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Immunsystem stärken: Das kannst du selbst tun

Schon wieder erkältet! Gerade im Herbst und Winter suchen viele Menschen nach Tipps, um ihr Immunsystem zu stärken. Der wichtigste Ansatzpunkt ist die Ernährung, aber auch über Sport und Entspannung kannst du dein Immunsystem unterstützen. Hier findest du sowohl Hintergrundwissen zum Verständnis als auch praktische Tipps basierend auf aktueller Forschung.

Kurz gefasst:

  • Das Immunsystem schützt den Körper vor Krankheitserregern, aber auch vor krankhaften Zellveränderungen.
  • Ernährung, Bewegung und Entspannung sind wichtige Maßnahmen, um das Immunsystem zu stärken.
  • Eine große Rolle spielt dabei auch der Darm, denn hier sitzt ein großer Teil der Immunzellen im menschlichen Körper.

So wichtig ist dein Immunsystem

Das Immunsystem ist unser Schutzschild gegen Krankheitserreger – ein Wächter, der schädliche Bakterien, Viren, Pilze, Keime und Parasiten erkennt und bekämpft, wenn diese in den Körper eindringen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass das Immunsystem stets gesund ist und richtig funktioniert. Ein schläfriger oder kranker Wächter kann uns schließlich schlechter verteidigen.

Das Immunsystem ist aber nicht nur von Bedeutung, wenn es darum geht, Eindringlinge abzuwehren. Es muss auch Feinde im Inneren erkennen – zum Beispiel, wenn sich gesunde Körperzellen krankhaft verändern und in Krebszellen verwandeln.

Der Aufbau des Immunsystems ist überaus komplex. Das liegt zum einen daran, dass es sich nicht in einem einzigen Organ verorten lässt. Vielmehr setzt es sich aus mehreren eigenständigen Systemen beziehungsweise (lymphatischen) Organen zusammen, die sich über den gesamten Körper verteilen. Der Darm ist entscheidend daran beteiligt. Das Immunsystem ist außerdem recht sensibel und darum störanfällig gegen Stress, seelische Belastungen und unausgewogene Ernährung.

Damit du besser verstehst, wie du dein Immunsystem stärken kannst, werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf den groben Aufbau des Immunsystems.

Übersicht: welche Organe gehören zum menschlichen Immunsystem: Schleimhaut, Mandeln, Lymphknoten, Thymus, Knochenmark, Milz, Geschlechtsorgane und der Darm
Infografik: Diese Organe und Strukturen gehören zum menschlichen Immunsystem

Wie das Immunsystem aufgebaut ist

Zum Immunsystem gehören das Knochenmark, die Milz, der Thymus, die Lymphknoten, die Mandeln sowie das lymphatische Gewebe im Darm. Auch das Hormonsystem und das Nervensystem sind an der Immunabwehr beteiligt.

Das komplexe körpereigene Verteidigungssystem lässt sich in drei Stufen gliedern:

Stufe 1 – anatomische Barrieren

Die anatomischen Abwehrgrenzen sind die Haut, Schleimhäute, Nasenhaare, die Flimmerhärchen auf der Bronchialschleimhaut und die Magensäure. Sie halten Krankheitserreger physisch davon ab, in den Körper einzudringen.

Stufe 2 – natürliche Abwehr

Die „unspezifische Abwehr“ attackiert Keime und andere Fremdkörper, die die anatomischen Barrieren überwunden haben. Sie werden von körpereigenen Fresszellen aufgenommen und abgebaut. Diese Art der Immunabwehr ist angeboren, also von Lebensbeginn an vorhanden.

Stufe 3 – intelligente Abwehr

Die „spezifische Abwehr“ richtet sich gezielt gegen einzelne, spezifische Erreger. Der Organismus erlernt sie im Laufe des Lebens durch die direkte Auseinandersetzung mit bestimmten Krankheitserregern. Immunzellen – vor allem die Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) – sind an dieser Form der spezifischen Abwehr maßgeblich beteiligt.

Deine Ernährung, dein Lebensstil und deine Gewohnheiten können auf allen drei Stufen dazu beitragen, dein Immunsystem natürlich zu stärken.

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Was stärkt das Immunsystem?

Es ist nicht notwendig, dein Immunsystem „aufzubauen“, denn es ist bereits vollständig und arbeitet jeden Tag für dich. Du kannst jedoch deine Immunabwehr stärken. Es lohnt sich, das nicht nur in Erkältungszeiten zu tun, sondern das ganze Jahr über. Denn so hast du im Idealfall zu jeder Zeit ein schlagkräftiges Immunsystem, das Erreger abwehrt, bevor es überhaupt zu einem Infekt kommt. Hat es dich doch einmal erwischt, kannst du dein Immunsystem auch bei akuter Erkrankung noch unterstützen.

Die wichtigsten Bausteine der Immunstärkung sind

  • Ernährung,
  • Darmgesundheit,
  • Bewegung und Entspannung.

