Cómo deshacerse del exceso de grasa abdominal

Un poco de grasa en la cadera no es razón para una dieta: después de todo, el tejido adiposo regula la temperatura de tu cuerpo, protege tus órganos internos y sirve como un almacén de energía para tu cuerpo. Por lo tanto, la grasa corporal es importante para tu organismo. Sin embargo, un exceso de grasa abdominal interna puede presentar riesgos para la salud. Descubra aquí cuánta grasa abdominal es normal y saludable, y cuál es la mejor manera de deshacerse del exceso de grasa abdominal.

¿Cuándo debes reducir tu grasa abdominal?

En primer lugar, es importante distinguir entre la grasa corporal subcutánea ("debajo de la piel") y la visceral ("relativa a la cavidad abdominal interna").
Grasa abdominal subcutánea

La grasa subcutánea se encuentra directamente debajo de la piel y se comporta de forma pasiva en el metabolismo. Como tejido graso subcutáneo te mantiene caliente y sirve a tu cuerpo como reserva de energía – por lo tanto es esencial para la vida. El porcentaje de grasa corporal saludable de una mujer está entre el 20 y el 32 por ciento; el de un hombre entre el 8 y el 18 por ciento.
Grasa abdominal visceral

La grasa visceral – la grasa abdominal interna – a grasa abdominal interna - está localizada en la cavidad abdominal. Protege los órganos internos, como el hígado, los intestinos y el páncreas. Es una importante reserva energética y extremadamente activa en el metabolismo: con la liberación de mensajeros químicos, la grasa abdominal visceral está implicada en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y de grasa en sangre. Demasiado de esto puede causar que tu presión sanguínea aumente, tus niveles de grasa sanguinea se vean afectados negativamente, y que sus niveles de azúcar sanguínea aumenten. A largo plazo, demasiada grasa abdominal visceral también puede promover enfermedades cardiovasculares, enfermedades vasculares, diabetes mellitus tipo 2 y cáncer. Desde un punto de vista médico, es importante reducir la grasa abdominal visceral a un nivel saludable.

Sin embargo, la grasa abdominal visceral sólo es reconocible a partir de un cierto valor en adelante en una circunferencia abdominal más grande. Mediante diversos métodos, como el análisis de la impedancia bioeléctrica o el pesaje hidrostático, se puede medir tu porcentaje de grasa corporal general y averiguar si es necesario actuar desde un punto de vista médico, independientemente de la circunferencia abdominal.

El primer paso: Medición de la circunferencia abdominal

Ponte una cinta métrica a la altura de tu ombligo y mide tu circunferencia abdominal en este punto colocando la cinta alrededor de tu cuerpo. Para las mujeres a partir de un valor de 80 centímetros, para los hombres a partir de 94 centímetros, existe una fuerte sospecha de una proporción demasiado alta de grasa abdominal. Se considera que el riesgo de las enfermedades mencionadas aumenta considerablemente si las mujeres superan los 88 centímetros y los hombres los 102 centímetros.

Una báscula de grasa corporal o un calibre también son herramientas útiles para llevar un registro de tu porcentaje general de grasa corporal.

Deshacerse de la grasa abdominal: Cómo funciona

Si deseas perder grasa abdominal, depende de una quema de grasa activa. Es casi imposible perder grasa abdominal de forma focalizada, pero puedes reducir tu porcentaje general de grasa corporal de forma rápida y saludable con unas cuantas medidas sencillas. Una dieta balanceada y suficiente ejercicio hará que tu metabolismo funcione y estimulará la quema de grasa – y así es como la grasa del vientre llega a su fin:
  • Con un déficit calórico leve se estimula la quema de grasa.
  • Por lo tanto, es conveniente que consumas alimentos que tengan un balance positivo de nutrientes. Muchos tipos de vegetales se encuentran entre estos alimentos – realmente puedes comerlos hasta saciarte.
  • Por otro lado, evita los carbohidratos simples, que se encuentran en los productos de harina blanca, muchos alimentos preparados y dulces – estos tienen un efecto adverso en tu nivel de azúcar en la sangre, tu sensación de saciedad y tu flora intestinal. Poco a poco reemplázalos con alternativas completas.
  • Los productos integrales, las legumbres y las frutas y verduras crudas son ricos en fibra: estimulan tu metabolismo y te mantienen lleno por más tiempo.
  • Bebe suficiente agua: Esto promoverá tu digestión y estimulará tu metabolismo. Por día se recomienda un mínimo de 1,5 litros de agua sin gas.
  • El entrenamiento de fuerza regular aumenta la quema de grasa: Un kilogramo de masa muscular adicional aumenta la tasa metabólica basal hasta en 100 calorías por día.
  • También el entrenamiento de resistencia juega un papel importante: Incluso 60 minutos de actividad física moderada al día contribuyen a reducir el porcentaje de grasa corporal y, por lo tanto, también la grasa abdominal.
  • Si no tienes tiempo para un programa deportivo extenso: Sólo una caminata rápida hasta la parada del autobús pondrá en marcha tu sistema cardiovascular y activará tu metabolismo.
  • La "hormona del estrés" cortisol contrarresta la pérdida de grasa. Por lo tanto, no sólo debes moverte más, sino también relajarte lo suficiente. Suficiente sueño, yoga, meditación o ejercicios de respiración pueden ayudar a perder grasa abdominal.

Quema la grasa del vientre: Deja que tus bacterias intestinales trabajen para ti

Incluso un desequilibrio bacteriano en el intestino puede llevarte a un aumento del almacenamiento de grasa. Tu flora intestinal puede desequilibrarse por varias razones: Una dieta desequilibrada, la toma de antibióticos o el estrés crónico pueden ser responsables de esto.

Con el INTEST.pro de BIOMES obtendrás una visión general de tu flora intestinal. El análisis intestinal se realiza según el estándar biotecnológico más moderno. 1 Con esta prueba puedes averiguar si ciertas bacterias en tus intestinos dificultan la quema de grasa y puedes averiguar cómo tu dieta puede ayudar a las bacterias útiles de una manera específica. Simplemente envía una pequeña muestra de heces a nuestro laboratorio. Con recomendaciones personalizadas sobre su dieta, los nutricionistas de BIOMES te pueden ayudar a reducir tu grasa corporal y abdominal de una manera saludable.

1. Cho I, Blaser M J. The human microbiome: at the interface of health and disease. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270. https://www.nature.com/articles/nrg3182