Gesund abnehmen: Tipps zur effizienten Ernährungsumstellung

Im Internet findest du unzählige Diät-Ideen und geballtes Ernährungsfachwissen – aber welcher Weg bringt dich wirklich ans Ziel? Fest steht: Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion erreichst du über eine langfristige Ernährungsumstellung. Sie ist effizienter und respektiert auch deinen Körper und seine Bedürfnisse. Wer die folgenden Abnehmtipps beherzigt, wird daher vielleicht anfangs etwas länger brauchen, bis der Erfolg einsetzt, hat dafür aber auch größere Chancen auf dauerhaften Erfolg.

1: Selbstreflexion – wie nehme ich ab?

Du möchtest dauerhaft abnehmen, aber wie das für dich am besten funktioniert, hast du noch nicht klar vor Augen? Dann solltest du erst einmal nachforschen, wie die Gewichtszunahme zustande gekommen ist.

Die Frage: „Wie kann ich abnehmen?“ beantwortest du also zunächst mit der Gegenfrage: „Warum habe ich überhaupt zugenommen?“. Greifst du vielleicht aus Frust, Stress oder Langeweile zu kulinarischen Seelentröstern? Ein Ernährungstagebuch ist ein praktisches Hilfsmittel, um das herauszufinden. Schreib regelmäßig auf, was du wann gegessen hast – und notiere dazu, wie du dich zu dem Zeitpunkt gefühlt hast. So kannst du bereits vor deiner Ernährungsumstellung einige Stolperfallen identifizieren und ihnen gezielt entgegentreten.

2: Stress reduzieren, Entspannung fördern

Am Anfang einer Ernährungsumstellung steht außerdem eine gesunde innere Haltung. Auf chronischen Stress reagiert dein Körper mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Es wirkt sich negativ auf den Insulinspiegel aus und hemmt damit den Fettabbau. Studien zufolge werden unter Stress in sieben Stunden durchschnittlich 104 Kalorien weniger verbrannt als in entspannten Phasen. Ein hoher Cortisolspiegel bremst außerdem die Wirkung des Sättigungshormons Leptin und macht gleichzeitig Lust auf Süßes. Solange du also unter Stress stehst, sind deine Abnehmbemühungen nicht so effektiv.

Entspannungsübungen und Meditation können helfen, Stress abzubauen. Ausreichend Schlaf wirkt sich ebenfalls positiv aus: Dein Stoffwechsel arbeitet dann besser. Schlafmangel hingegen lässt deinen Cortisolspiegel steigen.

Gesunde, vitalstoffreiche Nahrung hilft deinem Körper dabei, sich gegen Stress zu wappnen. Magnesium sowie andere Mineralstoffe und Antioxidantien sind in dieser Hinsicht besonders wirksam – sie stecken beispielsweise in Bananen, Cashewkernen und Leinsamen.

3: Locker an die Ernährungsumstellung herangehen

Versuche, von vornherein locker an deine Ernährungsumstellung heranzugehen und dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen – sonst empfindest du die Diät als Stress. Setze dir keine unrealistischen Ziele, meide allzu drastische Abnehmtipps und achte auf die Bedürfnisse deines Körpers.

4: Mit gesunden Snacks dem Heißhunger vorbeugen

Wenn du stets gesunde Lebensmittel und Snacks im Haus hast, beugst du kulinarischen Affekthandlungen vor. Vielleicht ist „Meal Prep“ eine hilfreiche Praxis für dich: Sind verschiedene Mahlzeiten und Snacks bereits vorbereitet, fällt es dir auch in stressigen Phasen leichter, dich gesund zu ernähren.

5: Darmbakterien ins Gleichgewicht bringen

Auch dein Darm hat einen Anteil an deinem Abnehmerfolg. Auf einer gesunden Darmschleimhaut leben Billionen von Bakterien. Diese Darmbakterien unterstützen deine Verdauung, helfen bei der Nährstoffaufnahme und stärken dein Immunsystem.

Studien haben allerdings gezeigt: Bei Menschen, die leicht zunehmen oder nur langsam abnehmen, liegt häufig ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm vor. Ist deine Bakterienpopulation zugunsten der Firmicutes-Bakterien verändert, kann das dazu führen, dass dir etwa ein Zehntel mehr an Kalorien zur Verfügung steht. Was unseren Vorfahren früher durch harte Winter geholfen hat, steht heutzutage dem Abnehmerfolg im Wege.

Menschen, die in ihrer Darmflora dagegen überwiegend Bacteroidetes-Bakterien beherbergen, nehmen leichter ab. Eine Umstellung deiner Ernährung hin zu einer ballaststoffreichen Kost kann an dieser Stelle sinnvoll sein. Ballaststoffe dienen den Bacteroidetes-Bakterien in deinem Darm als Energiequelle und stecken vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln, Nüssen, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Diese Nahrungsmittel sind auch besonders förderlich für das Sättigungsgefühl und versorgen dich mit vielen Vitaminen und Nährstoffen.

Mit deinem Ernährungstagebuch kannst du einfache Kohlehydrate, Fette und zuckerhaltige Nahrungsmittel auf deinem Speiseplan identifizieren und durch vollwertige Alternativen ersetzen. So unterstützt du aktiv deine Darmflora – und programmierst sie regelrecht „auf schlank“.

6: Dein personalisierter Ernährungsplan von BIOMES

Starte dein Abnehmprojekt daher mit einer genauen Auswertung deiner Darmflora. Mit dem Darmtest INTEST.pro von BIOMES findest du ganz leicht heraus, wie sich deine Darmflora aktuell zusammensetzt. Mit personalisierten Ernährungsempfehlungen helfen die Ernährungswissenschaftler*innen von BIOMES dir anschließend, deine Darmbakterien ins Gleichgewicht zu bringen – und unterstützen dich damit beim Abnehmen. Du kannst dir sogar einen eigens auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen lassen, der dir Rezepte für eine Woche liefert.

Tipps zum Abnehmen sind ein Anfang auf der Suche nach deinem eigenen Weg

Tipps zum Abnehmen finden sich online wie offline – aber wie du persönlich am besten abnehmen kannst, ist eine ganz individuelle Angelegenheit. Wenn du nicht gegen, sondern mit deinem Körper arbeitest, fällt dir das Abnehmen leichter. Ein gesunder Lebenswandel mit ausreichend Schlaf und Entspannung ist jedenfalls förderlich – und das klingt doch gar nicht so unangenehm.
Gib deinem Körper was er braucht:
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