{"id":302943,"date":"2019-10-24T00:10:36","date_gmt":"2019-10-23T22:10:36","guid":{"rendered":"http:\/\/biomes.world\/schneller-muskelaufbau\/"},"modified":"2023-08-03T10:28:17","modified_gmt":"2023-08-03T08:28:17","slug":"rapido-desarrollo-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/biomes.world\/es\/cosas-a-saber\/fitness-y-bienestar\/desarrollo-muscular\/rapido-desarrollo-muscular\/","title":{"rendered":"\u00bfQuieres ganar masa muscular r\u00e1pido? Te ayudamos"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong><strong>El desarrollo de la masa muscular se debe a&nbsp;un&nbsp;proceso de adaptaci\u00f3n de tu cuerpo: si lo desaf\u00edas&nbsp;para que rinda&nbsp;m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites, reacciona&nbsp;desarrollando m\u00fasculo. La correcta intensidad del ejercicio es, por lo tanto, crucial para aumentar la masa muscular, pero tambi\u00e9n juega un papel muy importante la alimentaci\u00f3n.&nbsp;Aqu\u00ed te explicamos c\u00f3mo ganar masa muscular r\u00e1pidamente y a qu\u00e9 debes prestar atenci\u00f3n para ver resultados.<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n<div style=\"margin: 4rem 0;\n    padding: 1rem .5rem .5rem 1rem;\n    border-radius: 5px;\n    -webkit-box-shadow: 3px 3px 10px 3px rgba(0,0,0,0.2);\n    box-shadow: 3px 3px 10px 3px rgba(0,0,0,0.2);\n    width: 80%;\n    margin-left: auto;\n    max-width: 52.5rem;\n    margin-right: auto;\">\n\n\n\n<p><strong>\u00cdndice<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#h-aumentar-m-sculo-r-pidamente-con-entrenamiento-y-nutrici-n\">Aumentar m\u00fasculo&nbsp;r\u00e1pidamente&nbsp;con&nbsp;entrenamiento y nutrici\u00f3n&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-un-buen-plan-de-entrenamiento\">Un&nbsp;buen&nbsp;plan de entrenamiento&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-ejercicios-para-un-r-pido-desarrollo-muscular-principiante-o-avanzado\">Ejercicios para un r\u00e1pido desarrollo muscular: principiante o avanzado&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-alimentos-para-aumentar-masa-muscular-r\u00e1pidamente\">Alimentos para aumentar masa muscular r\u00e1pidamente<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aumentar-musculo-rapidamente-con-entrenamiento-y-nutricion\">Aumentar m\u00fasculo r\u00e1pidamente con entrenamiento y nutrici\u00f3n&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>El aumento de la masa muscular ha dejado de ser un objetivo buscado tan solo por deportistas&nbsp;profesionales, pues cada vez m\u00e1s personas son conscientes de&nbsp;que con ello tambi\u00e9n contribuyen&nbsp;a mejorar&nbsp;su&nbsp;salud.&nbsp;Para&nbsp;aumentar la masa&nbsp;muscular r\u00e1pido&nbsp;hay que&nbsp;combinar<strong>&nbsp;<\/strong>dos cosas:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Entrenamientos&nbsp;de fuerza y&nbsp;per\u00edodos&nbsp;de recuperaci\u00f3n<\/strong>.&nbsp;El&nbsp;ejercicio f\u00edsico&nbsp;que&nbsp;estimule suficientemente el m\u00fasculo&nbsp;genera&nbsp;en este&nbsp;microdesgarros&nbsp;que, en ocasiones,&nbsp;pueden llegar a&nbsp;sentirse&nbsp;(agujetas).&nbsp;En la fase de recuperaci\u00f3n&nbsp;muscular,&nbsp;despu\u00e9s de&nbsp;haber realizado un&nbsp;entrenamiento de fuerza, tu cuerpo repara las fibras da\u00f1adas y las engrosa para fortalecerlas&nbsp;frente a&nbsp;futuras&nbsp;tensiones similares.&nbsp;En el caso de&nbsp;los principiantes, incluso un bajo nivel de estr\u00e9s lleva a esta reacci\u00f3n de ajuste.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Estrategias nutricionales<\/strong>. Existen estudios que han demostrado que,&nbsp;junto con un buen plan de entrenamiento, el seguimiento de estrategias nutricionales es fundamental para conseguir resultados \u00f3ptimos en el aumento de la masa muscular. A continuaci\u00f3n, te contamos qu\u00e9 ejercicios y qu\u00e9&nbsp;alimentos&nbsp;sirven para aumentar la masa muscular r\u00e1pidamente.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-un-buen-plan-de-entrenamiento\">Un&nbsp;buen&nbsp;plan de entrenamiento&nbsp;&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>El primer paso para&nbsp;ganar masa muscular&nbsp;es crear un&nbsp;buen&nbsp;plan de entrenamiento; debe ser&nbsp;repetido, regular y variado.