{"id":215737,"date":"2019-10-24T00:33:08","date_gmt":"2019-10-23T22:33:08","guid":{"rendered":"http:\/\/biomes.world\/?page_id=215737"},"modified":"2024-03-06T10:17:45","modified_gmt":"2024-03-06T09:17:45","slug":"muskelaufbau-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/biomes.world\/de\/wissenswertes\/fitness-und-wohlbefinden\/muskelaufbau\/muskelaufbau-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau f\u00fcr Anf\u00e4nger: So gelingt der Einstieg"},"content":{"rendered":"\n

Mit Muskelaufbau reagiert dein K\u00f6rper, wenn der entsprechende Muskel durch Training gereizt wird. Forderst du deinen K\u00f6rper \u00fcber seine bisherigen Leistungsgrenzen hinaus, bildet er mehr Muskelmasse. Und das hat einige gesundheitliche Vorteile<\/strong>: Ein ausgewogenes Krafttraining verbessert K\u00f6rperhaltung und -balance und es beugt R\u00fcckenschmerzen, Verletzungen und Verspannungen vor. Muskeln baust du mithilfe eines strukturierten Trainings und einer abgestimmten Ern\u00e4hrung<\/strong> auf. Erfahre hier, wie du den Muskelaufbau als Anf\u00e4nger am besten f\u00f6rderst.<\/p>\n\n\n\n

Wie funktioniert die Muskelbildung?<\/h2>\n\n\n\n

Die gute Nachricht: Beim Krafttraining kannst du als Anf\u00e4nger relativ schnell deutliche Fortschritte erzielen. Meist ist das Muskelwachstum schon nach etwa sechs Wochen sichtbar. Daf\u00fcr ist es allerdings notwendig, dass du die Muskulatur \u00fcber das gewohnte Leistungsniveau hinaus forderst. Bei ausreichender Belastung entstehen beim Krafttraining kleine Mikrorisse im Muskel \u2013 das sp\u00fcrst du meist als Muskelkater. In der Erholungsphase nach dem Krafttraining repariert dein K\u00f6rper diese Fasern und verdickt sie, wodurch sie belastbarer werden. So bildet sich mehr Muskelmasse. F\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau gilt es daher, die optimale Kombination aus Krafttraining und Erholungsphasen <\/strong>zu finden.<\/p>\n\n\n\n

Wie fange ich am besten an?<\/h2>\n\n\n\n

Vor dem eigentlichen Krafttraining solltest du dir einige grundlegende Fragen stellen<\/strong>. Was genau m\u00f6chtest du mit dem Krafttraining erreichen? M\u00f6chtest du die Fettverbrennung<\/a> ankurbeln, deine allgemeine Fitness verbessern oder sichtbar Muskeln aufbauen<\/a>? M\u00f6chtest du zu Hause trainieren, im Fitnessstudio oder an der frischen Luft? An wie vielen Tagen pro Woche m\u00f6chtest du trainieren \u2013 und was ist realistisch? Wenn dein Training zu deinem Lebensstil passt, wird es dir deutlich leichter fallen, deine Ziele zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Ein Trainingstagebuch<\/strong> kann dir dabei helfen, die Signale deines K\u00f6rpers zu verstehen und dein Training mit der Zeit zu optimieren. Notiere dir regelm\u00e4\u00dfig die Art der durchgef\u00fchrten \u00dcbungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer des Trainings. Schlie\u00dflich braucht jeder Mensch etwas andere \u00dcbungen, andere Trainingsreize und eine andere Wiederholungsanzahl, um seine Ziele zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Muskelaufbau f\u00fcr Beginner: So gelingt das Training<\/h2>\n\n\n
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F\u00fcr den Muskelaufbau bei Anf\u00e4ngern empfehlen sich zun\u00e4chst\u00a0zwei Trainingstage in der Woche<\/strong>\u00a0mit einer Dauer von jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit. Dazwischen sollten drei Ruhetage liegen. W\u00e4hrend der Trainingseinheiten ist es wichtig, dass du deinen K\u00f6rper ausreichend forderst: Am Anfang solltest du deine Muskulatur bis knapp unter die Maximalbelastung beanspruchen<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

