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Desarrollo muscular, Fitness y Bienestar
¿Quieres ganar masa muscular rápido? Te ayudamos
El desarrollo de la masa muscular se debe a un proceso de adaptación de tu cuerpo: si lo desafías para que rinda más allá de sus límites, reacciona desarrollando músculo. La correcta intensidad del ejercicio es, por lo tanto, crucial para aumentar la masa muscular, pero también juega un papel muy importante la alimentación. Aquí te explicamos cómo ganar masa muscular rápidamente y a qué debes prestar atención para ver resultados.
Índice
Aumentar músculo rápidamente con entrenamiento y nutrición
El aumento de la masa muscular ha dejado de ser un objetivo buscado tan solo por deportistas profesionales, pues cada vez más personas son conscientes de que con ello también contribuyen a mejorar su salud. Para aumentar la masa muscular rápido hay que combinar dos cosas:
- Entrenamientos de fuerza y períodos de recuperación. El ejercicio físico que estimule suficientemente el músculo genera en este microdesgarros que, en ocasiones, pueden llegar a sentirse (agujetas). En la fase de recuperación muscular, después de haber realizado un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo repara las fibras dañadas y las engrosa para fortalecerlas frente a futuras tensiones similares. En el caso de los principiantes, incluso un bajo nivel de estrés lleva a esta reacción de ajuste.
- Estrategias nutricionales. Existen estudios que han demostrado que, junto con un buen plan de entrenamiento, el seguimiento de estrategias nutricionales es fundamental para conseguir resultados óptimos en el aumento de la masa muscular. A continuación, te contamos qué ejercicios y qué alimentos sirven para aumentar la masa muscular rápidamente.
Un buen plan de entrenamiento
El primer paso para ganar masa muscular es crear un buen plan de entrenamiento; debe ser repetido, regular y variado. Si quieres, puedes seguir las pautas que recogemos en esta tabla:
| Frecuencia | Principiantes: dos entramientos por semana Avanzados: hasta cinco por semana |
| Duración de cada sesión | 30-60 minutos |
| Descanso entre sesiones | Después de una sesión de entrenamiento, los músculos tensos deben tener un período de descanso de 24 a 48 horas. Durante este tiempo el músculo se regenera, sus depósitos de nutrientes se reponen y, en consecuencia, crece. Después de unos dos o tres días puede entrenarse de nuevo esa zona. |
| Intensidad | Para un crecimiento muscular significativo, se requieren altas intensidades de entrenamiento. |
| Seguimiento de un diario | En él se pueden registrar: – los grupos musculares entrenados – el tipo de ejercicio – el peso – el número de repeticiones y series – y la duración del entrenamiento. |
| Resultados | Con el entrenamiento de fuerza se pueden hacer importantes progresos en poco tiempo. Los primeros resultados son visibles después de unas 6 semanas. |
| Cambio de plan de entrenamiento | Cada 6-8 semanas Otros equipos de entrenamiento, técnicas de agarre o un cambio de ritmo proporcionan variación; así los músculos reciben una vez más nuevos estímulos. |
Truco:
después de un entrenamiento de fuerza, la regeneración muscular puede acelerarse con ejercicios de resistencia de poca intensidad, así como con una ducha que ayude a mejorar la circulación. Relajarse y dormir por lo menos siete horas cada noche también contribuyen a ganar masa muscular rápidamente.
Ejercicios para un rápido desarrollo muscular: principiante o avanzado
Principiantes
El ejercicio con el propio peso corporal no estimula músculos de forma aislada, sino grupos musculares completos. Algunos ejemplos de ejercicios sencillos y eficaces son:
- Flexiones de brazos
- Zancadas
- Sentadillas
- Abdominales
Para determinar la velocidad a la que debes realizar los movimientos te recomendamos lo siguiente:
- Dedica entre dos y cuatro segundos para el movimiento hacia abajo, uno o dos segundos para la posición de retención y entre dos y cuatro para volver a recuperar la posición inicial.
- Una serie intensiva con un máximo de 15 repeticiones es suficiente para estimular el crecimiento muscular; con el tiempo se puede aumentar a tres o seis series por ejercicio.
- Entre series, haz un descanso corto; de uno a tres minutos.
Avanzados
Los usuarios avanzados también pueden decantarse por el peso libre bajo la supervisión de un profesional, ya que de esta forma estimulan varios músculos al mismo tiempo:
- los ejercicios con mancuernas y cuerdas son perfectos para el entrenamiento rutinario en casa.
- todos los movimientos deben realizarse despacio, íntegramente y con resistencia en lugar de con impulso.
- la elección del peso correcto es determinante, ya que debe proporcionar un estímulo suficiente a los músculos sin aumentar el riesgo de lesiones. El peso ideal se determina en función del número de repeticiones que puedes hacer; si no consigues hacer al menos ocho, el peso es demasiado alto para ti. Si haces más de 12 repeticiones, puedes aumentar el peso.
Alimentos para aumentar masa muscular rápidamente
Aquellas personas que tienen como objetivo el aumento de la masa muscular no pueden descuidar determinados aspectos de su alimentación:
- Las proteínas son uno de los nutrientes básicos para el crecimiento muscular. Especialmente los principiantes dependen de un suministro suficiente de proteínas si quieren desarrollar rápidamente sus músculos, aunque no está del todo claro cuál es la cantidad recomendada para conseguir este objetivo. En general, se estima que entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína diaria por kg de peso corporal; en el caso de los atletas la cantidad aumenta hasta los 2 gramos. La mejor opción es ingerir una combinación de proteínas de origen animal (mejor pescado) o productos lácteos de bajo contenido graso y proteínas vegetales de soja, cereales, legumbres y frutos secos.
- Los carbohidratos complejos te proporcionan energía y aumentan tu rendimiento para el entrenamiento de fuerza. Asegúrate de comer alimentos sanos, preferiblemente sin procesar, que proporcionen a tu cuerpo suficiente fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran principalmente en los productos de grano entero y en las frutas y verduras frescas.
Dieta saludable y equilibrada
No olvides mantener una dieta saludable y equilibrada. Si quieres desarrollar tu masa muscular por medio de un aumento de la ingesta de proteínas lo más recomendable es que consultes antes con tu médico de cabecera.
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- Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Javier Raya-González, Manuel Antonio Martínez Sánchez – Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos
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