Dieta vegana: ¿qué deficiencias han de temer los veganos?

Las deficiencias derivadas de una dieta vegana aparecen de forma progresiva.
Seguir una dieta vegana está de moda. En una encuesta realizada en Alemania en el año 2016, cerca de 1,3 millones de alemanes afirmaron seguir un estilo de vida vegano1. En 2008, solo eran unos 80.000. La principal diferencia con respecto a las personas vegetarianas, es que los veganos rechazan todos los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos, los huevos y la miel. Es decir, se alimentan exclusivamente de vegetales.

Aquellas personas que deciden alimentarse de esta forma, limitan notablemente sus opciones alimenticias. No obstante, seguir una dieta vegana no significa necesariamente la carencia de ciertos nutrientes.

Síntomas de carencias nutricionales derivadas de una dieta vegana

Las deficiencias derivadas de una dieta vegana aparecen de forma progresiva. Antes de que los síntomas se noten, el cuerpo se nutre de las reservas de vitaminas presentes, por ejemplo, en el hígado y en las células adiposas. Una vez agotadas todas las reservas, empiezan a aparecer los primeros síntomas de deficiencias. En estos, los síntomas pueden ser muy variados, pues dependerá del nutriente que no se haya suministrado al cuerpo. Con frecuancia aparecen síntomas como:

  • Fatiga y agotamiento
  • Cambios en el estado de ánimo con tendencia a la depresión
  • Pérdida o aumento del apetito
  • Dolores musculares
  • Cabello y uñas débiles
  • Menor resistencia física
  • Mareos
  • Ahora bien, estos síntomas no aparecen solo por llevar una dieta vegana, la mayoría de ellos pueden aparecer por numerosos motivos. Si eres vegano y piensas que puedes tener una carencia de nutrientes, deberías hacerte un análisis de sangre.

    Los síntomas derivados de las carencias relacionadas con una dieta vegana afectan, en particular, a personas con una mayor necesidad nutricional como las mujeres embarazadas, las lactantes, los niños y los ancianos con capacidad de absorción limitada. Los nutricionistas desaconsejan a estos grupos de riesgo seguir una dieta puramente vegana.

    Los veganos deben velar, sobre todo, por estos nutrientes

    Si has decidido seguir una dieta vegana y quieres evitar posibles carencias, debes planificar tu menú diario cuidadosamente. La mayoría de los nutrientes y sustancias vitales presentes en los alimentos de origen animal, también se pueden encontrar en los vegetales o alimentos enriquecidos.
    Proteínas
    Las proteínas son los componentes básicos de todas las células humanas y son esenciales para numerosas funciones corporales. Si no quieres comer proteínas animales, deberías comer muchas nueces, legumbres y cereales. Por cierto, la proteína de la soja es prácticamente igual a la proteína animal.
    Calcio
    El calcio es esencial para una estructura ósea sólida. Un posible déficit de calcio derivado de una dieta vegana puede desembocar en osteoporosis. El calcio abunda no solo en la leche y en los productos lácteos; también procede de fuentes vegetales como en las semillas de amapola, almendras, col rizada, brócoli, frijoles, así como en alimentos enriquecidos de soja (tofu) y el agua mineral rica en calcio.
    B12
    Probablemente el mayor peligro para las personas veganas sea la deficiencia de vitamina B12, ya que esta puede causar anemia o, a largo plazo, daños en el sistema nervioso. El problema de una dieta vegana es que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Para evitar un déficit de esta, se recomienda comer productos enriquecidos con vitamina B12 o utilizar suplementos dietéticos especiales.
    D
    La vitamina D contribuye a la salud de los huesos y los dientes. Se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, pero también puede producirse bajo la piel gracias a la exposición a la luz solar. Una deficiencia de vitamina D no es solo un problema para los veganos, sino también para muchas personas que viven en países con poca luz, especialmente durante el invierno. También en este caso se recomiendan alimentos enriquecidos con vitamina D como, por ejemplo, la margarina o preparados especiales.
    Hierro
    Entre los síntomas de una carencia de hierro en las personas veganas se incluyen el cabello y uñas debilitadas y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Aunque es cierto que la proteína animal se absorve mejor por el cuerpo que la proteína vegetal (a través de nueces, legumbres y semillas), la falta de hierro en los veganos no es más común que en el caso de personas que siguen una dieta mixta. Una razón que puede explicar esto es que con una dieta sin carne se consume más vitamina C, lo que mejora la absorción de hierro.
    Yodo
    El oligoelemento yodo favorece el metabolismo. Entre otras cosas, una deficiencia puede llevar a un funcionamiento excesivo o insuficiente de la glándula tiroides. Si eres vegano, puedes cubrir tus necesidades de yodo con sal yodada o algas marinas.
    Zinc
    El zinc respalda una gran variedad de procesos metabólicos. La falta de este provoca una alteración del crecimiento, mayor susceptibilidad a las infecciones y una peor cicatrización de las heridas. Con productos como los cereales, legumbres, nueces y semillas se absorbe la cantidad de zinc necesaria.
    Ya seas vegano, vegetariano o amante de una dieta mixta, lo mejor es que prepares siempre comida fresca y evites, en la medida de lo posible, los alimentos muy procesados. Trata de buscar alternativas como, por ejemplo, azúcar de caña o jarabe de agave en lugar de azúcar refinada.

    Conclusión: en la variedad está la virtud

    Numerosas patologías asociadas a dietas muy carnívoras como, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares, diabetes, artrosis, gota, obesidad e hipertensión arterial, pueden prevenirse con una dieta vegana. El mantenimiento de una flora intestinal sana también puede estar respaldado por una dieta de este tipo. La completa renuncia a alimentarse con productos de origen animal también conlleva riesgos. Si no ingieres suficientes nutrientes a través por medio de una dieta vegana, pueden aparecer los síntomas derivados de carencias nutricionales. Por lo tanto, debes prestar especial atención a una mezcla equilibrada de alimentos en tu menú.

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    1. https://www.skopos-group.de/news/13-millionen-deutsche-leben-vegan.html