Fettverbrennung ankurbeln – gesund und einfach!

Wenn du gesund abnehmen oder deinen Körperfettanteil verringern willst, kommt es auf eine gute Fettverbrennung an. Dabei helfen dir eine gesunde Ernährung, ein erhöhter Grundumsatz, ein leichtes Kaloriendefizit und eine gesunde Darmflora. Wir erklären dir, wie du diese Faktoren beeinflussen und optimieren kannst, um auf gesunde Weise deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Die Basis für die Fettverbrennung: Ein Überblick

Die Basis für eine effiziente Fettverbrennung bilden eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Deine Mahlzeiten sollten dir viele Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern – aber in der Gesamtheit etwas weniger Kalorien enthalten, als du verbrauchst. So erzeugst du ein leichtes Kaloriendefizit. Am besten gelingt dir das mit Lebensmitteln, die bei vergleichsweise wenig Kalorien viele Makro- und Mikronährstoffe bieten. Zu dieser Art von Lebensmitteln gehören vor allem Obst und Gemüse. Darüber hinaus solltest du deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Das gelingt dir beispielsweise mit Ausdauersport und leichtem Krafttraining.

Durch Sport mehr Kalorien verbrennen

Was den Kalorienverbrauch betrifft, unterscheidet man zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz: Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch im absoluten Ruhezustand, den der Körper allein zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die bei körperlicher Betätigung verbraucht wird. Da Muskeln jedoch auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, erhöhst du durch gezieltes Muskelaufbautraining nicht nur deinen Leistungsumsatz, sondern langfristig auch deinen Grundumsatz: Ein zusätzliches Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Wird die Muskulatur dann noch durch körperliche Betätigung beansprucht, erhöht sich der Energieverbrauch zusätzlich. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt werden auch nach dem Sport noch Kalorien verbraucht. Ein regelmäßiges Krafttraining zum Muskelaufbau ist daher eine gute Methode, eine dauerhafte Fettverbrennung anzukurbeln.

Zusätzlich kann ein effizientes Ausdauertraining zu einer besseren Fettverbrennung führen. Besonders viel Energie verbraucht das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dank dieses speziellen Trainings verbrennst du in verhältnismäßig kurzer Zeit viele Kalorien.

Aber auch mit moderater Bewegung kannst du einiges erreichen. Und das Beste ist: Du kannst sie ganz nebenbei in deinen Alltag integrieren, auch wenn dir die Zeit für ein regelmäßiges Sportprogramm fehlt. Mit einem flotten Spaziergang zur Bushaltestelle, dynamisch ausgeführter Hausarbeit oder durch Treppensteigen bringst du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktivierst deinen Stoffwechsel.

Mit gesunder Ernährung die Fettverbrennung ankurbeln

Um Körperfett zu reduzieren, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren und möglichst zu stoffwechselanregenden Lebensmitteln greifen. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

Sorge dafür, dass deine Ernährung weniger einfache Kohlenhydrate beinhaltet, die beispielsweise in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken. Setze stattdessen auf vollwertige, möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel, die deinem Körper wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Dazu gehören Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel halten dich länger satt und unterstützen die Darmtätigkeit. Insgesamt 50–60 Prozent deiner Tageskalorienmenge sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Deine Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß. Deshalb ist es wichtig, dass du auch ausreichend Protein zu dir nimmst. Proteine sättigen, fördern die Fettverbrennung und helfen beim Muskelaufbau. Fleisch als Proteinquelle enthält allerdings selbst oft große Mengen Fett – nicht gerade förderlich beim Abnehmen. Setze also entweder mageres Fleisch wie Hühnchen auf deinen Speiseplan oder pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Linsen und Erbsen. Deine Eiweißzufuhr sollte rund 15–20 Prozent deiner Tageskalorienmenge ausmachen.

Auch die Getränkewahl spielt eine entscheidende Rolle für die Fettverbrennung. Wasser führt deinem Körper viele Mineralien zu, fördert die Verdauung, unterstützt Entgiftungsprozesse und regt den Stoffwechsel an. Idealerweise trinkst du bereits ein Glas warmes Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee direkt nach dem Aufstehen. Das füllt den Magen und senkt damit dein Hungergefühl.

Fett verbrennen in Zusammenarbeit mit deinem Darm

Ballaststoffe dienen den Bacteroidetes-Bakterien als Energiequelle. Diese nützlichen Bakterien leben in deinem Darm und unterstützen deine Verdauung. Zudem helfen sie deinem Körper bei der Nährstoffaufnahme und stärken dein Immunsystem. Studien zeigen, dass Menschen mit einer großen Bacteroidetes-Population im Darm schneller abnehmen.

Befinden sich hingegen überwiegend Firmicutes-Bakterien im Darm, kann das deine Fettverbrennung unter Umständen mindern. Denn Firmicutes-Bakterien wandeln Nahrungsbestandteile in Zucker um. In begrenztem Maße eine nützliche Funktion, aber sie gewinnen deutlich mehr Kalorien aus der Nahrung als andere Bakterien und verstärken zudem das Verlangen nach Süßem und Fettigem. Möchte man Abnehmen, dann kann ein zu hoher Anteil an Firmicutes-Bakterien im Darm, dem also im Wege stehen.

Die biotechnologische Analysemethode1 INTEST.pro von BIOMES hilft dir, herauszufinden, wie es um den Bakterienhaushalt in deiner Darmflora steht. Mithilfe dieses Tests erfährst du, ob bestimmte Bakterien in deinem Darm deine Fettverbrennung erschweren, und wie du die nützlichen Bakterien durch gezielte Ernährung unterstützen kannst. Im Anschluss an den Test erhältst du außerdem einen personalisierten Ernährungsplan, der dir hilft, deinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren.

Fettverbrennung leicht gemacht

Um deine Fettverbrennung im Alltag anzukurbeln, solltest du folgende Tipps und Tricks beherzigen:

  • Zahlreiche Teesorten wirken stoffwechselanregend und appetithemmend (beispielsweise grüner Tee oder Mate-Tee).
  • Ausreichend viel Schlaf unterstützt deinen Stoffwechsel. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein.
  • Reduziere Stress. Das „Stresshormon“ Cortisol hemmt den Fettabbau, wirkt appetitanregend und gleichzeitig sättigungshemmend. Yoga oder Pilates wirken entspannend und kräftigen gleichzeitig deinen Körper.
  • Chili kann die Durchblutung fördern und den Stoffwechsel anregen.
  • Eine kurzfristige Erhöhung der Körpertemperatur beim Saunieren aktiviert den Stoffwechsel.
  • Dein Körper verbraucht viel Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Daher können Wechselduschen ebenfalls den Stoffwechsel ankurbeln: Beginne mit heißem Wasser und lasse die Dusche kalt enden, zwischen den Wechseln sollte jeweils eine Minute liegen.
Bereits mit diesen Maßnahmen lässt sich viel erreichen, und eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Entspannung bilden die
Grundlage für eine gesunde Fettverbrennung.
 

1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.

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