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Erholungsphasen von 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten sind genauso wichtig wie das Muskeltraining selbst. W\u00e4hrend dieser Zeit regeneriert sich die Muskulatur, N\u00e4hrstoffdepots werden aufgef\u00fcllt und der Muskel kann wachsen. Nach zwei bis drei Tagen kannst du wieder trainieren. Bleiben die Trainingsreize \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum aus, passt sich dein K\u00f6rper an diese nachlassende Belastung an: Das bedeutet leider, dass sich die Muskeln wieder abbauen. Treibe also regelm\u00e4\u00dfig Sport und\u00a0erh\u00f6he den Schwierigkeitsgrad deiner \u00dcbungen alle sechs bis acht Wochen<\/strong>, damit deine Muskeln stets ausreichend gefordert sind. Achte auf eine ausgewogene Mischung aus unterschiedlichen \u00dcbungen. Abwechslung erh\u00f6ht zudem deine Motivation<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

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F\u00fcr den Muskelaufbau bei Anf\u00e4ngern eignet sich besonders gut ein\u00a0Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong>, bei dem du alle Muskelgruppen gleichm\u00e4\u00dfig forderst. Trainiere am bestem mithilfe deines eigenen K\u00f6rpergewichts. Das Verletzungsrisiko ist dabei geringer als beim Training mit freien Gewichten; zudem entstehen keine Fehlbelastungen aufgrund einer unsachgem\u00e4\u00dfen Handhabung der Gewichte. Mit einigen einfachen, aber sehr effektiven \u00dcbungen kannst du deinen gesamten K\u00f6rper kr\u00e4ftigen und ihn auf ein weiterf\u00fchrendes Training vorbereiten.\u00a0Gute Eigengewichts\u00fcbungen<\/strong>\u00a0sind beispielsweise Liegest\u00fctze, Kniebeugen oder Sit-ups.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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Muskelaufbau: Anf\u00e4nger brauchen eine ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n

Auch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/strong> f\u00f6rdert den Muskelaufbau. Die wichtigsten N\u00e4hrstoffe hierf\u00fcr sind Proteine<\/a><\/strong>. Vor allem Anf\u00e4nger, die rasch Muskelmasse aufbauen m\u00f6chten, ben\u00f6tigen eine hohe Proteinzufuhr. Optimal ist eine Kombination von tierischen Proteinen aus magerem Fleisch, Fisch oder fettarmen Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen aus Soja, Getreide, H\u00fclsenfr\u00fcchten und N\u00fcssen. Protein allein macht allerdings noch keine ausgewogene Ern\u00e4hrung aus. Greife au\u00dferdem zu m\u00f6glichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln von hoher Qualit\u00e4t<\/strong>, die deinem K\u00f6rper Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern: Denn sie sind wichtig f\u00fcr deine allgemeine Gesundheit und dein Leistungsverm\u00f6gen. Vollkornprodukte und Gem\u00fcse sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Dein Stoffwechsel, deine Immunabwehr, deine Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden profitieren von einer solchen vollwertigen Ern\u00e4hrung.<\/p>\n\n\n\n

Mit INTEST<\/strong>.pro<\/a> von BIOMES<\/strong>, einem Selbsttest f\u00fcr zu Hause, erh\u00e4ltst du eine \u00dcbersicht \u00fcber die N\u00e4hrstoffversorgung deines K\u00f6rpers<\/strong>. Schicke einfach eine kleine Stuhlprobe an unser Labor. Zus\u00e4tzlich zu den Analyseergebnissen erh\u00e4ltst du einen pers\u00f6nlichen Ern\u00e4hrungsplan. Sie helfen dir dabei, mit einer ausgewogenen, auf die Bed\u00fcrfnisse deines K\u00f6rpers zugeschnittenen Ern\u00e4hrung deine Trainingsziele zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

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\n INTEST.pro<\/span>\n Erfahre, welche Lebensmittel dir helfen k\u00f6nnen abzunehmen. <\/h2>\n \n\n
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Starte deinen Abnehmerfolg<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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