Mit Ernährungsplan abnehmen: So funktioniert’s

Wer schon einmal in seinem Leben eine Diät gemacht hat, weiß, wie schwer es ist, überflüssige Pfunde zu verlieren. Es ist nicht nur eine Herausforderung, im Zuge der Diät auf zahlreiche Leckereien zu verzichten, sondern auch das Gewicht nach der Reduktion dauerhaft zu halten. Um erfolgreich Kilos zu verlieren, ist es daher ratsam, Mahlzeiten vorauszuplanen und feste Essenszeiten im Tagesablauf zu etablieren. Ein solcher Ernährungsplan kann beim Abnehmen wahre Wunder bewirken. Vorausgesetzt natürlich die Mahlzeiten auf dem Plan sind gesund und ausgewogen und du isst nicht über den Sättigungsgrad hinaus.

Richtig abnehmen nach Plan

Die Grundvoraussetzung jedes Abnehmvorhabens ist eine negative Kalorienzufuhr. Das heißt: Damit überflüssige Kilos schmelzen, musst du dafür sorgen, dass du täglich weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Je nachdem, wie hoch dein Grundumsatz (die Anzahl an Kalorien, die dein Körper zum Aufrechterhalten deiner lebenswichtigen Körperfunktionen braucht) sowie dein Aktivitätsgrad ist, kann dein täglicher Energiebedarf höher oder niedriger ausfallen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Energiebedarf von Männern durchschnittlich bei etwa 2.300 Kilokalorien. Für Frauen reicht hingegen eine Energiezufuhr von durchschnittlich 1.800 Kilokalorien aus. Wer mit einem Ernährungsplan abnehmen möchte, sollte daher sicherstellen, dass die Gesamtkalorienzufuhr der täglichen Mahlzeiten den eigenen Energiebedarf nicht übersteigt.

Welche Vorteile bietet ein Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan ist die ideale Möglichkeit, Mahlzeiten und die tägliche Kalorienzufuhr im Blick zu behalten sowie deinem Tagesablauf Struktur zu verleihen. Doch ganz ohne Vorbereitung funktioniert das nicht. Stelle deinen persönlichen Essensplan zum Abnehmen also am besten schon für einige Tage im Voraus auf. Der Zeitraum von einer Woche bietet sich dafür gut an. Frühstück, Mittag, Abendessen, vielleicht noch ein paar Snacks: Bei einem einwöchigen Plan kommen so einige Mahlzeiten zusammen. Zusätzlich musst du natürlich auch die Kalorienzahl der Mahlzeiten recherchieren und schauen, dass die Gesamtkalorienzahl deinen Bedarf nicht übersteigt. Lass dich aber nicht entmutigen, denn am Ende kann ein Essensplan effektiv sogar Zeit sparen.

Da du genau weißt, welche Zutaten du für deine Gerichte benötigst, kannst du die Einkäufe dafür in einem Rutsch erledigen, und der tägliche Weg in den Supermarkt entfällt. Häufige ungeplante Impulskäufe gehören somit ebenfalls der Vergangenheit an. Darüber hinaus vergeudest du keine Zeit mehr bei der täglichen Essensplanung, sondern weißt genau, welche Mahlzeiten jeden Tag auf dich warten. Ob vegan, vegetarisch oder omnivor – du kannst deinen Plan genau auf deine Essgewohnheiten abstimmen und Zutaten nach deinem Geschmack wählen. Und das Beste ist: Wenn du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen genau auf deinen täglichen Energiebedarf abgestimmt hast, kannst du schlemmen, ohne darüber nachzudenken, ob am Ende des Tages tatsächlich ein Kaloriendefizit steht – sofern du dich an deinen Plan hältst und alles korrekt errechnet hast. Und natürlich sollten auch Bewegung und Sport ein wichtiger Bestandteil deines Tagesablaufs werden.

Gesund abnehmen mit einem ausgewogenen Ernährungsplan

Damit dein Vorhaben von Erfolg gekrönt ist und die Zahl auf der Waage allmählich schrumpft, ist eine gesunde Ernährung das A und O. Das bedeutet nicht, dass du auf spezielle Lebensmittel vollständig verzichten musst. Verarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel solltest du allerdings nur in geringen Mengen zu dir nehmen und stattdessen auf natürliche Lebensmittel setzen, die reich an Nährstoffen sind. Dabei kommt es außerdem auf das richtige Verhältnis der Nährstoffzufuhr an. Folgende Angaben sind Durchschnittswerte bei einer normalen Ernährung. Wer mit einem Ernährungsplan abnehmen möchte, sollte daher etwas weniger veranschlagen.

  • Kohlenhydrate: rund 240 g bei Frauen, rund 300 g bei Männern
  • Eiweiß: 0,8 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett: rund 60 g bei Frauen, rund 80 g bei Männern


  • Selbstverständlich ist auch die Qualität der Nährstoffe entscheidend. Fette aus Pflanzenölen oder Früchten wie Avocados sind weitaus gesünder als Fettsäuren in Fertiggerichten. Generell gilt: Um erfolgreich mit einem Ernährungsplan abzunehmen, ist es nicht nur wichtig, auf eine negative Energiebilanz zu schauen, sondern möglichst viele natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte je nach Vorliebe überwiegend aus Mahlzeiten mit folgenden Lebensmitteln bestehen:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Gesunde Pflanzenöle
  • fettarme Milchprodukte und Ei
  • fettarmes Fleisch und Fisch
  • Abnehmen mit dem Ernährungsplan von BIOMES

    Dir fehlt die Zeit, um deinen Plan zum Abnehmen selbst aufzustellen, oder du bist dir unsicher bei der Auswahl der Mahlzeiten? Bei BIOMES kannst du deinen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen und deinem Ziel damit einen Schritt näher kommen. Mache einfach den Darmtest INTEST.pro von BIOMES, und du erfährst nicht nur Wissenswertes über deine Darmgesundheit, sondern erhältst im Anschluss an den Test einen individuell auf dich abgestimmten Essensplan. Egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst – der Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen und Männer berücksichtigt jegliche individuellen Bedürfnisse und ist perfekt auf das jeweilige Essverhalten zugeschnitten.