&nbsp;Si quieres, puedes seguir&nbsp;las pautas que recogemos en&nbsp;esta tabla:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table><tbody><tr><td><strong>Frecuencia<\/strong>&nbsp;<\/td><td>Principiantes:&nbsp;dos entramientos&nbsp;por&nbsp;semana&nbsp;&nbsp;<br>Avanzados:&nbsp;hasta cinco por semana&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td><strong>Duraci<\/strong><strong>\u00f3n&nbsp;de cada&nbsp;sesi\u00f3n<\/strong>&nbsp;<\/td><td>30-60 minutos&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td><strong>Descanso entre sesiones<\/strong>&nbsp;<\/td><td>Despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento, los m\u00fasculos tensos deben tener un per\u00edodo de descanso de 24 a 48 horas. Durante este tiempo el m\u00fasculo se regenera, sus dep\u00f3sitos de nutrientes se reponen y, en consecuencia,&nbsp;crece. Despu\u00e9s de unos dos o tres d\u00edas puede&nbsp;entrenarse&nbsp;de nuevo&nbsp;esa zona.&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td><strong>Intensidad<\/strong>&nbsp;<\/td><td>Para un crecimiento muscular significativo, se requieren altas intensidades de entrenamiento.&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td><strong>Seguimiento de un diario<\/strong>&nbsp;<\/td><td>En \u00e9l se pueden registrar:<br>&nbsp;&#8211;&nbsp;los grupos musculares entrenados<br>&nbsp;&#8211;&nbsp;el tipo de ejercicio<br>&nbsp;&#8211; el peso<br>&nbsp;&#8211;&nbsp;el n\u00famero de repeticiones y series<br>&nbsp;&#8211;&nbsp;&nbsp;y la duraci\u00f3n del entrenamiento.&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td><strong>Resultados<\/strong>&nbsp;<\/td><td>Con el entrenamiento de fuerza&nbsp;se pueden&nbsp;hacer&nbsp;importantes&nbsp;progresos en poco tiempo. Los primeros resultados son visibles&nbsp;despu\u00e9s de unas&nbsp;6&nbsp;semanas.&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td><strong>Cambio de plan de entrenamiento<\/strong>&nbsp;<\/td><td>Cada 6-8 semanas&nbsp;<br>Otros equipos de entrenamiento, t\u00e9cnicas de agarre o un cambio de ritmo proporcionan variaci\u00f3n;&nbsp;as\u00ed los m\u00fasculos reciben una vez m\u00e1s nuevos est\u00edmulos.&nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div id=\"benefits-block_713269757feee569b055e8dcec16f396\" class=\"benefits site-block\">\n    <div class=\"benefits__row row xs-up-1 md-up-1 lg-up-1\">\n        <div class=\"benefits__item column\"><div class=\"benefits__content\"><div class=\"benefits__text\"><div class=\"benefits__header\">Truco:\u00a0<\/div><p><span class=\"TextRun SCXW77210486 BCX8\" lang=\"NL-NL\" xml:lang=\"NL-NL\" data-contrast=\"auto\"><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">despu\u00e9s de un entrenamiento <\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">de fuerza<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">,\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">l<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">a regeneraci\u00f3n\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">muscular\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">puede acelerarse con\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">ejercicios<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">de resistencia\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">de poca intensidad<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">, as\u00ed como con una ducha\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">que ayude a<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">\u00a0mejorar la circulaci\u00f3n.\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">Relajarse\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">y\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">dormir por lo menos siete horas cada noche\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">tambi\u00e9n\u00a0<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">contribuyen<\/span><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">\u00a0a\u00a0<\/span><\/span><span class=\"TextRun Highlight SCXW77210486 BCX8\" lang=\"NL-NL\" xml:lang=\"NL-NL\" data-contrast=\"auto\"><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">ganar masa muscular r\u00e1pidamente<\/span><\/span><span class=\"TextRun SCXW77210486 BCX8\" lang=\"NL-NL\" xml:lang=\"NL-NL\" data-contrast=\"auto\"><span class=\"NormalTextRun SCXW77210486 BCX8\">.