Con una dieta sana y variada [...] los vegetarianos no tienen que temerle a la falta de nutrientes.

Como vegetariano debes prestarle atención a los nutrientes

Ya sea por amor a los animales, conciencia ambiental o razones de salud – cada vez más personas están comiendo comida vegetariana o están limitando severamente su consumo de carne. A estos últimos también se les llama flexitarianos. La mayoría de los vegetarianos son ovo-lacto-vegetarianos. Esto significa que evitan conscientemente la carne y el pescado, pero comen huevos y productos lácteos. La Sociedad Alemana para la Nutrición (DGE por sus siglas en alemán) considera este modo de alimentación sin duda alguna e incluso la recomienda. Sin embargo, esto implica que los vegetarianos tomen los nutrientes que el cuerpo necesita diariamente, en cantidades suficientes para ellos. Con una dieta sana y variada con muchas frutas, verduras, legumbres, nueces, cereales, productos lácteos y huevos, los vegetarianos por lo general no tienen que temerle a ninguna deficiencia de nutrientes.

Vegetariano sano: los nutrientes que necesitas todos los días

Además de los llamados macronutrientes, como las grasas, los carbohidratos y las proteínas, que normalmente consumimos en cantidades suficientes, tanto los omnívoros como los vegetarianos necesitan micronutrientes, como minerales y vitaminas. Por supuesto, la carne y el pescado también contienen nutrientes valiosos. Tienen un puntaje particularmente alto por su contenido de proteínas. Sin embargo, los alimentos vegetarianos contienen suficientes nutrientes para reemplazar fácilmente a la carne. Los veganos, la tienen más difícil, porque se las arreglan sin productos de origen animal. Si te decides por una dieta puramente vegetal, debes elaborar tu plan de comidas con mucho cuidado prevenir las deficiencias con la ayuda de suplementos dietéticos especiales.

La siguiente tabla te muestra qué nutrientes son particularmente importantes para ti como ovo-lacto-vegetariano y cómo cubrir tus necesidades con una cantidad suficiente de alimentos vegetarianos.

Nutrientes importantes Dosis diaria recomendada Alimentos vegetarianos alternativos
Proteína 50 bis 60 g Leche y productos lácteos, así como nueces, legumbres y cereales (soja, maní, lentejas), huevos
Hierro 10 bis 15 mg Legumbres, productos de granos enteros (especialmente salvado de trigo), semillas de calabaza, nueces; mejor en combinación con alimentos que contengan vitamina C
Calcio 1.000 bis 1.200 mg Productos lácteos, tofu, col rizada, brócoli, hinojo, agua mineral rica en calcio.
Yodo 150 bis 200 µg Milchprodukte, Meeresalgen, jodiertes Speisesalz
Zink 7 bis 10 mg Cereales enteros (por ejemplo, hojuelas de avena), queso (especialmente el queso Edam), legumbres (especialmente lentejas, guisantes), frutos secos, semillas (especialmente semillas de calabaza, semillas de sésamo)
Ácidos grasos Omega-3 300 mg aceite de linaza, aceite de colza, aceite de cáñamo, aceite de nuez, aceite de soja
Vitamina B12 3 µg Huevos, productos lácteos (especialmente camembert), alimentos fortificados (margarina, productos de soja), complementos alimenticios

Razones de la deficiencia de nutrientes

Una deficiencia existe si tu cuerpo no está suficientemente abastecido con nutrientes y por lo tanto las funciones corporales y los procesos metabólicos se ven afectados. Tanto si son ricos en carne como si son vegetarianos, los nutrientes se encuentran principalmente en alimentos frescos y no procesados. Por otro lado, la comida rápida, los productos preparados y los alimentos altamente procesados y calentados apenas contienen vitaminas y nutrientes valiosos. Por lo tanto, es aconsejable comer predominantemente comida casera y recién preparada. Un cambio en las necesidades de nutrientes, por ejemplo, debido al esfuerzo físico a través del deporte, los problemas psicológicos y el consumo excesivo de estimulantes como el alcohol, los cigarrillos y el azúcar, pueden aumentar el riesgo de una deficiencia de nutrientes.

ambién las enfermedades intestinales pueden causar un déficit de nutrientes. Las enfermedades gastrointestinales crónicas como la la enfermedad de Chron o la colitis ulcerosa dificultan la absorción de nutrientes en el intestino. Esto se debe principalmente al hecho de que la enfermedad altera el equilibrio de la flora intestinal. También es posible, sin embargo, que las personas afectadas generalmente tengan una flora intestinal menos rica en bacterias beneficiosas. Si conoces tu flora intestinal, puedes prevenir algunas molestias y enfermedades intestinales. INTEST.pro de BIOMES te ofrece una opción cómoda. En base a los resultados del análisis, recibirás recomendaciones concretas para la acción. De este modo, podrás descubrir rápidamente qué alimentos son especialmente buenos para ti y para tus intestinos.

Posibles molestias de los vegetarianos con deficiencia de nutrientes

Ya se trate de consumidores de carne o de vegetarianos, la falta de nutrientes en el cuerpo, tarde o temprano, conduce a síntomas de deficiencia. Los síntomas pueden ser muy diferentes y dependen del nutriente que le falta a tu cuerpo. La deficiencia de hierro puede estar indicada por dolores de cabeza, problemas de concentración, uñas quebradizas, esquinas rotas de la boca o pérdida de cabello. Si a menudo está cansado, de mal humor, sin apetito y resfriado, esto puede indicar una deficiencia de vitamina B12. Si sientes que, a pesar de una dieta sana y equilibrada como vegetariano, no comes suficientes nutrientes, debes consultar a tu médico de familia. Un análisis de sangre puede ayudar a los vegetarianos a determinar qué nutrientes les faltan. Algunos necesitan más que otros – por ejemplo, mujeres en embarazo o lactancia. Se les aconseja que preparen su dieta con especial cuidado y que consulten a su médico. Sólo así se reconoce una posible deficiencia a tiempo y se pueden recomendar medios auxiliares de alimentación adecuados y complejos vitamínicos.