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Abnehmen und Muskelaufbau
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Perder peso y formar músculo: ¿Cómo es eso compatible?

El desarrollo muscular y la reducción de grasa se basan en diferentes procesos metabólicos.

Y ambos tienen requisitos contradictorios – es decir:
¡No es posible formar músculos y reducir la grasa corporal simultáneamente! Sin embargo, puedes perder peso a largo plazo construyendo masa muscular: Aprende aquí a formar músculo y adelgazar.

Formar músculo y adelgazar: una contradicción?

Para construir masa muscular, un exceso de calorías es usualmente necesario – por lo tanto, tu cuerpo debe recibir más energía de los alimentos de la que consume. Esta energía adicional es necesaria para adaptar los músculos a las demandas del entrenamiento y para fortalecerlos en el proceso de regeneración.

Para perder peso, sin embargo, se requiere un balance energético negativo: Tan pronto como el cuerpo no puede cubrir sus demandas de energía con las calorías de los alimentos que consume, se agotan las reservas de energía almacenadas en las células de grasa.

Entonces, ¿en qué orden abordas la construcción de músculos y la pérdida de grasa? Dependiendo de tu constitución física hay dos formas diferentes:

  • Para las personas con un ligero sobrepeso puede ser útil perder primero el peso corporal con un ligero déficit calórico y una mezcla de entrenamiento de fuerza y resistencia. De esta manera, se construye ya una musculatura básica ligera, que puede ser reforzada más tarde con un entrenamiento de fuerza específico.
  • Si tienes un peso normal, puedes estimular directamente la acumulación de músculo con un entrenamiento de fuerza específico y así perderás peso a largo plazo. Porque la masa muscular adicional también aumenta el consumo de calorías básicas. Pero para desarrollar músculos adicionales, se necesita un exceso de calorías. En el siguiente paso, los músculos acumulados te facilitarán la pérdida de grasa (pero como ya se ha mencionado, la reducción de peso no tiene lugar al mismo tiempo que la acumulación de músculo, sino sólo después).

Perder peso y formar músculo: Una visión general

La combinación correcta de alimentación y entrenamiento es esencial para el éxito de la formación de los músculos.

Perder peso con la formación de músculo – sólo es posible con la dieta adecuada

Para la construcción de los músculos, se requiere un excedente de calorías de al menos 300 calorías por día. Si no sólo quieres desarrollar músculos sino también perder peso, el exceso de calorías no debe estar muy por encima de tu facturación total normal. De lo contrario, construirás músculo pero también ganarás mucha masa.

Los nutrientes más importantes para el crecimiento muscular son las proteínas. Especialmente los principiantes que ganan músculo rápidamente necesitan una alta ingesta de proteínas: Una recomendación común para las personas que quieren ganar músculo es consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. La mejor manera de lograrlo es una combinación de proteínas animales, como el pescado o los productos lácteos bajos en grasa, y proteínas vegetales de soja, cereales, legumbres y frutos secos.

Los carbohidratos complejos proporcionan energía adicional para el entrenamiento de fuerza y son importantes para la salud intestinal. Los productos de grano entero, la fruta y la verdura frescas proporcionan a su cuerpo valiosa fibra, vitaminas y minerales.

Reducción de grasa: Delgado con un intestino sano

Con el análisis intestinal conforme a las más modernas normas biotecnológicas – INTEST.pro de BIOMES – recibirás una completa visión general de tu suministro de nutrientes. Simplemente envía una muestra de heces a nuestro laboratorio: el análisis de los científicos de BIOMES te proporcionará entonces una visión detallada de tu utilización de calorías, síntesis de vitaminas, fuerza inmune y la distribución de las bacterias en tu intestino.

Esto también te indicará si ciertas bacterias en el intestino dificultan la quema de grasa y si debes apoyar específicamente a las bacterias intestinales «adelgazantes» con tu dieta. Además, nuestros consejos de nutrición te ayudarán a mejorar tu salud y tu estado físico en general.

El entrenamiento adecuado

Como principiante, es mejor concentrarse en un entrenamiento de cuerpo entero, en el que todos los grupos musculares sean estimulados por igual. El entrenamiento con el propio peso es particularmente adecuado para este propósito – incluye ejercicios en los que sólo el propio peso corporal se utiliza como resistencia (por ejemplo, flexiones de brazos, flexiones de rodillas, etc.). Es fácil de aprender y no conduce tan rápidamente a una carga incorrecta o a lesiones como el manejo inadecuado de las pesas.

Para lograr un crecimiento muscular significativo, debes desafiar a tus músculos con altas intensidades de entrenamiento. Después, debes permitir que los músculos tensos descansen de 24 a 48 horas. Durante este tiempo el músculo se regenera, los depósitos de nutrientes se reponen y el músculo crece. Suficiente relajación y al menos siete horas de sueño por noche apoyan este proceso.

La masa muscular acumulada ahora aumenta tu metabolismo basal, lo que lleva a un mayor consumo de calorías.

Mantener los músculos durante mucho tiempo, quemar la grasa corporal

Si has acumulado la masa muscular deseada y ahora quieres perder peso, debes reducir el exceso de calorías paso a paso.Sin embargo, debes asegurarte de que llevas una dieta sana y equilibrada para mantener la masa muscular que has acumulado. Con el entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento intensivo a intervalos (HIIT por sus siglas en inglés), y el entrenamiento con pesas ligeras, puedes entonces reducir la grasa corporal de una manera específica.

Conclusión: la formación de músculo puede ayudar a reducir la grasa

Los músculos consumen energía – incluso cuando están en reposo. Dado que la grasa corporal almacenada también es un proveedor de energía, una musculatura pronunciada apoya la reducción de la grasa corporal a largo plazo. Un prerrequisito para esto es que la energía tomada de los alimentos no sea suficiente para cubrir completamente las necesidades energéticas del cuerpo. La base para una eficiente quema de grasas es por lo tanto una dieta equilibrada incluyendo un ligero déficit de calorías y entrenamiento de fuerza y resistencia.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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