Calcular el porcentaje de grasa corporal: ¿Qué valores son saludables?

La grasa corporal regula la temperatura corporal, protege órganos y tejidos y es una de las reservas de energía más importantes de los seres humanos. En este sentido, la grasa corporal no es nada mala, pero es importante para tu salud. Sin embargo, si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, también conlleva riesgos para la salud: un aumento del nivel de colesterol y la hipertensión son posibles consecuencias. Aquí puedes averiguar cómo calcular el porcentaje de grasa corporal individual y cómo mantenerlo en un nivel saludable.

Porcentaje de grasa corporal – ¿qué es en realidad?

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa acumulada en relación con el peso total del cuerpo. Las funciones del cuerpo humano requieren una cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente a largo plazo. Este valor mínimo depende del sexo y la edad. Por ejemplo, las mujeres necesitan suficientes reservas de grasa en caso de embarazo. Por razones biológicas, por lo tanto, almacenan un poco más de grasa que los hombres. Con el aumento de la edad, el porcentaje de grasa corporal de ambos sexos aumenta.

Un porcentaje de grasa corporal saludable suele estar entre el 20 y el 32 por ciento para las mujeres y entre el 8 y el 18 por ciento para los hombres. Si los valores más bajos siguen siendo saludables, no es posible dar una respuesta general: Los que están apenas por encima de los valores mínimos recomendados debido a un estilo de vida deportivo y a una dieta baja en grasas pueden estar en forma – los que, por otro lado, tienen sólo el 7 por ciento de la grasa corporal debido a varios meses de ayuno, arriesgan su salud. Por lo tanto, siempre es importante saber cómo calcular el procentaje de grasa corporal exactamente.

¿Cómo se puede medir el porcentaje de grasa corporal?

Existen varios métodos para medir la relación de la grasa corporal y el peso. Difieren significativamente en términos de esfuerzo, coste y fiabilidad. Un simple equilibrio mecánico no permite sacar conclusiones sobre el porcentaje de grasa corporal. Y a diferencia del IMC (Índice de Masa Corporal) no existe una fórmula fiable con la que se pueda calcular el porcentaje de grasa corporal rápidamente.

Métodos de medición:

Medir la grasa corporal en agua: Pesaje hidrostático

La grasa tiene una densidad más baja que los músculos y los huesos. Por lo tanto, un alto contenido de grasa aumenta el volumen corporal. Por esta razón, el pesaje hidrostático se realiza en un depósito de agua especial. La relación entre el agua desplazada y el peso corporal proporciona información sobre el contenido de grasa corporal. El método hidrostático es considerado como uno de los más precisos, pero también uno de los más costosos para determinar la grasa corporal.
Análisis de Impedancia Bioeléctrica – La balanza de grasa corporal

El análisis de impedancia bioeléctrica (AIB) funciona con corriente alterna. Utiliza el hecho de que la grasa tiene una mayor resistencia eléctrica que los músculos y, por lo tanto, conduce la electricidad con menos eficacia. El resultado de esta medición de corriente alterna puede, sin embargo, ser falsificado por muchos factores: La ingesta de alimentos y líquidos, la actividad física o el ciclo femenino influyen en la medición. Para obtener un resultado fiable, las condiciones de medición deben ser correctas. Estos incluyen no comer comidas pesadas dos horas antes de que se mida la grasa corporal y no beber alcohol en las últimas 24 horas. La última actividad deportiva debería haber tenido lugar hace al menos 12 horas.
Medir la grasa corporal tú mismo: Así funciona con el calibrador

Con este método se forma un pliegue de piel en diferentes partes del cuerpo. Con la ayuda de un calibrador, puedes medir el grueso de este pliegue de la piel tú mismo: Cuanto más grueso sea el pliegue, mayor será el porcentaje de grasa corporal (el porcentaje exacto de grasa corporal puede calcularse con determinadas fórmulas en las que se introduce el valor medido correspondiente). Para evitar inexactitudes en las mediciones, se recomienda medir al menos 2 ó 3 partes diferentes del cuerpo. Por ejemplo, las mujeres forman un pliegue longitudinal en la parte posterior del brazo y un pliegue vertical de dos a tres centímetros al lado del ombligo. Los hombres doblan la piel a lo largo en el centro de los muslos y verticalmente de dos a tres centímetros al lado del ombligo. Es mejor medir cada pliegue tres veces. A continuación, se calcula una media a partir de los resultados.
También se puede realizar la medición en varios días en las mismas condiciones y en las mismas partes del cuerpo. Dado que este método sólo considera puntos de medición individuales, este método no puede garantizar una precisión absoluta con respecto a tu porcentaje de grasa corporal. Así que no te concentres demasiado en el resultado concreto de una sola medición, sino en el desarrollo del resultado a lo largo del tiempo.

¿Demasiada grasa corporal? Así es como se estimula la quema de grasa

Si al calcular el porcentaje de grasa corporal notas que tu porcentaje de es demasiado alto, puedes estimular tu quema de grasa con unas cuantas medidas sencillas. La forma más fiable de hacerlo es llevando una dieta equilibrada y haciendo ejercicio regularmente al mismo tiempo. En el caso ideal, tu nueva forma de alimentación te ofrece muchos nutrientes, vitaminas y fibras dietéticas – sin embargo, un poco menos calorías de las que usas. De esta manera se crea un ligero déficit de calorías y se activa la quema de grasa. Lo ideal, sin embargo, es que no sólo pierdas peso reduciendo las calorías, sino también haciendo deportes de resistencia regularmente o entrenando con poco peso.

También debes prestar atención a tu flora intestinal: Una flora intestinal saludable favorece la quema de grasa. Sin embargo, si tu población de bacterias en el intestino está compuesta principalmente de bacterias Firmicutes, la quema de grasa es probablemente difícil para ti – ya que las bacterias Firmicutes liberan las estructuras moleculares de la grasa y el azúcar particularmente bien, lo que puede llevar a que almacenes una mayor cantidad de grasa. Con INTEST.pro de BIOMES obtienes información exacta acerca de tu flora intestinal. Por ejemplo, puedes averiguar si ciertas bacterias en tus intestinos inhiben la quema de grasa. Además, recibirás consejos sobre cómo apoyar a las bacterias benéficas en tus intestinos cambiando tus hábitos alimenticios.