{"id":185280,"date":"2019-07-25T16:19:38","date_gmt":"2019-07-25T14:19:38","guid":{"rendered":"http:\/\/biomes.world\/?page_id=185280"},"modified":"2023-05-11T18:58:20","modified_gmt":"2023-05-11T16:58:20","slug":"vegetarisch-naehrstoffmangel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/biomes.world\/de\/wissenswertes\/ernaehrung\/vegetarisch\/vegetarisch-naehrstoffmangel\/","title":{"rendered":"N\u00e4hrstoffmangel bei Vegetariern"},"content":{"rendered":"\n

Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ern\u00e4hrung [\u2026] haben Vegetarier*innen in der Regel keinen N\u00e4hrstoffmangel zu bef\u00fcrchten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vegetarier*innen sollten auf N\u00e4hrstoffe achten<\/h2>\n\n\n\n

Ob aus Tierliebe, Umweltbewusstsein oder aus gesundheitlichen Gr\u00fcnden<\/a> \u2013 immer mehr Menschen ern\u00e4hren sich vegetarisch oder schr\u00e4nken ihren Fleischkonsum stark ein. Letztere werden auch als Flexitarier*innen bezeichnet. Die meisten Vegetarier*innen sind Ovo-Lacto-Vegetarier*innen. Das hei\u00dft: Sie verzichten bewusst auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Diese Ern\u00e4hrungsweise h\u00e4lt die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) f\u00fcr bedenkenlos und empfiehlt sie sogar. Dabei setzt sie jedoch voraus, dass Vegetarier*innen N\u00e4hrstoffe, die der K\u00f6rper t\u00e4glich braucht, in ausreichenden Mengen zu sich nehmen. Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ern\u00e4hrung mit viel Obst, Gem\u00fcse, H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen, Getreide- und Milchprodukten sowie Eiern haben Vegetarier*innen in der Regel keinen N\u00e4hrstoffmangel zu bef\u00fcrchten.<\/p>\n\n\n\n

Gesund vegetarisch: N\u00e4hrstoffe, die du t\u00e4glich brauchst<\/h2>\n\n\n
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\"Vorteile<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Neben sogenannten Makro-N\u00e4hrstoffen wie Fetten, Kohlehydraten und Proteinen, die wir f\u00fcr gew\u00f6hnlich in ausreichendem Ma\u00dfe zu uns nehmen, ben\u00f6tigen sowohl Mischk\u00f6stler*innen als auch Vegetarier*innen Mikro-N\u00e4hrstoffe wie Mineralien und Vitamine. Nat\u00fcrlich enthalten auch Fleisch und Fisch wertvolle N\u00e4hrstoffe. Sie punkten vor allem beim Proteingehalt. Dennoch enthalten vegetarische Lebensmittel gen\u00fcgend N\u00e4hrstoffe, um Fleisch problemlos zu ersetzen. Schwieriger haben es Veganer*innen<\/a>, da sie g\u00e4nzlich auf tierische Produkte verzichten. Wer sich auf eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung umstellt, sollte seinen Speiseplan sehr sorgf\u00e4ltig zusammenstellen<\/strong> und mithilfe spezieller Nahrungs­erg\u00e4nzungs­mittel M\u00e4ngeln vorbeugen.<\/p>\n\n\n\n

Welche N\u00e4hrstoffe f\u00fcr dich als Ovo-Lacto-Vegetarier*in besonders wichtig sind und wie du deinen Bedarf mit vegetarischer Kost in hinreichender Menge abdeckst, verr\u00e4t dir die folgende Tabelle.<\/p>\n\n\n\n

