Las deficiencias que ocurren en el curso de una dieta vegana se hacen evidentes de manera progresiva.

Nutrición vegana: ¿A qué deficiencias deben temer los veganos?

La alimentación vegana está de moda. En una encuesta realizada en 2016, cerca de 1,3 millones de alemanes dijeron que ellos viven de forma vegana1. En 2008, sólo había alrededor de 80.000. En comparación con los vegetarianos, los veganos rechazan todos los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos, los huevos y la miel. Se alimentan puramente de vegetales.

Quien se decide por esta forma de alimentación, limita fuertemente su selección en los alimentos. Sin embargo, una alimentación vegana no significa necesariamente una falta de ciertos nutrientes.

Síntomas de un síntoma de deficiencia debido a la dieta vegana

Las deficiencias que ocurren en el curso de una dieta vegana aparecen de forma progresiva . Antes de que los síntomas se noten, el cuerpo se alimenta de sus reservas de vitaminas, por ejemplo, en el hígado y las células grasas. Si todas las fuentes están agotadas, se producen síntomas de deficiencia . En este caso, los síntomas pueden ser muy diferentes, dependiendo del nutriente que no hayas suministrado a tu cuerpo. Frecuentemente aparecen:

  • Síntomas de fatiga y agotamiento
  • Cambios en el estado de ánimo con tendencia a la depresión
  • Pérdida del apetito o aumento del apetito
  • Dolores musculares
  • Cabello y uñas quebradizas
  • Disminución de la resistencia física
  • Mareos
  • Sin embargo, estos síntomas no necesariamente tienen que ser causados por una dieta vegana, pero en muchos casos también tienen otras causas. Si tú, como vegano, sospechas de una deficiencia de nutrientes, debes hacerte un análisis de tus valores de sangre.

    Especialmente afectadas por los síntomas de deficiencia causados por una dieta vegana son las personas con un mayor requerimiento de nutrientes, como las mujeres durante el embarazo y la lactancia, los niños y las personas de la tercera edad con capacidad de absorción limitada. Los nutricionistas aconsejan a estos grupos de riesgo que no sigan una dieta puramente vegana.

    Los veganos deben prestar especial atención a estos nutrientes

    Quien se decide por una alimentación vegana y quiere evitar posibles carencias, debe organizar su menú con cuidado. La mayoría de los nutrientes y sustancias vitales, la mayoría de los cuales se ingieren a través de los alimentos de origen animal, también se pueden encontrar en los alimentos vegetales o fortificados.
    Proteína
    Las proteínas son los componentes básicos de cada célula humana y son esenciales para numerosas funciones corporales. Si no quieres comer proteínas animales, deberías comer muchas nueces, legumbres y cereales. Por cierto: la proteína de soja es casi equivalente a la proteína animal.
    Calcio
    El calcio es esencial para una estructura ósea saludable. Una deficiencia de calcio causada por una dieta vegana puede llevar a la osteoporosis. El calcio es abundante no sólo en la leche y los productos lácteos, sino también en muchas fuentes vegetales (como amapolas, almendras, col rizada, brócoli, frijoles) y en productos fortificados de soja como el tofu y el agua mineral rica en calcio.
    B12
    Probablemente el mayor peligro para los veganos es una deficiencia de vitamina B12, que puede resultar en anemia o daño a largo plazo al sistema nervioso. El problema con una dieta vegana es que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Para evitar una deficiencia, se recomienda comer productos enriquecidos con vitamina B12 o utilizar suplementos dietéticos especiales.
    D
    La vitamina D promueve la salud de los huesos y los dientes. Se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, pero también puede formarse por la luz solar debajo de la piel. Una deficiencia de vitamina D no es sólo un problema para los veganos, sino también para muchas personas que viven en nuestras latitudes, especialmente en invierno. También en este caso se recomiendan alimentos enriquecidos con vitamina D (por ejemplo, margarina) o preparados especiales.
    Hierro
    Los síntomas de la deficiencia de hierro en los veganos incluyen cabello y uñas quebradizas y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Aunque la proteína animal es mejor absorbida por el cuerpo que la proteína vegetal (por ejemplo, a través de nueces, legumbres y semillas), la deficiencia de hierro en los veganos no ocurre con más frecuencia que en las personas que consumen alimentos mixtos. Una razón para esto podría ser que con una dieta sin carne se consume más vitamina C, lo que mejora la absorción de hierro.
    Yodo
    El oligoelemento yodo favorece el metabolismo. Entre otras cosas, una deficiencia puede llevar a un funcionamiento excesivo o insuficiente de la glándula tiroides. Siendo vegano, cubres tus necesidades de yodo con sal yodada o algas marinas.
    Zinc
    El zinc apoya una variedad de procesos metabólicos. La falta de zinc conduce a un desarrollo perturbado del crecimiento, a una mayor susceptibilidad a las infecciones y a una peor cicatrización de las heridas. Con los productos de cereales, legumbres, nueces y semillas se absorbe suficiente zinc.
    Ya sean veganos, vegetarianos o amantes de la comida mixta - es mejor que siempre prepares tu comida fresca, que evites los alimentos muy procesados tanto como sea posible y que uses alternativas como el azúcar de caña o el jarabe de agave en lugar del azúcar refinada.

    Conclusión: Es la mezcla lo que hace la diferencia.

    Numerosas enfermedades de la civilización, que a menudo se asocian con una dieta muy carnosa, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la osteoartritis, la gota, la obesidad y la hipertensión arterial, pueden prevenirse con una dieta vegana. El mantenimiento de una flora intestinal saludable también puede ser apoyado por una dieta vegana. La renuncia completa a la alimentación animal también conlleva riesgos . Si no ingieres suficientes nutrientes a través de tu dieta vegana, los síntomas de deficiencia pueden ser el resultado. Por lo tanto, debes prestar especial atención a una mezcla equilibrada en tu plato.

    Con la ayuda de pruebas especiales – como INTEST.pro de BIOMES – puedes detectar posibles puntos débiles en tu flora intestinal y averiguar qué dieta es la mejor para ti.


    1. https://www.skopos-group.de/news/13-millionen-deutsche-leben-vegan.html