<\/span><\/span><span class=\"EOP SCXW77210486 BCX8\" data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:160,&quot;335559740&quot;:259}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div>    <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ejercicios-para-un-rapido-desarrollo-muscular-principiante-o-avanzado\">Ejercicios para un r\u00e1pido desarrollo muscular: principiante o avanzado&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Principiantes&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>El ejercicio con el propio peso corporal no estimula m\u00fasculos&nbsp;de forma aislada, sino grupos musculares completos. Algunos ejemplos de ejercicios sencillos y eficaces&nbsp;son:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Flexiones de brazos&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Zancadas&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadillas<\/li>\n\n\n\n<li>Abdominales&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Para&nbsp;determinar la&nbsp;velocidad&nbsp;a la que debes realizar los&nbsp;movimientos&nbsp;te recomendamos lo siguiente:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dedica&nbsp;entre&nbsp;dos&nbsp;y&nbsp;cuatro segundos para el movimiento hacia abajo, uno&nbsp;o&nbsp;dos segundos para la posici\u00f3n de retenci\u00f3n y&nbsp;entre&nbsp;dos&nbsp;y&nbsp;cuatro para&nbsp;volver a recuperar la posici\u00f3n inicial.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Una serie intensiva con un m\u00e1ximo de 15 repeticiones es suficiente para estimular el crecimiento muscular; con el tiempo se puede aumentar a tres o seis series por ejercicio.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Entre&nbsp;series, haz&nbsp;un&nbsp;descanso corto;&nbsp;de uno a tres minutos.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Avanzados&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Los usuarios avanzados tambi\u00e9n pueden&nbsp;decantarse por&nbsp;el peso libre&nbsp;bajo la supervisi\u00f3n de un&nbsp;profesional,&nbsp;ya que de esta forma&nbsp;estimulan varios m\u00fasculos al mismo tiempo:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>los&nbsp;<strong>ejercicios&nbsp;con mancuernas y&nbsp;cuerdas<\/strong>&nbsp;son&nbsp;perfectos&nbsp;para el entrenamiento rutinario&nbsp;en casa.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>todos los movimientos deben realizarse&nbsp;<strong>despacio,&nbsp;\u00edntegramente&nbsp;y con&nbsp;resistencia&nbsp;<\/strong>en lugar de&nbsp;con impulso.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>la elecci\u00f3n del&nbsp;peso&nbsp;correcto es determinante<\/strong>, ya que&nbsp;debe proporcionar un est\u00edmulo&nbsp;suficiente&nbsp;a los m\u00fasculos sin aumentar el riesgo de lesiones.&nbsp;El peso ideal se&nbsp;determina en funci\u00f3n del n\u00famero de repeticiones&nbsp;que puedes hacer; si no consigues hacer al&nbsp;menos ocho, el peso es demasiado alto para ti. Si&nbsp;haces&nbsp;m\u00e1s de 12 repeticiones, puedes&nbsp;aumentar el peso.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-alimentos-para-aumentar-masa-muscular-rapidamente\">Alimentos para aumentar masa muscular r\u00e1pidamente&nbsp;&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Aquellas personas que tienen como objetivo el&nbsp;aumento de la masa muscular&nbsp;no pueden descuidar determinados aspectos&nbsp;de su alimentaci\u00f3n:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Las&nbsp;<a href=\"https:\/\/biomes.world\/es\/cosas-a-saber\/fitness-y-bienestar\/ingesta-proteica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>prote\u00ednas<\/strong><\/a>&nbsp;son uno de los&nbsp;nutrientes b\u00e1sicos para el crecimiento muscular.&nbsp;Especialmente los principiantes dependen de un suministro suficiente de prote\u00ednas&nbsp;si quieren desarrollar r\u00e1pidamente sus m\u00fasculos, aunque&nbsp;no est\u00e1 del todo claro cu\u00e1l es la cantidad recomendada para conseguir este objetivo.&nbsp;En general,&nbsp;se&nbsp;estima que&nbsp;entre 1,3 y 1,5 gramos de prote\u00edna diaria por kg&nbsp;de peso corporal;&nbsp;en el caso de&nbsp;los atletas&nbsp;la cantidad aumenta&nbsp;hasta&nbsp;los&nbsp;2 gramos.