Una dieta ovo-lacto-vegetariana equilibrada y variada es, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE por sus siglas en alemán), factible sin duda alguna e incluso recomendable.

Vegetariano: ¿deficiencia debida a una dieta sin carne?

Cada vez más alemanes optan por una dieta sin carne o reducen conscientemente su consumo de carne. Según ProVeg (antes VEBU por su nombre en alemán), alrededor de 8 millones de alemanes tenían una dieta vegetariana en 2016. Esto significa: uno de cada diez alemanes es vegetariano. Ser vegetariano tiene ventajas y desventajas. Pues con todas las ventajas para la salud, que trae consigo el vegetarianismo, se puede producir también una desnutrición entre los vegetarianos.

Para prevenir una deficiencia, los vegetarianos deben tratar de forma intensiva el tema de la nutrición y asegurarse de que consumen suficientes nutrientes y sustancias vitales diariamente. La forma más fácil de hacerlo es con una dieta ovo-lacto-vegetariana. Con esta forma clásica usted continúa comiendo huevos y productos lácteos. Se vuelve más difícil con una alimentación vegana y puramente vegetal. Este artículo te muestra cómo tú puedes evitar los síntomas de deficiencia siendo vegetariano.

Beneficios para la salud de una dieta vegetariana equilibrada

Una dieta equilibrada y variada ovo-lacto-vegetariana es factible sin duda, e incluso recomendable, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE por sus siglas en alemán). Aquellos que comen saludablemente sin carne no tienen que temer la desnutrición por ser vegetarianos. Por el contrario: Si elimina la carne y los productos elaborados con carne de su dieta, por lo general disfrutará de muchos beneficios para la salud:

  • Los vegetarianos tienen muy raramente sobrepeso (con la excepción de los llamados "Fast food vegetarians", que no comen carne, pero comen de forma poco saludable).
  • Los vegetarianos (sin falta de nutrientes) sufren con menos frecuencia de enfermedades de la civilización como hipertensión, gota, diabetes y enfermedades cardiovasculares como consecuencia de una dieta poco saludable.
  • Los vegetarianos suelen consumir más sustancias vegetales secundarias , lo que tiene un efecto positivo en su salud.
  • Muchos vegetarianos sufren con menos frecuencia de estreñimiento y enfermedades intestinales.


  • Desde un punto de vista terapéutico, un cambio en la dieta a la alimentación vegetariana también puede tener un efecto positivo en molestias como el síndrome del intestino irritable. Un análisis intestinal, por ejemplo, puede proporcionar información sobre qué alimentos son particularmente buenos para tu cuerpo y mostrar si una dieta vegetariana también es recomendable para ti. Puede hacerlo fácilmente con el INTEST.pro de BIOMES. Los resultados de la prueba intestinal te indican, entre otras cosas, si el equilibrio bacteriano de tu flora intestinal está balanceado y te proporcionan información sobre tu tendencia a intolerancias. Basado en los resultados de tu prueba, recibirás recomendaciones concretas para tomar acción.

    Vegetarianos y posibles síntomas de deficiencia

    Independientemente de la forma individual de alimentación, la ingesta adecuada de nutrientes y sustancias vitales es lo esencial de una dieta vegetariana saludable. Ya sea un consumidor de carne o un vegetariano, la desnutrición puede tener graves consecuencias para la salud.

    Nutrientes críticos y sustancias vitales Función Posibles síntomas de una deficiencia
    Proteína Construir la sustancia de los órganos, esencial para numerosas funciones corporales Hígado graso, pérdida de cabello, debilidad muscular
    Hierro Transporte de oxígeno, defensa inmune Anemia, susceptibilidad a infecciones, fatiga rápida, pelo y uñas quebradizas, comisuras de la boca rotas.
    Vitamina B12 formación sanguínea, división celular, regeneración de las células nerviosas Anemia (anemia), daño nervioso
    Calcio Esencial para una estructura ósea sana Osteoporosis (atrofia ósea)
    Yodo Apoya el metabolismo Glándula tiroides agrandada, glándula tiroides hiperactiva o hipofuncionante
    Zinc Apoya una variedad de procesos metabólicos, almacenamiento de insulina, defensa inmune Pérdida de apetito, desarrollo deficiente del crecimiento, susceptibilidad a infecciones, cicatrización deficiente de heridas
    Ácidos grasos omega-3 Mejoran el flujo sanguíneo, contribuyen a los niveles normales de colesterol, previenen enfermedades cardiovasculares. dificultad para concentrarse, visión deficiente, enfermedades cardiovasculares, piel seca, cicatrización deficiente de heridas

    Así evitarás la falta de vitaminas y otros nutrientes siendo vegetariano

    Si consumes suficientes cantidades de nutrientes y sustancias vitales todos los días, como vegetariano normalmente no tienes que preocuparte por una deficiencia. En la siguiente lista encontrarás la cantidad de nutrientes y sustancias vitales que necesitas diariamente y de dónde los obtienes como vegetariano. Toda la información corresponde a las necesidades diarias de un adulto.

  • Proteínas (50 bis 60 g): Para cubrir esta necesidad, se recomienda comer huevos o productos lácteos todos los días, así como nueces, legumbres y cereales.
  • Hierro (10 bis 15 mg): Para una ingesta adecuada de hierro, es aconsejable combinar alimentos con un alto contenido de hierro, como las legumbres, los productos integrales y las nueces, con alimentos ricos en vitamina C. De esta manera tu cuerpo absorbe mejor el hierro y puede utilizarlo de manera óptima.
  • Vitamina B12 (3 µg): Si tu dieta incluye regularmente huevos y productos lácteos, normalmente no sufrirás una deficiencia de vitaminas como vegetariano. Como alternativa, se recomiendan alimentos fortificados o suplementos dietéticos.
  • Calcio (1.000 bis 1.200 mg): Los productos lácteos, las fuentes vegetales de calcio (por ejemplo, brócoli, frijoles, col rizada, amapola), los productos de soja enriquecidos y el agua mineral rica en calcio pueden ayudar a los vegetarianos a prevenir deficiencias.
  • Yodo (150 bis 200 µg): Cubre mejor esta necesidad con productos lácteos, algas marinas y sal de mesa yodada.
  • Zinc (7 bis 10 mg): Productos integrales, legumbres, nueces y semillas contienen suficiente zinc para satisfacer tus necesidades.
  • Ácidos grasos omega-3 (300 mg): Los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados se encuentran principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de colza, de nuez o de cáñamo.