Wie dein Darm Stress auslöst und Stress deinen Darm belastet

„Stress schlägt auf den Magen“: Die realen Auswirkungen dieser Redensart hast du vermutlich schon einmal selbst erlebt. Der gesamte Verdauungstrakt ist eng mit dem zentralen Nervensystem verknüpft. Verdauungsstörungen sind daher eine häufige Reaktion auf seelische Belastungen. Wie Stress den Darm aus dem Gleichgewicht bringt und wie der Darm Stress verursachen kann, erfährst du hier.

Darm und Hirn: Ein reger Austausch

Dein Darm leistet jeden Tag Erstaunliches für deine Gesundheit: Er reguliert deine Nährstoffaufnahme, ist an deiner Immunabwehr beteiligt und beherbergt Millionen Kleinstlebewesen der Darmflora. Er ist außerdem von rund 100 Millionen Nervenzellen durchzogen: Über dieses autonome Nervensystem werden die Verdauungsvorgänge sowie einige Funktionen des Immunsystems reguliert. Der Vagus-Nerv verbindet dieses „Bauch-Hirn“ (enterisches Nervensystem, ENS) über das Rückenmark mit dem Gehirn (zentrales Nervensystem, ZNS): Diese sogenannte Darm-Hirn-Achse ermöglicht über Hormone und Neurotransmitter einen wechselseitigen Austausch zwischen den beiden Nervensystemen. Aber nicht nur zwischen ENS und ZNS besteht eine wechselseitige Beziehung: Auch Darm und Psyche beeinflussen sich auf diesem Wege gegenseitig.

Wenn der Darm stresst oder Stress auf den Darm schlägt

Hat der Darm Stress, äußert sich das häufig in Verdauungsbeschwerden. Verantwortlich dafür ist unter anderem der Sympathikus-Nerv: Er ist Teil des vegetativen Nervensystems und übernimmt immer dann die Steuerung der Körperprozesse, wenn Stress eine spontane, erhöhte Leistungsbereitschaft erfordert (Kampf oder Flucht). Dann werden Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt sich, Durchblutung und Atemfrequenz steigen. Um diesen kurzfristigen Anstieg der Leistungsfähigkeit zu ermöglichen, wird dem Magen-Darm-Trakt Energie entzogen. Normale Darmtätigkeiten werden reduziert ausgeführt, die Bewegung des Darms verlangsamt sich oder kommt vollständig zum Erliegen. Chronischer Stress kann daher Verstopfung begünstigen. Akuter Stress kann dagegen die kurzfristige Abgabe von Wasser und Elektrolyten erhöhen: „Angst-Durchfall“ kann dann die Folge sein.

Auch die Darmflora leidet unter Stress

Auch die Darmflora wird von chronischem Stress beeinträchtigt. Die vermehrte Freisetzung von Stresshormonen kann die Artenvielfalt der im Darm lebenden Bakterien vermindern und einen Rückgang der nützlichen milchsäurebildenden Bakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien) bewirken. Die aufgenommene Nahrung wird infolge des Bakterienrückgangs schwerer verdaulich, was sich zunächst in Bauchschmerzen, später auch in Durchfall oder Erbrechen äußern kann. Außerdem verschiebt sich bei einem Rückgang der milchsäurebildenden Bakterien der pH-Wert des Darmmilieus und bietet unerwünschten Bakterien somit weniger Widerstand.

Die stressbedingte, verlangsamte Magen-Darm-Passage kann das Bakteriengleichgewicht im Darm allerdings noch weiter verschieben: Fäulnisbakterien können nützliche Bakterienstämme wie Laktobazillen und Bifidobakterien verdrängen. Letztere sind maßgeblich an der Produktion der Aminosäure Tryptophan beteiligt, die für die Herstellung von Serotonin gebraucht wird. Ein Rückgang von Bifidobakterien kann sich somit auch in einem Serotoninmangel äußern. Die Folge: Die Stressresistenz sinkt noch weiter.

Darmbakterien und Stress: Wie die Darmflora auf deine Stressresistenz wirkt

Deine Stressresistenz wird also durch die Zusammensetzung des Mikrobioms in deinem Darm mitbestimmt. Einige Bakterienstämme wie die Bifidobakterien sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn wichtig sind. Beispiele dafür sind Serotonin, Dopamin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Einige Bakterienstämme, vor allem Laktobazillen und Bifidobakterien, können außerdem dazu beitragen, den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren. Sie ermöglichen eine optimierte Nährstoffaufnahme im Darm und schaffen ein saures Darmmilieu, das für die meisten unerwünschten Bakterien lebensfeindlich ist.

Es kann also sinnvoll sein, deine nützlichen Darmbakterien gezielt über die Ernährung oder die Gabe von Probiotika zu unterstützen. Mit der modernsten biotechnologischen Analysemethode1 INTEST.pro von BIOMES erhältst du einen umfassenden Überblick über die aktuelle Bakterienzusammensetzung in deinem Darm. Aufbauend auf den Analyseergebnissen stellen dir die Expert*innen von BIOMES außerdem einen personalisierten Ernährungsplan zur Verfügung, mit dem du gezielt die Bakterienstämme unterstützen kannst, die dir in stressintensiven Zeiten gute Dienste erweisen.

Was ist ein Stressbauch?

Unerklärliches Bauchfett und schmerzhafte Blähungen: Wenn der Bauch Stress verursacht, ist häufig der Stress selbst die Ursache. Auf chronischen Stress reagiert dein Körper unter anderem mit der Ausschüttung des Hormons Cortisol. Neben den bereits beschriebenen Wirkungen des Stresshormons auf dein Verdauungssystem wirkt sich Cortisol außerdem negativ auf deinen Insulinspiegel aus und es hemmt den Fettabbau. Diese Funktion des Cortisols sollte unseren Vorfahren in Ausnahmesituationen besonders viel Energie zur Verfügung stellen und sie einige Tage auch ohne Nahrung überleben lassen. Die durch Cortisol bereitgestellte Energie wird im Viszeralfett gespeichert: Dieses innere Bauchfett bildet den typischen Stressbauch. Zu viel inneres Bauchfett kann allerdings zulasten deiner Gesundheit gehen. Der Stressbauch geht außerdem häufig mit den typischen stressbedingten Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfen oder Verstopfung einher.

Was hilft gegen einen Stressbauch?

Was tun bei einem Stressbauch? Entspannung, eine ausgewogene Ernährung sowie moderate Bewegung sind die wichtigsten Maßnahmen. Darüber hinaus können dir folgende Tipps helfen:
  • Versuche, deine Mahlzeiten in Ruhe einzunehmen und langsam zu essen.
  • Integriere ausreichend Bewegung in deinen Alltag, um die Darmbewegung anzuregen.
  • Ersetze Fertiggerichte sowie einfache Kohlenhydrate durch nähstoffhaltige und faserreiche Nahrungsmittel, die nützlichen Darmbakterien als Energiequelle dienen können.
  • Trinke ausreichend stilles Wasser.
  • Yoga, autogenes Training und andere Entspannungstechniken können dich dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen.
Gib deinem Körper was er braucht:
Mit der Darmflora-Analyse INTEST.pro von BIOMES.

1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270. https://www.nature.com/articles/nrg3182