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Aumento de la masa muscular en la edad avanzada.

Los ejercicios para el desarrollo muscular son importantes a cualquier edad. Sobretodo en la edad avanzada.

En BIOMES puedes averiguar cómo mejorar el desarrollo muscular en la edad avanzada, es decir a partir de los 40, 50 años o más y qué entrenamiento se adecúa mejor.

Los músculos fuertes soportan todo el sistema musculoesquelético. Previene lesiones, estabiliza el cuerpo y protege las articulaciones y los huesos del desgaste. Por lo tanto, se recomienda a todo el mundo un entrenamiento específico para el fortalecimiento y desarrollo muscular, especialmente en la vejez, pero por supuesto también en los años más jóvenes. Sólo la intensidad y el enfoque del entrenamiento cambian dependiendo de la fase de la vida. Con el aumento de la edad, las actividades deportivas sirven sobre todo los aspectos funcionales y de salud. Una dieta saludable adaptada al desarrollo muscular complementa el entrenamiento.

Desarrollo muscular en la edad avanzada: Más importante que nunca

A partir de los 50 años se pierde un promedio de uno a dos por ciento de la masa muscular por año. La pérdida del bienestar general también afecta a los órganos. Así, la pérdida de fuerza muscular va acompañada de una disminución de la frecuencia cardíaca. Esto a su vez puede afectar el suministro de nutrientes a través del torrente sanguíneo. El entrenamiento regular para construir y mantener el desarrollo muscular en la edad avanzada puede contrarrestar este desarrollo y es un factor decisivo para un mayor bienestar. Además, las personas que dan importancia a una buena condición física y a unos músculos fuertes suelen tener más movilidad y agilidad en la vejez que las que descuidan el fortalecimiento físico.

Desarrollo de los de los músculos para mayores de 50 años en pequeños pasos

Independientemente de que el entrenamiento de fortalecimiento muscular se haga a la edad de 50, 60 o 70 años – los ejercicios de fortalecimiento sólo se recomiendan si se tiene un cierto nivel de aptitud física, agilidad y flexibilidad. De lo contrario, pueden provocar sobrecargas y lesiones. Para evitar esto, los ancianos deben abordar los ejercicios de fuerza con cuidado y aumentar gradualmente la carga.

Para el desarrollo de los músculos para principiantes a partir de 40 o 50 años de edad, por ejemplo, se recomiendan las caminatas regulares, cilcismo, marcha nórdica y simples ejercicios de gimnasia o de estiramiento. De esta manera el cuerpo en su conjunto se moviliza y se introduce suavemente en el entrenamiento de fuerza. Los siguientes ejercicios simples son adecuados para el comienzo:

  • Enderezarse desde la posición supina, sin usar los brazos
  • Levántate con la fuerza de las piernas, sin apoyarte en las manos
  • tumbado de espaldas, extiende los brazos lejos del cuerpo, levántalos y júntalos sobre la cara – empieza con unas 8 repeticiones y aumenta lentamente
  • mientras estás acostado, alternativamente lleva las rodillas al estómago y luego estira las piernas de nuevo

La formación de los músculos a partir de los 50 en el gimnasio

Para lograr una mejora integral de las funciones neuromusculares, el entrenamiento de fuerza debe tener como objetivo la fuerza, la coordinación y la movilidad. Además, es importante dar al sistema musculoesquelético más estabilidad para el desarrollo muscular a partir de los 50 años. La mejor manera de lograrlo es con peso libres y ejercicios con tu propio peso corporal.

Si los músculos estabilizadores y las habilidades de coordinación aún no están suficientemente desarrollados, puede ser útil entrenar primero con y en el equipo del gimnasio. Asegúrate de que los ejercicios se realicen correctamente para evitar lesiones y esfuerzos incorrectos. El personal entrenado del gimnasio te guiará a través de los ejercicios.

¿Qué grupos de músculos son particularmente importantes?

Básicamente, los ejercicios deben fortalecer todos los grupos musculares. Sin embargo, el entrenamiento funcional de los músculos de apoyo y de sujeción es particularmente relevante, ya que ayuda a mantener la movilidad en la vejez. Los músculos de apoyo y de sujeción incluyen los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de las piernas.

Los ejercicios como las sentadillas, el press de banca o el remo también mejoran la coordinación y, por lo tanto, garantizan una mayor seguridad durante las secuencias de movimientos. Los ejercicios de estiramiento entre las sesiones de entrenamiento previenen las limitaciones y hacen que los músculos y ligamentos sean más flexibles.

Definitivamente deberías evitar el entrenamiento unilateral. Siempre combina el desarrollo de los músculos en la vejez con un entrenamiento de resistencia ligero. La marcha nórdica, la natación o los cursos especiales en el gimnasio son deportes de resistencia ideales. Dado que el entrenamiento no sólo supone una carga para los músculos, sino también para las articulaciones y el sistema cardiovascular, las personas mayores deben someterse a revisiones periódicas por parte de su médico de cabecera. Esto es especialmente importante si ya tienen enfermedades previas.

El desarrollo muscular en la vejez en combinación con una dieta equilibrada

Los nutrientes más importantes para los músculos son las proteínas. Una dieta rica en proteínas apoya la formación de músculo en la edad avanzada. Las comidas deben contener tanto proteína animal (por ejemplo, de pescado o productos lácteos de bajo contenido graso) como proteína vegetal (por ejemplo, de soja, cereales, legumbres o frutos secos). En combinación con los alimentos que proporcionan carbohidratos complejos, el cuerpo recibe suficientes nutrientes y la energía necesaria para el entrenamiento de fuerza. Los alimentos enteros, preferiblemente sin procesar, también proporcionan fibra, vitaminas y minerales valiosos. Se encuentran principalmente en productos de grano entero, frutas y verduras frescas.

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1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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