{"id":201432,"date":"2019-09-13T10:28:52","date_gmt":"2019-09-13T08:28:52","guid":{"rendered":"http:\/\/biomes.world\/?page_id=201432"},"modified":"2023-08-25T14:17:38","modified_gmt":"2023-08-25T12:17:38","slug":"proteinaufnahme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/biomes.world\/de\/wissenswertes\/fitness-und-wohlbefinden\/proteinaufnahme\/","title":{"rendered":"High Protein: Muskelaufbau mit gezielter Eiwei\u00dfzufuhr unterst\u00fctzen"},"content":{"rendered":"\n

Proteine, also Eiwei\u00dfe, geh\u00f6ren zu den wichtigsten Bausteinen des K\u00f6rpers. Sie bestehen aus verschiedenen lebensnotwendigen Aminos\u00e4uren, die das Immunsystem st\u00e4rken und zudem wesentlich am Prozess des Muskelwachstums beteiligt sind. Daher legen vor allem Kraftsportler Wert auf eine Ern\u00e4hrung mit einem hohen Anteil an Eiwei\u00df. Wie das High-Protein-Prinzip den Muskelaufbau unterst\u00fctzt, erf\u00e4hrst du hier.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Muskel<\/figure>\n\n\n\n

Wie h\u00e4ngen Proteinaufnahme und Muskelaufbau zusammen?<\/h2>\n\n\n\n

Krafttraining verlangt dem K\u00f6rper einiges ab. Daher sollten vor allem Anf\u00e4nger<\/a> auf eine hohe Proteinaufnahme achten. Ein leichter Kalorien\u00fcberschuss von etwa 300 Kalorien pro Tag<\/strong> ist daf\u00fcr ideal. Diese zus\u00e4tzliche Energie ben\u00f6tigt der K\u00f6rper, um die Anforderungen des Trainings zu bew\u00e4ltigen und die Muskulatur mit N\u00e4hrstoffen zu versorgen.<\/p>\n\n\n\n

Muskeln wachsen nur, wenn sie einem ausreichend starken Belastungsreiz ausgesetzt werden. Dies passiert beim Krafttraining mit Gewichten oder bei Eigengewichts\u00fcbungen (Bodyweight Exercises). Das eigentliche Wachstum findet aber nicht w\u00e4hrend des Trainings statt, sondern danach, in der Regenerationsphase. Dann l\u00e4uft n\u00e4mlich ein Anpassungsprozess in der Muskulatur ab, der eine Reaktion auf den Belastungsreiz ist: Die Muskelfasern verdicken sich, und hierf\u00fcr ben\u00f6tigen sie Aminos\u00e4uren. Folglich unterst\u00fctzt eine hohe Proteinaufnahme nach dem Training den K\u00f6rper beim Muskelaufbau.<\/p>\n\n\n\n

Welche Proteinzufuhr ist optimal?<\/h2>\n\n\n\n

Protein ist nicht gleich Protein: Die Qualit\u00e4t von Eiwei\u00dfen l\u00e4sst sich anhand ihrer biologischen Wertigkeit <\/strong>bestimmen. Sie gibt an, wie gut der Organismus das aufgenommene Eiwei\u00df verwerten kann. Je mehr k\u00f6rpereigenes Protein er aus dem zugef\u00fchrten Eiwei\u00df gewinnt, desto h\u00f6her ist die biologische Wertigkeit.<\/p>\n\n\n\n

Tierisches Protein aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten kann der K\u00f6rper zwar gut aufnehmen, allerdings sind diese Lebensmittel h\u00e4ufig reich an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und Cholesterin. Pflanzliche Proteine, die in Gem\u00fcse, H\u00fclsenfr\u00fcchten oder Getreide vorkommen, enthalten dagegen gesunde unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und sind \u00fcberwiegend cholesterinfrei. Au\u00dferdem liefern sie viele Ballaststoffe, die die Verdauung f\u00f6rdern und zu einem gesunden Darm<\/a> beitragen.<\/p>\n\n\n\n

Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiwei\u00dfen<\/strong>. Gute pflanzliche Eiwei\u00dfquellen sind beispielsweise Soja, Amaranth, Quinoa, Leinsamen, H\u00fclsenfr\u00fcchte und N\u00fcsse. Unter den tierischen Eiwei\u00dflieferanten sind Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch empfehlenswert.<\/p>\n\n\n\n

Gibt es eine maximale Proteinaufnahme pro Tag?<\/h2>\n\n\n\n

Wie viel Protein du t\u00e4glich zu dir nehmen solltest, h\u00e4ngt von deinem K\u00f6rpergewicht, deinem Stoffwechseltyp und deiner Aktivit\u00e4t ab. Die Empfehlung lautet, nicht mehr als 0,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht <\/strong>zu verzehren. Ist die Proteinaufnahme zu hoch, kann das auf lange Sicht zur Gewichtszunahme f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Insbesondere Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten die maximale Proteinaufnahme pro Tag nicht \u00fcberschreiten. Wenn sie mehr zu sich nehmen, kann sich das je nach Krankheitsbild sch\u00e4dlich auf das Stoffwechselorgan auswirken. Betroffene sollten daher mit einem Arzt R\u00fccksprache \u00fcber die optimale Proteinmenge halten.<\/p>\n\n\n\n

High Protein: So einfach geht\u2019s<\/h2>\n\n\n\n

Wenn du mithilfe einer erh\u00f6hten Proteinaufnahme deinen Muskelaufbau beschleunigen m\u00f6chtest, solltest du eine ausgewogene und gesunde Ern\u00e4hrung<\/a> nicht vernachl\u00e4ssigen. Um gesundheitliche Sch\u00e4den zu vermeiden, besprich dein Vorhaben vorher mit einem Arzt.<\/p>\n\n\n\n

Um deinen K\u00f6rper bei einer eiwei\u00dfreichen Ern\u00e4hrung ausreichend mit Energie zu versorgen, sind etwa 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag <\/strong>in einem Abstand von 2 bis 3 Stunden empfehlenswert. Morgens stehen komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte mit etwas Obst auf dem Speisplan. Vor dem Training stellst du deinem K\u00f6rper mit einer Handvoll N\u00fcssen Energie zur Verf\u00fcgung. Nach dem Training unterst\u00fctzt du den Muskelaufbau mit einer guten Portion Eiwei\u00df, beispielsweise durch eine Portion Pellkartoffeln mit Magerquark.<\/p>\n\n\n\n

Deine weiteren Mahlzeiten sollten gesunde Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Den Tag l\u00e4sst du mit einer proteinreichen Kleinigkeit wie H\u00fcttenk\u00e4se, Joghurt oder Kefir<\/a> ausklingen. <\/p>\n\n\n\n

Die richtige Ern\u00e4hrung: Proteinaufnahme ist nicht alles<\/h2>\n\n\n\n

High Protein \u2013 also eine erh\u00f6hte Proteinaufnahme \u2013 macht allein noch keine ausgewogene Ern\u00e4hrung aus. Auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe<\/strong> sind wichtig f\u00fcr den Organismus, die Gesundheit und die Leistungsf\u00e4higkeit. F\u00fcr die Darmgesundheit<\/a> ist eine ausbalancierte Zufuhr an gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen essenziell. Ern\u00e4hre dich vor allem mit vollwertigen, m\u00f6glichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln<\/strong>, denn sie enthalten wertvolle Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu geh\u00f6ren zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gem\u00fcse, N\u00fcsse und Samen sowie ein moderater Anteil an tierischem Eiwei\u00df aus Fisch oder Milchprodukten. <\/p>\n\n\n

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