer Verfahren1 erfährst du in der ausführlichen Online-Auswertung des Tests alle wichtigen Merkmale deiner Darmflora, kannst deinen Beschwerden auf den Grund gehen und bekommst einen einwöchigen Ernährungsplan, der auf deine Darmflora optimiert ist. Bei Bedarf kann deine Ernährungsumstellung auch durch die gezielte Einnahme einer individuellen probiotischen Nahrungsergänzung unterstützt werden.


    1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.