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Vorteile und Nachteile von vegetarischer Ernährung
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Pros y contras de una dieta vegetariana

Si quieres llevar una dieta equilibrada debes prestar mucha atención a los alimentos que consumes

¿Feliz como vegetariano sin carne? Ventajas y desventajas de una dieta vegetariana

Las personas que consumen carne suelen tener prejuicios con respecto a las dietas vegetarianas. Por un lado, está la creencia de que una dieta vegetariana presenta desventajas como, por ejemplo, su limitación y poca variedad. Por otro lado, hay quienes afirman que ser vegetariano es poco saludable. ¿Es realmente cierto esto o más bien es al revés? Si y no. Tanto vegetarianos como omnívoros pueden alimentarse de forma poco saludable si establecen mal sus dietas, de forma que dejan de proporcionarle al cuerpo suficientes nutrientes y sustancias vitales. Los vegetarianos disfrutan de muchas ventajas gracias a su dieta porque, en general, los vegetarianos que llevan una dieta equilibrada y variada suelen disfrutar de un mejor estado de salud que las personas que consumen carne.

Diferentes formas de vegetarianismo

Dependiendo de los hábitos alimenticios de cada uno, se distinguen diferentes formas de vegetarianismo:

  • Los ovo-vegetarianos: rechazan la carne, el pescado y los productos lácteos, pero comen huevos.
  • Los lacto-vegetarianos: no consumen carne, pescado ni huevos, pero sí productos lácteos
  • Los ovo-lactovegetarianos: no comen carne ni pescado, pero sí huevos y productos lácteos.
  • Los pescetarianos: rechazan la carne y los productos cárnicos, pero comen pescado
  • Los veganos: consumen exclusivamente alimentos vegetales

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE por sus siglas en alemán), seguir una dieta sin carne es posible y recomienda llevar una dieta ovo-lacto-vegetariana equilibrada y variada de forma permanente.

Componentes básicos de una dieta vegetariana

Si quieres llevar una dieta equilibrada, debes prestar mucha atención a los alimentos que consumes a diario. Tanto los carnívoros como los vegetarianos necesitan un suministro suficiente de nutrientes y sustancias vitales.

Proteína

La carne se considera una importante fuente de proteínas y esta fuente no existe en la dieta vegetariana. Pero esto no tiene por qué ser una desventaja para los vegetarianos, ya que es posible cubrir las necesidades diarias de proteínas (50 a 60 g) con proveedores de proteínas vegetales como frutos secos, legumbres, cereales, productos de soja, huevos, queso y otros productos lácteos.

Yodo

El yodo es un componente importante de las hormonas tiroideas y es esencial para el metabolismo. Puedes cubrir tus necesidades con productos lácteos, algas y sal yoyada.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados y se consideran «grasas buenas». Ya que nuestro cuerpo no puede producirlos, debemos absorberlos a través de los alimentos. Muchos pescados como la caballa, el arenque y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3. Los vegetarianos obtienen sus ácidos grasos esenciales por medio de aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de colza y el aceite de nuez.

Hierro

Nuestro cuerpo necesita hierro, sobre todo para el transporte de oxígeno en la sangre. Para una ingesta suficiente de hierro (10 a 15 mg al día) se recomienda comer muchos frutos secos, legumbres y productos a base de cereales. Una combinación de productos integrales o legumbres con frutas y verduras es muy recomendable.

Zinc

Como oligoelemento, el zinc contribuye a la activación de enzimas y hormonas y es importante para la cicatrización de heridas y el crecimiento. El zinc se absorbe consumiendo cereales integrales, legumbres, nueces y semillas (por ejemplo, sésamo, calabaza y anacardos).

B12

La vitamina B12 contribuye a la formación de la sangre y el metabolismo. Solo se encuentra en algunos alimentos fortificados y de origen animal. Aquellos que consumen con regularidad huevos y productos lácteos suelen consumir suficiente vitamina B12. La cantidad diaria recomendada es de 3 microgramos. Los suplementos dietéticos enriquecidos con vitamina B12 son otra forma de cubrir la demanda de vitamina B12.

Pros y contras de ser vegetariano

Todas las formas de nutrición – incluido el vegetarianismo – presentan ventajas y desventajas.

Ventajas del vegetarianismo

  • Las enfermedades fruto de una dieta poco saludable son menos comunes en los vegetarianos (enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, gota, etc).
  • El cuerpo absorbe menos grasas saturadas y colesterol.
  • El estreñimiento y las enfermedades intestinales son menos frecuentes.
  • Una dieta vegetariana protege el medio ambiente y los recursos.
  • Muchos vegetarianos se sienten mejor, en forma y más sanos.

Desventajas del vegetarianismo

  • Una mala planificación de la dieta puede causar síntomas de deficiencia.
  • Para prevenir las deficiencias de nutrientes, los vegetarianos tienen que hacer mayores esfuerzos para alimentarse y adquirir una gran cantidad de conocimientos sobre los alimentos.
  • El suministro suficiente de hierro, zinc, proteínas, yodo y vitamina B12 debe comprobarse periódicamente.
  • Una dieta vegetariana variada se asocia a menudo a un mayor desembolso económico.
  • Los vegetarianos a menudo tienen más limitaciones en la vida diaria que los consumidores de carne (no tienen tantas opciones en restaurantes).

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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