Muskelaufbau und Fettabbau beruhen auf verschiedenen Stoffwechselprozessen.

Und beide haben gegensätzliche Voraussetzungen – das heißt:
Simultan Muskulatur aufzubauen und Körperfett abzubauen, ist nicht möglich! Dennoch kannst du mit dem Aufbau von Muskelmasse langfristig abnehmen: Erfahre hier, wie sich Abnehmen und Muskelaufbau in Einklang bringen lassen.

Muskelaufbau und Fettabbau: Ein Widerspruch?

Für den Aufbau von Muskelmasse ist in der Regel ein Kalorienüberschuss notwendig – dein Körper muss über die Nahrung also mehr Energie erhalten, als er verbraucht. Diese zusätzliche Energie wird benötigt, um die Muskulatur an die Anforderungen des Trainings anzupassen und sie im Regenerationsprozess zu verstärken.

Zum Abnehmen ist jedoch eine negative Energiebilanz erforderlich: Sobald der Körper seinen Energiebedarf nicht über die Kalorien aus der zugeführten Nahrung decken kann, werden eingelagerte Energiereserven aus den Fettzellen verbraucht.

In welcher Reihenfolge gehst du also den Muskelaufbau und den Fettabbau an? Je nach körperlicher Konstitution bieten sich zwei verschiedene Wege an:

  • Für leicht Übergewichtige kann es sinnvoll sein, zunächst mit einem leichten Kaloriendefizit und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining Körpergewicht zu verlieren. Dabei wird auch schon eine leichte Grundmuskulatur aufgebaut, die sich später mit gezielten Krafttraining stärken lässt.
  • Wenn du normalgewichtig bist, kannst du direkt mit gezieltem Krafttraining den Muskelaufbau anregen und wirst so auch langfristig abnehmen. Denn durch die zusätzliche Muskelmasse steigt auch dein Kaloriengrundumsatz. Damit du aber zusätzliche Muskulatur aufbauen kannst, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Die aufgebaute Muskulatur erleichtert dir dann im nächsten Schritt den Fettabbau (aber wie gesagt erfolgt die Gewichtsreduktion nicht gleichzeitig zum Muskelaufbau, sondern erst nachfolgend).

Abnehmen und Muskelaufbau: Ein Überblick

Das richtige Zusammenspiel von Ernährung und Training ist wesentlich für den Abnehmerfolg durch Muskelaufbau.
Richtige Ernährung

Mit Muskelaufbau abnehmen – nur mit der richtigen Ernährung möglich

Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss von mindestens 300 Kalorien pro Tag erforderlich. Möchtest du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Gewicht verlieren, darf der Kalorienüberschuss aber nicht zu sehr über deinem üblichen Gesamtumsatz liegen. Andernfalls wirst du zwar Muskeln aufbauen, aber auch erheblich an Masse zulegen.

Die wichtigsten Nährstoffe für Muskelwachstum sind dabei Proteine. Vor allem Anfänger, die rasch Muskulatur aufbauen, benötigen eine hohe Proteinzufuhr: Eine gängige Empfehlung für Leute, die Muskulatur zulegen möchten, lautet, täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Optimal ist dabei eine Kombination aus tierischen Proteinen, wie Fisch oder fettarmen Milchprodukten, und pflanzlichen Proteinen aus Soja, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Komplexe Kohlenhydrate liefern zusätzliche Energie für das Krafttraining und sind wichtig für deine Darmgesundheit. Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse versorgen deinen Körper mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Fettabbau

Fettabbau: Schlank mit einem gesunden Darm

Mit der Darmanalyse nach modernsten biotechnologischen Standards INTEST.pro von BIOMES – erhältst du einen umfassenden Überblick über deine Nährstoffversorgung. Schicke einfach eine Stuhlprobe an unser Labor: Die Analyse der Wissenschaftler*innen von BIOMES liefert dir anschließend detaillierte Einblicke zu deiner Kalorienverwertung, Vitaminsynthese, Immunstärke und zur Bakterienverteilung in deinem Darm.

So erfährst du auch, ob bestimmte Bakterien in deinem Darm deine Fettverbrennung erschweren, und ob du „schlank machende“ Darmbakterien mit deiner Ernährung gezielt unterstützen solltest. Unser personalisierter Ernährungsberatung unterstützt dich dabei, deinen Speiseplan deinem Trainingsziel anzupassen: dem Muskelaufbau und Fettabbau. Außerdem helfen dir unsere Ernährungstipps, allgemein deine Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Das richtige Training

Das richtige Training

Als Anfänger konzentrierst du dich am besten auf ein Ganzkörpertraining, bei dem du alle Muskelgruppen gleichmäßig forderst. Dafür eignet sich Eigengewichtstraining besonders gut – es umfasst Übungen, bei denen lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird (also beispielsweise Liegestütze, Kniebeugen usw.). Es ist leicht zu erlernen und führt nicht so schnell zu Fehlbelastungen oder Verletzungen wie die unsachgemäße Handhabung von Gewichten.

Um ein deutliches Muskelwachstum zu erzielen, musst du deine Muskeln mit hohen Trainingsintensitäten fordern. Anschließend solltest du den belasteten Muskulatur 24 bis 48 Stunden Ruhezeit gewähren. Während dieser Zeit regeneriert sich der Muskel, Nährstoffdepots werden aufgefüllt und der Muskel wächst. Ausreichend Entspannung sowie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht unterstützen diesen Prozess.

Die aufgebaute Muskelmasse erhöht nun deinen Grundumsatz, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Körperfett verbrennen

Muskulatur langfristig halten, Körperfett verbrennen

Hast du die gewünschte Muskelmasse aufgebaut und möchtest nun Gewicht verlieren, solltest du deinen Kalorienüberschuss Schritt für Schritt reduzieren. Achte aber weiterhin darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren, um die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Mit Ausdauertraining, beispielsweise dem hoch intensiven Intervalltraining (HIIT), und leichtem Krafttraining kannst du von nun an gezielt Körperfett abbauen.

Fazit: Muskelaufbau kann beim Fettabbau helfen

Muskeln verbrauchen Energie – auch in Ruhephasen. Da auch eingelagertes Körperfett ein Energielieferant ist, unterstützt eine ausgeprägte Muskulatur langfristig den Abbau von Körperfett. Voraussetzung dafür ist, dass die aus der Nahrung aufgenommene Energie nicht ausreicht, um den Energiebedarf des Körpers vollständig zu decken. Die Basis für eine effiziente Fettverbrennung ist daher eine ausgewogene Ernährung samt leichtem Kaloriendefizit sowie Kraft- und Ausdauertraining.

Jetzt Darmflora testen!

Du möchtest Ernährung und Sport bestmöglich kombinieren? Unser Darmflora-Selbsttest für zu Hause verrät dir wie.