Wichtige N\u00e4hrstoffe<\/th>Empfohlene Tagesdosis<\/th>Alternative vegetarische Lebensmittel<\/th><\/tr>
Eiwei\u00df<\/td>50 bis 60 g<\/td>Milch und Milchprodukte sowie N\u00fcsse, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Getreide (Soja, Erdnuss, Linse), Eier<\/td><\/tr>
Eisen<\/td>10 bis 15 mg<\/td>H\u00fclsenfr\u00fcchte, Vollkornprodukte (v. a. Weizenkleie), K\u00fcrbiskerne, N\u00fcsse; am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln<\/td><\/tr>
Kalzium<\/td>1.000 bis 1.200 mg<\/td>Milchprodukte, Tofu, Gr\u00fcnkohl, Brokkoli, Fenchel, kalziumreiches Mineralwasser<\/td><\/tr>
Jod<\/td>150 bis 200 \u00b5g<\/td>Milchprodukte, Meeresalgen, jodiertes Speisesalz<\/td><\/tr>
Zink<\/td>7 bis 10 mg<\/td>Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), K\u00e4se (v. a. Edamer), H\u00fclsenfr\u00fcchte (v. a. Linsen, Erbsen), N\u00fcsse, Samen (v. a. K\u00fcrbiskerne, Sesam)<\/td><\/tr>
Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/td>300 mg<\/td>Lein\u00f6l, Raps\u00f6l, Hanf\u00f6l, Walnuss\u00f6l, Soja\u00f6l<\/td><\/tr>
Vitamin B12<\/td>3 \u00b5g<\/td>Eier, Milchprodukte (v. a. Camembert), angereicherte Lebensmittel (Margarine, Sojaprodukte), Nahrungs­erg\u00e4nzungs­mittel<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Gr\u00fcnde f\u00fcr einen N\u00e4hrstoffmangel<\/h2>\n\n\n
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\"Gem\u00fcseauswahl<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Ein Mangel liegt vor, wenn dein K\u00f6rper nicht ausreichend mit N\u00e4hrstoffen versorgt ist<\/strong> und dadurch K\u00f6rperfunktionen und Stoffwechselprozesse eingeschr\u00e4nkt sind. Ob fleischreich oder vegetarisch \u2013 N\u00e4hrstoffe finden sich vor allem in frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Fast Food, Fertigprodukte sowie stark verarbeitete und erhitzte Lebensmittel hingegen enthalten kaum noch wertvolle Vitamine und N\u00e4hrstoffe. Daher ist es ratsam, \u00fcberwiegend selbstgekochte und frisch zubereitete Speisen zu sich zu nehmen. Ein ver\u00e4nderter N\u00e4hrstoffbedarf, etwa aufgrund k\u00f6rperlicher Belastungen durch Sport, psychische Probleme sowie ein \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Zigaretten und Zucker k\u00f6nnen das Risiko eines N\u00e4hrstoffmangels erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Auch Darmerkrankungen<\/strong> k\u00f6nnen ein N\u00e4hrstoffdefizit hervorrufen. Chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn<\/a> oder Colitis Ulcerosa<\/a> behindern im Darm die N\u00e4hrstoffaufnahme. Das liegt vor allem daran, dass die Erkrankung das Gleichgewicht der Darmflora st\u00f6rt. M\u00f6glicherweise haben Betroffene aber auch generell eine Darmflora, die weniger reich an n\u00fctzlichen Bakterien ist. Wenn du wei\u00dft, wie es um deine Darmflora steht, kannst du einigen Darmbeschwerden und Krankheiten vorbeugen. Eine komfortable M\u00f6glichkeit bietet dir INTEST.<\/strong>pro<\/a> von BIOMES<\/strong>. Auf Basis der Analyseergebnisse kannst du dir einen individuellen Ern\u00e4hrungsplan erstellen lassen und konkrete Handlungsempfehlungen erhalten. So findest du schnell heraus, welche Lebensmittel dir und deinem Darm besonders guttun.<\/p>\n\n\n\n

M\u00f6gliche Beschwerden von Vegetarier*innen mit N\u00e4hrstoffmangel<\/h2>\n\n\n\n

Ob Fleischesser*in oder Vegetarier*in \u2013 fehlende N\u00e4hrstoffe im K\u00f6rper ziehen fr\u00fcher oder sp\u00e4ter Mangelerscheinungen nach sich. Die Symptome<\/strong> k\u00f6nnen sehr unterschiedlich sein und h\u00e4ngen davon ab, welcher N\u00e4hrstoff deinem K\u00f6rper fehlt. Auf einen Eisenmangel deuten zum Beispiel Kopfschmerzen, Konzentrationsst\u00f6rungen, br\u00fcchige N\u00e4gel, eingerissene Mundwinkel oder Haarausfall hin. Bist du h\u00e4ufig m\u00fcde, schlecht gelaunt, appetitlos und erk\u00e4ltet, kann das auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Wenn du das Gef\u00fchl hast, trotz gesunder, ausgewogener Ern\u00e4hrung als Vegetarier*in nicht ausreichend N\u00e4hrstoffe zu dir zu nehmen, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Durch eine \u00dcberpr\u00fcfung des Blutbildes erfahren Vegetarier*innen, welche N\u00e4hrstoffe ihnen fehlen. Manche brauchen mehr als andere \u2013 zum Beispiel Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit<\/strong>. Diesen sei ans Herz gelegt, ihren Speiseplan besonders sorgf\u00e4ltig zusammenzustellen und R\u00fccksprache mit ihrem Arzt zu halten. Nur dieser erkennt rechtzeitig m\u00f6gliche M\u00e4ngel und kann geeignete Nahrungs­erg\u00e4nzungs­mittel und Vitaminpr\u00e4parate empfehlen.<\/p>\n\n\n\n

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Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ern\u00e4hrung [\u2026] haben Vegetarier*innen in der Regel keinen N\u00e4hrstoffmangel zu bef\u00fcrchten. Vegetarier*innen sollten auf N\u00e4hrstoffe achten Ob aus Tierliebe, Umweltbewusstsein oder aus gesundheitlichen Gr\u00fcnden \u2013 immer mehr Menschen ern\u00e4hren sich vegetarisch oder schr\u00e4nken ihren Fleischkonsum stark ein. Letztere werden auch als Flexitarier*innen bezeichnet. Die meisten Vegetarier*innen sind Ovo-Lacto-Vegetarier*innen. 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