Körperfettanteil berechnen: Welche Werte sind gesund?

Körperfett reguliert die Körpertemperatur, schützt Organe und Gewebe und ist einer der wichtigsten Energiespeicher des Menschen. Insofern ist Körperfett gar nichts schlechtes, sondern wichtig für deine Gesundheit. Ist dein Körperfettanteil allerdings zu hoch, so führt er auch zu gesundheitlichen Risiken: Ein erhöhter Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck sind mögliche Folgen. Hier erfährst du, wie du deinen Körperfettanteil berechnen kannst – und wie du ihn auf einem gesunden Niveau hältst.

Körperfettanteil – was ist das eigentlich?

Der Körperfettanteil ist die Menge angelagerten Fettes im Verhältnis zum Gesamtgewicht des Körpers. Die menschlichen Körperfunktionen benötigen einen bestimmten Anteil an Fett, um dauerhaft gut zu funktionieren. Dieser Minimalwert hängt von dem Geschlecht und dem Alter ab. Frauen benötigen beispielsweise für den Fall einer Schwangerschaft ausreichend Fettreserven. Daher lagern sie biologisch bedingt etwas mehr Fett ein als Männer. Mit zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil beider Geschlechter.

Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen üblicherweise bei 20 bis 32 Prozent, bei Männern zwischen 8 und 18 Prozent. Ob darunter liegende Werte noch gesund sind, lässt sich pauschal nicht beantworten: Wer aufgrund eines sportlichen Lebensstils und fettarmer Ernährung nur knapp über den empfohlenen Mindestwerten liegt, kann absolut fit sein – wer hingegen durch monatelanges Fasten auf nur noch 7 Prozent Körperfett kommt, riskiert seine Gesundheit. Wichtig ist also immer, wie genau die Werte zustande kommen.

Wie lässt sich der Körperfettanteil messen?

Es gibt mehrere Verfahren, um das Verhältnis von Körperfett und -gewicht zu messen. Sie unterscheiden sich hinsichtlich Aufwand, Kosten und Zuverlässigkeit teilweise deutlich. Eine einfache mechanische Waage ermöglicht keine Rückschlüsse auf den Körperfettanteil. Und anders als beim BMI (Body Mass Index) gibt es keine zuverlässige Formel, mit der du die Relation von Gesamtmasse zu Körperfett schnell berechnen kannst.

Messverfahren:

Körperfett im Wasser messen: Hydrostatisches Wiegen

Fett weist eine geringere Dichte als Muskeln und Knochen auf. Ein hoher Fettanteil vergrößert daher das Körpervolumen. Beim hydrostatischen Wiegen erfolgt die Messung aus diesem Grund in einem speziellen Wasserbecken. Das Verhältnis des verdrängten Wassers zum Körpergewicht gibt Aufschluss über den Körperfettanteil. Die hydrostatische Methode gilt als eine der präzisesten, aber auch kostenintensivsten Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils.
Bioelektrische Impedanz-Analyse – Die Körperfett-Waage

Die Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA) arbeitet mit Wechselstrom. Sie nutzt den Umstand, dass Fett einen höheren elektrischen Widerstand als Muskeln hat und daher Strom schlechter leitet. Das Ergebnis dieser Wechselstrommessung kann allerdings durch viele Faktoren verfälscht werden: Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, körperliche Aktivität oder der weibliche Zyklus beeinflussen die Messung. Für einen zuverlässigen Befund sollten daher die Messbedingungen stimmen. Dazu gehören der Verzicht auf schwere Mahlzeiten zwei Stunden bevor das Körperfett gemessen werden soll sowie der Verzicht auf Alkohol in den vorangegangenen 24 Stunden. Die letzte sportliche Betätigung sollte mindestens 12 Stunden zurückliegen.
Körperfett selbst messen: So geht’s mit dem Caliper

Bei dieser Methode bildest du an verschiedenen Stellen deines Körpers eine Hautfalte. Mit einem Messschieber (Caliper) kannst du anschließend die Dicke dieser Hautfalte selbst ausmessen: Je dicker die Falte, desto höher der Körperfettanteil (der genaue Körperfettanteil lässt sich mithilfe bestimmter Formeln berechnen, in die man den jeweiligen Messwert einfügt). Damit sich Messungenauigkeiten nicht so stark auswirken, empfiehlt es sich, mindestens 2 bis 3 verschiedene Körperstellen zu vermessen. Frauen bilden beispielsweise auf der Rückseite des Oberarms eine Falte in Längsrichtung sowie eine senkrechte Falte zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel. Männer falten ihre Haut in Längsrichtung mittig auf dem Oberschenkel sowie zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel senkrecht. Jede Falte solltest du am besten dreimal messen. Anschließend berechnest du aus den Ergebnissen einen Mittelwert.
Nimm die Messung zudem an mehreren Tagen unter den gleichen Bedingungen und an denselben Körperstellen vor. Da man bei dieser Methode nur einzelne Messpunkte berücksichtigt, kann diese Methode keine absolute Genauigkeit hinsichtlich deines Körperfettanteils garantieren. Konzentriere dich also nicht zu sehr auf das konkrete Ergebnis einer einzelnen Messung, sondern auf die Ergebnis-Entwicklung über den Verlauf der Zeit.

Zu viel Körperfett? So kurbelst du die Fettverbrennung an

Ist dein Körperfettanteil zu hoch, kannst du deine Fettverbrennung mit ein paar einfachen Maßnahmen anregen. Am zuverlässigsten gelingt das, indem du dich ausgewogen ernährst und dich gleichzeitig regelmäßig sportlich betätigst. Im Idealfall bietet dir deine neue Ernährungsweise viele Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe – aber etwas weniger Kalorien als gewohnt. So erzeugst du ein leichtes Kaloriendefizit und aktivierst die Fettverbrennung. Idealerweise nimmst du aber nicht nur über eine Kalorienreduktion ab, sondern auch, indem du regelmäßig Ausdauersport treibst oder leichtes Krafttraining machst.

Auch deiner Darmflora solltest du Aufmerksamkeit schenken: Eine gesunde Darmflora unterstützt nämlich deine Fettverbrennung. Setzt sich deine Bakterienpopulation im Darm jedoch überwiegend aus Firmicutes-Bakterien zusammen, fällt dir die Fettverbrennung vermutlich schwer – denn Firmicutes-Bakterien schließen die molekularen Strukturen von Fett und Zucker besonders gut auf, was dazu führen kann, dass du vermehrt Fett einlagerst. Mit INTEST.pro von BIOMES gewinnst du genaue Informationen über deine Darmflora. So erfährst du beispielsweise, ob bestimmte Bakterien in deinem Darm die Fettverbrennung hemmen. Darüber hinaus erhältst du Tipps, wie sich über eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten die nützlichen Bakterien in deinem Darm unterstützen lassen. Wir erstellen dir auf Basis der Analyseergebnisse einen personalisierten Ernährungsplan. Und dieser kann dir dabei helfen, deinen Körperfettanteil nachhaltig auf ein gesundes Maß zu bringen.
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