Si tú [...] le prestas atención a algunos principios en tu dieta, puedes cubrir [todos] los nutrientes de tu dieta vegana correctamente.

Nutrientes en la dieta vegana

Los veganos omiten todos los productos animales de su dieta. Eso no es en sí mismo perjudicial para la salud. Al contrario: los vegetarianos a menudo comen más conscientemente. Sin embargo, también se pierden algunas fuentes importantes de nutrientes. Pero si prestas atención a algunos principios de tu dieta, puedes cubrir bien estos nutrientes con una dieta vegana.

Consumo de productos integrales

Para los productos a base de cereales, como el pan, los pasteles, los cereales para el desayuno o la pasta, utiliza productos integrales. Contienen más nutrientes que los de la harina blanca. Entre otras cosas, son ricos en hierro, zinc, vitamina B2 y proteínas, ya que el grano entero se utiliza para producirlos. Los cereales incluyen:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Espelta
  • Avena
  • Arroz
  • Mijo
  • Tef o mijo enano
  • El trigo sarraceno, la quinua y el amaranto no son cereales, pero son igualmente ricos en nutrientes.

    Mezcla de fuentes de proteínas

    En la dieta vegana, no hay deficiencia de proteína vegetal y no hay deficiencia en sí misma. Sin embargo, los alimentos vegetales individuales generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan para consumir. Para que como vegano puedas absorber estos importantes nutrientes de manera óptima, debes combinar varias fuentes de proteínas vegetales . No es necesario que coman juntos los alimentos que contienen proteínas. Es suficiente con comerlos durante todo el día. Particularmente ricos en proteínas son por ejemplo:

  • las legumbres como frijoles, lentejas, guisantes o garbanzos
  • el tofu y tempeh
  • los cereales integrales
  • las nueces y semillas
  • Comer grasas saludables

    El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que es necesario que los consumas con tu dieta. Existen tres tipos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales, DHA y EPA, por otro lado, exclusivamente en peces de mar grasos. El cuerpo puede producir DHA y EPA por sí mismo a partir de ALA hasta cierto punto. Por lo tanto, los alimentos ricos en ALA no deberían faltar en la dieta vegana. Estos incluyen:

  • Linaza
  • Semillas de Chia
  • Semillas de cáñamo
  • Nueces de Castilla
  • Aceite de linaza
  • Aceite de colza
  • Aprovechar al máximo los alimentos ricos en hierro

    El cuerpo humano no puede utilizar el hierro de origen vegetal ni el hierro animal. Para cubrir este nutriente siendo vegano, necesitas ayudar a tu metabolismo. Un truco simple es combinar alimentos ferrosos con vitamina C. Beba un vaso de jugo de naranja con su avena de desayuno, corte medio pimiento sobre su sartén con espinaca o haga un aderezo de limón para su ensalada.

    También debe tener cuidado de no consumir alimentos que contengan hierro con alimentos que puedan inhibir la ingesta de hierro. Estos incluyen el café, el té negro o el vino tinto. Es mejor disfrutarlas antes o después de las comidas.

    Probar las algas

    Una fuente importante de yodo es el pescado y los productos lácteos. Por lo tanto, como vegano, debe prestar especial atención al uso de sal yodada. Otra buena fuente de yodo son las algas, como las hojas de nori, que también se utilizan para el sushi. Pero ten cuidado: Algunas variedades pueden contener mucho yodo. Un vistazo al envase ayudará: los fabricantes suelen indicar qué cantidad de algas se puede comer sin problemas.

    Consumir alimentos que contengan selenio

    El selenio es uno de los oligoelementos esenciales que su cuerpo necesita sin falta. Teóricamente, las frutas y verduras también contienen este nutriente. Sin embargo, el contenido siempre depende de la cantidad de selenio que haya en el suelo. En Europa, los suelos son bastante pobres en selenio. Por lo tanto, procura consumir regularmente alimentos que contengan selenio. Esto incluye las nueces o castañas del Brasil, pero también varios tipos de coles, cebollas, ajo, hongos y legumbres.

    Alimentación de la flora intestinal

    Para absorber de forma óptima los nutrientes de los alimentos vegetarianos, debes prestar atención a una flora intestinal saludable. El intestino está colonizado por numerosos microorganismos que realizan diversas tareas. Entre otras cosas, pueden ayudar a digerir mejor los alimentos y hacer que los nutrientes importantes para los veganos estén disponibles para el cuerpo.

    Podrás alimentar tu flora intestinal de dos maneras. Los alimentos probióticos contienen los microorganismos importantes. Estos incluyen chucrut, kimchi, tempeh, kombucha y otros alimentos fermentados. Los prebióticos son fibras dietéticas indigeribles que sirven como alimento para los microorganismos en sus intestinos. Por ejemplo, se encuentran en cebollas, ajo, achicoria, salsifíes negros y plátanos.