&nbsp;La mejor opci\u00f3n&nbsp;es&nbsp;ingerir&nbsp;una combinaci\u00f3n de prote\u00ednas de&nbsp;origen animal (mejor&nbsp;pescado)&nbsp;o productos l\u00e1cteos de bajo contenido graso y prote\u00ednas vegetales de soja, cereales, legumbres y frutos secos.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Los&nbsp;<strong>carbohidratos complejos<\/strong>&nbsp;te proporcionan energ\u00eda y aumentan tu rendimiento para el entrenamiento de fuerza. Aseg\u00farate de comer alimentos sanos, preferiblemente sin procesar, que proporcionen a tu cuerpo suficiente fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran principalmente en los productos de grano entero y en las frutas y verduras frescas.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div id=\"textpic-block_34929fb46b610784594f15de4b035a40\" class=\"textpic site-block\">\n    <div class=\"textpic__wrap\">\n        <div class=\"textpic__slide\">\n                            <div class=\"textpic__item\">\n                    <div class=\"textpic__row expanded row\">\n                        <div class=\"textpic__media\">\n                            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"667\" src=\"https:\/\/biomes.world\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Depositphotos_167636164_s-2019-800x667.jpg\" class=\"attachment-post-square size-post-square\" alt=\"Paar fr\u00fchst\u00fcckt, gesundes essen\" \/>                        <\/div>\n                        <div class=\"textpic__pull--text textpic__pull\">\n                            <div class=\"textpic__text\">\n                                <div class=\"h2\">\n                                    <span class=\"sub-header\"><\/span>\n                                    Dieta saludable y equilibrada                                <\/div>\n                                <p>No olvides mantener una dieta saludable y equilibrada. Si quieres desarrollar tu masa muscular por medio de un aumento de la ingesta de prote\u00ednas lo m\u00e1s recomendable es que consultes antes con tu m\u00e9dico de cabecera.<\/p>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                <\/div>\n                    <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Gracias&nbsp;a&nbsp;<a href=\"https:\/\/biomes-salued.es\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>INTEST<\/strong>.pro<\/a>&nbsp;de BIOMES puedes obtener f\u00e1cilmente una visi\u00f3n&nbsp;detallada&nbsp;de tu actual suministro de nutrientes. 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(2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of sport and health science, 6(2), 179\u2013197. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jshs.2016.05.001\">https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jshs.2016.05.001<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Hughes R. L. (2020). A Review of the Role of the Gut Microbiome in Personalized Sports Nutrition. Frontiers in nutrition, 6, 191. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2019.00191\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2019.00191<\/a> <\/li>\n\n\n\n<li>de Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., &amp; Rossi, F. E. (2017). Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World journal of methodology, 7(2), 46\u201354. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5662\/wjm.v7.i2.46\">https:\/\/doi.org\/10.5662\/wjm.v7.i2.46<\/a> <\/li>\n\n\n\n<li>Roig, M., O&#8217;Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., &amp; Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine, 43(8), 556\u2013568.<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2008.051417\"> https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2008.05141<\/a>7<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/archivosdemedicinadeldeporte.com\/articulos\/upload\/rev02_raya.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">M\u00e9todos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/a>. Javier Raya-Gonz\u00e1lez, Manuel Antonio Mart\u00ednez S\u00e1nchez \u2013 Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El desarrollo de la masa muscular se debe a&nbsp;un&nbsp;proceso de adaptaci\u00f3n de tu cuerpo: si lo desaf\u00edas&nbsp;para que rinda&nbsp;m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites, reacciona&nbsp;desarrollando m\u00fasculo. 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