Las vitaminas son esenciales para una dieta equilibrada y promueven el crecimiento, la vitalidad y el bienestar.
Vegano sin preocupaciones: evita la deficiencia de vitamina B12 y otras deficiencias vitamínicas
Los síntomas de deficiencia se encuentran entre los riesgos de una dieta vegana. Probablemente el mayor peligro para veganos es la falta de vitamina B12. La B12 es una vitamina esencial que tiene una gran influencia en la salud del sistema nervioso. Una deficiencia puede provocar anemia o daño nervioso a largo plazo. Debido a que se encuentra casi exclusivamente en algunos alimentos de origen animal, se recomienda tomar vitamina B12 en una dieta vegana a través de alimentos fortificados o suplementos dietéticos para prevenir los síntomas de deficiencia. Además de las vitaminas B, los veganos también deben estar atentos a otras vitaminas.
Dieta vegana: las vitaminas que necesitas todos los días
Ya se trate de omnívoros, vegetarianos o veganos: las vitaminas son esenciales para una dieta equilibrada y promueven el crecimiento, la vitalidad y el bienestar. Nuestro cuerpo no puede producir vitaminas (con algunas excepciones) por sí solo, sino que debe ingerirlas a través de los alimentos. Se distingue entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitaminas B (excepto la B12) y la vitamina C. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles que el cuerpo sólo puede absorber junto con la grasa. A diferencia de las vitaminas liposolubles, el cuerpo no puede almacenar vitaminas hidrosolubles. Por lo tanto, es indispensable una ingesta continua a través de los alimentos. Una excepción es la vitamina B12, que el cuerpo humano puede almacenar en grandes cantidades.
Complejo de vitamina B – lo que los veganos deben tener en cuenta
Las tareas de las vitaminas B son muy diversas y complejas. Entre otras cosas, apoyan la formación de hormonas, influyen en la circulación sanguínea y participan en diversos procesos metabólicos. El complejo de vitamina B contiene ocho vitaminas:
B1
La tiamina es importante para el metabolismo energético y el de los carbohidratos y proporciona nervios fuertes.
B2
La riboflavina interviene en los procesos metabólicos y de desintoxicación y favorece la salud del cabello, la piel y las uñas.
B3
El ácido nicotínico juega un papel decisivo en el metabolismo de las grasas y el colesterol, promueve la salud de la piel y del tejido nervioso.
B5
El ácido pantoténico promueve la regeneración celular y es importante para la cicatrización de heridas.
B6
La piridoxina favorece el metabolismo de los aminoácidos, así como la formación de neurotransmisores y hemoglobina.
B7
La biotina (también conocida como vitamina H) es esencial para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
B9
El ácido fólico apoya el crecimiento y la división celular y es importante para todos los procesos de crecimiento.
B12
La cobalamina es crucial para la formación de la sangre, la división celular y la regeneración de las células nerviosas.
Consecuencias de la deficiencia de vitamina B
Debido a las complejas tareas de las vitaminas B, los síntomas de deficiencia son muy amplios. Los posibles síntomas de deficiencia incluyen fatiga, pérdida de apetito, aumento de la susceptibilidad a infecciones y cambios de humor. Dado que el sistema nervioso también sufre de un suministro insuficiente de vitamina B, el dolor y las alteraciones sensoriales también son síntomas frecuentes de deficiencia. Otros síntomas son inflamaciones de la piel y las membranas mucosas. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE por sus siglas en alemán) recomienda cinco porciones de frutas y verduras al día para un suministro suficiente de vitaminas. Esto corresponde a unos 400 g de verduras y 250 g de frutas. Una dificultad para los veganos es la vitamina B12, ya que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Para no arriesgarse a una carencia, es aconsejable comer alimentos enriquecidos con B12 – como la margarina – o recurrir a complementos alimenticios adecuados. Incluso hay preparaciones con todo el complejo de vitamina B, especialmente para los veganos.
No sólo un problema para los veganos: la vitamina D
No importa si comen carne o son vegetarianos - una deficiencia de vitamina D puede ocurrir en cualquier dieta. Tu cuerpo es capaz de sintetizar la vitamina D efectiva a partir de los precursores de la vitamina que ingieres a través de tu dieta. También puede producir vitamina D a través de la exposición al sol (UV-B). Necesitas vitamina D para tener dientes y huesos fuertes y un sistema inmunológico intacto. Los síntomas de insuficiencia incluyen una mayor susceptibilidad a las infecciones, una mayor tendencia a las alergias, la fatiga y la depresión. Para prevenir una deficiencia de vitamina D como no vegetariano o vegano, se recomiendan las caminatas más largas y las estancias al aire libre. Además, puedes cubrir tus necesidades con alimentos fortificados o suplementos dietéticos. Se recomiendan especialmente los preparados de vitamina D3. Si estos se obtenían hasta hace algunos años todavía de grasa animal, hoy en día los hay también veganos. La vitamina D3 está hecha de liquen. Para dosis más altas de vitamina D3 se recomienda un consumo adicional de vitamina K2, que también está disponible como preparación vegana.
Deficiencia de vitaminas debido a la insuficiente absorción en el intestino
Una deficiencia de vitaminas no puede ocurrir solamente porque comas comida vegana. Las vitaminas se absorben o reabsorben en el intestino a partir de los alimentos y luego se introducen en la circulación. Si el intestino está desequilibrado , la probabilidad de los síntomas de deficiencia debido a una deficiencia vitamínica es muy alta. Esto ocurre a menudo en la diarrea crónica, como resultado de enfermedades intestinales inflamatorias o debido a una flora intestinal dañada por los antibióticos. Para averiguar si la causa de tu deficiencia de vitaminas se encuentra en tu intestino, se recomienda un análisis de la flora intestinal. Con el test intestinal INTEST.pro de BIOMES obtienes información sobre los puntos débiles de tu flora intestinal.