Abnehmen: Wie die Ernährung deinen Diäterfolg beeinflusst

Welches Essen eignet sich zum Abnehmen? Ein Burger oder eine Pizza eher nicht, Gemüse und Obst dagegen schon – darüber scheint allgemein Konsens zu herrschen. Tatsächlich sieht die Realität etwas anders aus. Denn: Grundsätzlich kann man abnehmen, unabhängig davon, welche Art von Nahrungsmitteln man isst. Jeder Mensch hat einen individuellen Tagesbedarf an Kalorien. Dieser wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Zum Beispiel von Alter, Körpergröße, Geschlecht, aber auch Gewohnheiten und beruflicher Tätigkeit. Wer seinen Kalorienbedarf deckt, der hält sein Gewicht, wer regelmäßig über seinen Bedarf isst, der nimmt zu, und wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er benötigt, der nimmt ab. Ob der Kalorienbedarf mit einer einzigen üppigen Burger-Mahlzeit mit Pommes und Milchshake oder mit mehreren kleinen, ausgewogenen Mahlzeiten unterboten wird, ist für den reinen Gewichtsverlust zunächst zweitrangig.

Diät? Jo-Jo-Effekt! Warum nach einer Diät oft Extrakilos folgen

Kohlsuppe und Co.: Viele Diäten versprechen schnelle Ergebnisse in sehr kurzer Zeit. Zwei Kilo in sieben Tagen? Mit einem entsprechend hohen Kaloriendefizit theoretisch kein Problem. Allerdings trennt sich der Körper oft zunächst von eingelagertem Wasser, bevor er an seine Fettreserven geht. Außerdem fährt der Organismus bei extremen kurzzeitigen Hungerkuren den Stoffwechsel in einen Energiesparmodus, um jeden zusätzlichen Kalorienverbrauch zu vermeiden. Isst du nach der Diät dann wieder normal, setzt er umso schneller Fett an – zumal das nur kurzfristig asketische Essverhalten Heißhungerattacken fördert.

Nachhaltiges Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Um schonend Körperfett zu verlieren, solltest du ein geringes bis moderates Defizit wählen und eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstreben. Zu diesem Zweck solltest du zunächst deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln. Dafür gibt es verschiedene Rechner im Internet, die im Allgemeinen folgende Formel nutzen:

Männer: Kalorienbedarf = [(10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5] x Aktivitätsfaktor
Frauen: Kalorienbedarf = [(10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161] x Aktivitätsfaktor


Einen Aktivitätsfaktor1 von 1,4-1,5 haben alle Menschen, die keinen Sport treiben und eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben. Einen Aktivitätsfaktor von 1,6 haben Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche ein leichtes Training absolvieren. Mit 1,8 solltest du deinen Wert multiplizieren, wenn du in der Arbeit vorrangig sitzt, aber drei- bis fünfmal in der Woche sportlich bist. 1,8 ist dein Aktivitätsfaktor, wenn du hauptsächlich im Gehen oder Stehen arbeitest. Für 3-5 mal wöchentlichen Sport werden weitere 0,3 hinzugerechnet. Faktor 2 hast du, wenn du beruflich schwere körperliche Tätigkeiten ausführst – zum Beispiel als Bauarbeiter. Für eine moderate Abnahme von einem halben Kilo Fett pro Woche solltest du ein Defizit von etwa 500 Kalorien anstreben. Generell ist ein Defizit von maximal 25 Prozent deines Kalorienbedarfs empfehlenswert.

Wie hilft gesunde Ernährung beim Abnehmen?

Wie bereits erwähnt: Solange du im Kaloriendefizit bleibst, kannst du auch mit ungesunder Ernährung eine Gewichtsabnahme erreichen. Empfehlenswert ist das allerdings nicht: Gesunde Ernährung sollte zum Abnehmen dazugehören – allein schon deshalb, um die Versorgung mit hochwertigen Fetten, wichtigen Mineralstoffen sowie Vitaminen zu gewährleisten. Bei der Auswahl von Lebensmitteln solltest du insbesondere auf folgende Merkmale achten, wenn du langfristig und gesund abnehmen möchtest.

  • Ballaststoffe – zum Beispiel in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – sind weitestgehend unverdaulich und beschäftigen den Darm so einige Zeit. Das beeinflusst wiederum den Kohlenhydratstoffwechsel und das Sättigungsgefühl positiv.
  • An Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte kannst du dich satt essen, ohne dein Kalorienkonto zu sehr zu belasten. Dazu gehören zum Beispiel wasserreiche Gemüsesorten wie Tomaten oder Gurken.
  • Ausreichend Protein aus Hülsenfrüchten, Soja- oder Milchprodukten und magerem Fleisch sorgt dafür, dass du auch im Kaloriendefizit deine Muskelmasse erhalten kannst. Mangelt es dir an Protein, verlierst du beim Abnehmen nämlich nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.
  • Abnehmen, Ernährung und die Darmflora

    Gesunde Ernährung ist nicht nur beim Abnehmen hilfreich – eine ausgewogene, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung tut auch deiner Darmflora gut, denn sie fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien. Sind diese in der Überzahl, sorgen sie für einen reibungslosen Ablauf der Verdauung und halten Krankheitserreger in Schach. Eine fehlbesiedelte Darmflora wird hingegen oft mit krankhaftem Übergewicht in Zusammenhang gebracht. Falls du also trotz einiger Anstrengung kein Gewicht verlierst, kann es sich lohnen, dem Mikrobiom in deinem Bauch einmal auf den Grund zu gehen. Mit dem Darmtest INTEST.pro kannst du das bequem von zu Hause aus tun: Mithilfe des Kits nimmst du mit dem Wattestäbchen eine kleine Stuhlprobe und schickst sie mit dem beigefügten Umschlag an unsere Expert*innen im Labor. Etwas später kannst du dein komplettes Mikrobiota-Profil in einem Online-Dashboard aufbereitet einsehen. So findest du heraus, ob bisher eventuell deine Darmflora dem Erreichen deiner Traumfigur im Wege stand.


    1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#pal