Aumenta la quema de grasa – saludable y simple!

Si deseas perder peso de forma saludable o reducir tu porcentaje de grasa corporal, esto depende de una buena quema de grasa. Una dieta saludable, un aumento de la tasa metabólica basal, un ligero déficit de calorías y una flora intestinal saludable ayudarán. Te explicaremos cómo puedes influir y optimizar estos factores para reducir tu porcentaje de grasa corporal de forma saludable.

La base para la quema de grasas: una breve guía

La base para una quema eficiente de grasas es una dieta equilibrada y suficiente ejercicio. Tus comidas deben proporcionarte muchos nutrientes, vitaminas y fibra, pero en total deben contener un poco menos de calorías de las que quemas. Así producirás un ligero déficit calórico. Esto se logra mejor con alimentos que ofrecen muchos macro y micronutrientes con relativamente pocas calorías. Las frutas y verduras pertenecen a este tipo de alimentos. Además, deberás aumentar tu quema de calorías. Esto se puede hacer con deportes de resistencia y entrenamiento de peso ligero, por ejemplo.

Quemar más calorías a través del deporte

En cuanto al consumo de calorías, se distingue entre metabolismo basal y factor de actividad: El metabolismo basal es el consumo de energía en el estado de reposo absoluto que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales. El factor de actividad es la cantidad de energía que se utiliza durante la actividad física.Dado que los músculos también queman calorías estando en reposo, aumentas no solo el factor de actividad mediante el entrenamiento selectivo de la musculatura, sino también el metabolismo basal a largo plazo: Un kilogramo adicional de masa muscular aumenta el metabolismo basal hasta en 100 calorías por día. Si la musculatura sigue siendo desafiada por la actividad física, el consumo de energía aumenta adicionalmente. Debido al llamado efecto de postcombustión, las calorías se siguen consumiendo después del ejercicio. Por lo tanto, un entrenamiento de fuerza regular para el desarrollo muscular es un buen método para estimular la quema permanente de grasa.

Además, un entrenamiento de resistencia eficiente puede conducir a una mejor quema de grasa. El entrenamiento a intervalos altamente intensivo (HIIT) consume una gran cantidad de energía. Gracias a este entrenamiento especial se queman muchas calorías en un tiempo relativamente corto.

Pero también se puede lograr mucho con ejercicios moderados. Y lo mejor es que puedes integrarlos en tu vida diaria, incluso si no tienes tiempo para un programa deportivo regular. Con una caminata rápida hasta la parada del autobús, tareas domésticas dinámicas o subir escaleras, puedes poner en marcha tu sistema cardiovascular y activar tu metabolismo.

Aumentar la quema de grasa con una dieta saludable

Para reducir la grasa corporal, debes llevar una dieta sana y equilibrada y, si es posible, comer alimentos que estimulen el metabolismo. Un plan de nutrición puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Asegúrate de que tu dieta contenga menos carbohidratos simples, como los que se encuentran en los productos de harina blanca o en los dulces. En su lugar, utiliza alimentos sanos, preferiblemente no procesados, que proporcionen a tu cuerpo fibra, vitaminas y minerales valiosos. Esto incluye productos de granos enteros y frutas y verduras frescas. Estos alimentos te mantienen lleno por más tiempo y apoyan tu función intestinal. Un total de 50-60 por ciento de tu ingesta diaria de calorías debe consistir en carbohidratos complejos.

Tu musculatura consiste en gran medida de proteína. Por lo tanto, es importante que consumas suficiente proteína. Las proteínas sacian, promueven la quema de grasa y ayudan a construir músculo. Sin embargo, la carne como fuente de proteínas a menudo contiene grandes cantidades de grasa en sí misma, lo que no es exactamente conducente a la pérdida de peso. Así que incluye en tu dieta carne magra como el pollo o fuentes de proteínas vegetales como legumbres, nueces, lentejas y guisantes. Tu consumo de proteínas debe ser alrededor del 15-20 por ciento de tu consumo diario de calorías.

La elección de la bebida también juega un papel decisivo en la quema de grasas. Es agua le proporciona a tu cuerpo muchos minerales, promueve la digestión, apoya los procesos de desintoxicación y estimula el metabolismo. Lo ideal es tomar un vaso de agua tibia o una taza de té sin azúcar inmediatamente después de levantarse. Esto llena el estómago y reduce el hambre.

Quemar grasa en colaboración con tus intestinos

Las fibras dietéticas le sirven a la bacteria Bacteroidetes como fuente de energía. Estas bacterias útiles viven en tus intestinos y apoyan tu digestión. También ayudan a tu cuerpo a absorber nutrientes y a fortalecer tu sistema inmunológico. Los estudios muestran que las personas con una gran población de Bacteroides en el intestino adelgazan mas rápido.

Si, por otro lado, hay principalmente bacterias Firmicutes en el intestino, esto posiblemente puede reducir la quema de grasa. Porque las bacterias Firmicutes convierten los componentes de los alimentos en azúcar. Hasta cierto punto una función útil, pero ganan significativamente más calorías de los alimentos que otras bacterias y también aumentan el deseo de dulces y grasas. Si uno quiere perder peso, entonces una porción demasiado alta de bacterias Firmicutes puede estar obstaculizar el camino.

El método de análisis biotecnológico1 INTEST.pro de BIOMES te ayuda a saber cómo es el balance bacteriano de tu flora intestinal. Con la ayuda de esta prueba podrás averiguar si ciertas bacterias en tus intestinos te dificultan la quema de grasa, y cómo puedes apoyar a las bacterias benéficas con una nutrición específica. Después de la prueba también recibirás recomendaciones personalizadas que te podrían ayudar a reducir aún más tu grasa corporal.

Quemar grasa de forma fácil

Con el fin de aumentar la quema de grasa en la vida diaria, debes prestar atención a los siguientes consejos y trucos:

  • Numerosas variedades de té estimulan el metabolismo e inhiben el apetito (p.ej. té verde o mate).
  • Una cantidad adecuada de sueño apoya el metabolismo. Deberían ser de siete a ocho horas por noche.
  • Reducir el estrés. La "hormona del estrés" cortisol inhibe la pérdida de grasa, estimula el apetito y al mismo tiempo inhibe la saciedad. El yoga o el pilates tienen un efecto relajante y al mismo tiempo fortalecen el cuerpo.
  • El chili puede promover la circulación sanguínea y estimular el metabolismo.
  • Un aumento a corto plazo de la temperatura corporal durante una sauna activa el metabolismo.
  • Tu cuerpo consume mucha energía para mantener la temperatura corporal. Por lo tanto, duchas alternantes también pueden estimular el metabolismo: Comienza con agua caliente y deja que la ducha termine fría, debe haber un minuto entre cada cambio.
Ya con estas medidas se puede lograr mucho, y una nutrición equilibrada, el ejercicio regular y la relajación suficiente forman la base para una quema de grasa saludable.
 

1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270.