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¿Cómo ganar masa muscular rápidamente? – así es como logras ver los resultados

La masa muscular se debe al proceso de adaptación de tu cuerpo: si lo desafías más allá de sus límites de rendimiento anteriores, reacciona construyendo músculo. La correcta intensidad del ejercicio es, por lo tanto, crucial para aumentar la masa muscular rápido. Aquí te explicamos cómo ganar masa muscular rápidamente y a qué debes prestar atención para ver los resultados.

Masa muscular: ¿Cuánto tiempo se necesita para ver los primeros resultados?

La correcta combinación de entrenamiento de fuerza y fases de recuperación es esencial para ganar masa muscular rápidamente. Porque si entrenas lo suficiente, aparecerán microgrietas en el músculo, que a menudo se sentirán como músculos doloridos después. En la fase de recuperación después del entrenamiento de fuerza, tu cuerpo repara las fibras dañadas y las engrosa para fortalecerlas para tensiones similares en el futuro. Para los principiantes, incluso un bajo nivel de estrés lleva a esta reacción de ajuste. Así que con el entrenamiento de fuerza puedes hacer un progreso significativo relativamente rápido: Los primeros resultados ya son visibles después de unas seis semanas.

Ganar masa muscular rápidamente con el plan de entrenamiento adecuado

El primer paso para ganar masa muscular es crear un plan de entrenamiento. Como principiante, es mejor entrenar dos veces por semana, los usuarios avanzados pueden entrenar hasta cinco veces por semana. Entre ambos hay días de descanso. Lo ideal es de 30 a 60 minutos de entrenamiento por unidad. En un diario de entrenamiento se pueden registrar los grupos musculares entrenados, el tipo de ejercicio, las pesas, el número de repeticiones y series y la duración del entrenamiento. El entrenamiento repetido, regular y variado es la forma más rápida de lograr un crecimiento muscular visible. Por lo tanto, debes cambiar tu plan de entrenamiento cada seis u ocho semanas. Otros equipos de entrenamiento, técnicas de agarre o un cambio de ritmo proporcionan variación: así los músculos reciben una vez más nuevos estímulos.

Acelerar la construcción de los músculos y entrenar correctamente

Fitness Beiträge Frau macht Sport

Para un crecimiento muscular significativo, se requieren altas intensidades de entrenamiento. Después de una sesión de entrenamiento, los músculos tensos deben tener un período de descanso de 24 a 48 horas. Durante este tiempo el músculo estresado se regenera, sus depósitos de nutrientes se reponen y crece. Después de unos dos o tres días puede ser entrenado de nuevo. Consejo: La regeneración puede acelerarse con un enfriamiento del entrenamiento de resistencia ligera, así como con una ducha para mejorar la circulación después de un entrenamiento con pesas. La suficiente relajación y al menos siete horas de sueño por noche también ayudan a ganar masa muscular rápidamente.

Rápido desarrollo muscular para principiantes: entrenamiento de todo el cuerpo

Un entrenamiento con el propio peso corporal no requiere músculos aislados, sino siempre grupos de músculos enteros. Ejemplos de ejercicios simples y efectivos con tu propio peso corporal son:

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets ganze Muskelgruppen. Beispiele für einfache und effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind:

  1. Flexiones de brazos
  2. Zancadas
  3. Sentadillas
  4. Abdominales
Muskel Fitness

Para la velocidad de movimiento puedes usar como guía las siguientes pautas para las flexiones: Tómate dos a cuatro segundos para el movimiento hacia abajo, uno a dos segundos para la posición de retención y dos a cuatro segundos para el movimiento hacia arriba. Una serie intensiva con un máximo de 15 repeticiones es suficiente para estimular el crecimiento muscular; con el tiempo se puede aumentar a tres o seis series por ejercicio. Entre los sets, hay una pausa de uno a tres minutos.

Para los atletas avanzados: Ganar masa muscular rápidamente con peso libre

Los usuarios avanzados también pueden elegir el peso libre siguiendo una guía profesional, que estimulen varios músculos al mismo tiempo: El entrenamiento con mancuernas y los tiros de cable también son adecuados para el entrenamiento regular en casa. Todos los movimientos deben realizarse siempre despacio, completamente y con fuerza en lugar de balancearse. El peso óptimo es importante: debe proporcionar un estímulo eficaz a los músculos sin aumentar el riesgo de lesiones. Se determina el peso apropiado por el número de posibles repeticiones: Si haces menos de ocho repeticiones, el peso es demasiado alto para ti. Si puedes hacer más de 12 repeticiones, puedes elegir un peso mayor.

Promover la formación de los músculos: Con la alimentación adecuada

La alimentación también es importante para ganar masa muscular. Los nutrientes básicos para el crecimiento muscular son las proteínas. Especialmente los principiantes que quieren construir rápidamente los músculos dependen de un suministro suficiente de proteínas: Se recomienda entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso corporal (para los atletas de fuerza avanzada hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Optimal es una combinación de proteínas animales de pescado o productos lácteos de bajo contenido graso y proteínas vegetales de soja, cereales, legumbres y frutos secos.

Vorteile und Nachteile von vegetarischer Ernährung

Los carbohidratos complejos te proporcionan energía y aumentan tu rendimiento para el entrenamiento de fuerza. Asegúrate de comer alimentos sanos, preferiblemente sin procesar, que proporcionen a tu cuerpo suficiente fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran principalmente en los productos de grano entero y en las frutas y verduras frescas.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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