Schauen wir uns diese der Reihe nach an.

Stärkende Ernährung für das Immunsystem

Oft wird über die Themen Immunsystem und Ernährung gesprochen, als gäbe es bestimmte Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Nach dem Motto: Jeden Tag ein Glas Zitronenwasser und das Thema ist erledigt. Mit demselben Versprechen werden auch viele Nahrungs­ergänzungs­mittel vermarktet, speziell in der Erkältungssaison. Du ahnst vielleicht, dass es nicht ganz so einfach ist. Denn zu einer „Ernährung für das Immunsystem“ gehören viele Komponenten.

Insgesamt ist eine bewusste Ernährung eine gute Grundlage für ein starkes Immunsystem. Damit unterstützt du zum einen deine Haut und deine Schleimhäute (also Teile der anatomischen Barriere), zum anderen deine unspezifische und deine spezifische Immunabwehr. Da Ernährung sehr individuell ist, lässt sich aber nicht pauschal die „eine“ Ernährung für das Immunsystem festlegen.

Einige Eckpfeiler gibt es jedoch:

  • viel trinken: Wasser und ungesüßte Kräutertees sowie insgesamt ausreichend Flüssigkeitszufuhr halten die Schleimhäute feucht und unterstützen damit den Abtransport von Viren und Bakterien.
  • auf Ballaststoffe achten: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft nur sehr wenige Ballaststoffe. Es lohnt sich daher, auf viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu setzen. Ballaststoffe tragen zur Darmgesundheit bei – mehr dazu unten – und helfen daher auch, das Immunsystem anzukurbeln.
  • abwechslungsreich essen: Wenn du vielfältiger und bunt isst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es dir gelingt, deinen Körper mit den vielen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, die er braucht.
  • Schadstoffe meiden: Alkohol ist ein Gift für den Körper und beeinträchtigt die Funktion von Zellen und Organen – und damit auch die Immunabwehr. Dasselbe gilt für Nikotin. Auch übermäßig viel Zucker oder zu viele gesättigte Fettsäuren sowie gewisse Zusatzstoffe können für das Immunsystem zur Belastung werden.

Von diesen Empfehlungen abgesehen gibt es auch bestimmte Vitamine, die das Immunsystem stärken. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nimmst du sie normalerweise in ausreichendem Maß zu dir. Schauen wir sie uns trotzdem im Detail an.

Immunsystem verbessern mit diesen Vitaminen

Dein Körper braucht sehr viele Vitamine und andere Nährstoffe, um gut arbeiten zu können. Wenn du dein Immunsystem aber durch Ernährung stärken möchtest, solltest du besonderen Fokus auf die folgenden Vitamine legen.

Vitamin A

Vitamin A ist essenziell für die Funktionsfähigkeit der anatomischen Barriere: Es hält die Schleimhäute feucht und unterstützt damit ihre Abwehrleistung. Rotes und grünes Gemüse wie Tomaten, Möhren oder Spinat sowie Aprikosen enthalten viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. “Fertiges” Vitamin A findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Leber.

Vitamin B

Wenn du dein Immunsystem über die Ernährung stärken möchtest, kommst du um die B-Vitamine nicht herum. Vor allem Vitamin B6, B9 und B12 unterstützen deine Abwehrkräfte.

B6 hat direkte Auswirkungen auf das Immunsystem und ist unter anderem am Aminosäure-Stoffwechsel beteiligt. Du findest es zum Beispiel in Kartoffeln, Linsen, Spinat oder Bananen.

B9 ist wichtig für die Zellteilung und Neubildung von Zellen und in Feldsalat, roten Bohnen, Kichererbsen, Grünkohl und Rosenkohl zu finden.

B12 ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel und für die Bildung von Blutzellen. Da es nahezu ausschließlich in tierischen Produkten (Eiern, Fleisch, Fisch, Austern und Käse) vorkommt, müssen Menschen, die sich vegan ernähren, Vitamin B12 supplementieren.

Vitamin C

Vitamin C fungiert als “Radikalfänger” und “Immunverstärker”, der die weißen Blutkörperchen effektiver arbeiten lässt. Es aktiviert außerdem die Fresszellen, die gegen Eindringlinge im Körper vorgehen. Die meisten das Immunsystem stärkenden Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C aus.

Besonders reich an Vitamin C sind unter anderem Zitronen, Kiwis, Beeren, Grapefruits, Brokkoli, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Papayas und Paprika. Vor allem in Stresssituationen oder bei Hitze, Kälte und Nässe hilft dieses Vitamin dem angeschlagenen Körper.

Vitamin D

Vitamin D ist trotz des Namens kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es unterstützt die Fresszellen und Lymphozyten des Immunsystems und hilft, entzündungshemmende Proteine zu bilden – also das Immunsystem zu aktivieren.

Vitamin D nehmen wir mit der Nahrung auf, der menschliche Körper bildet es jedoch selbst, wenn er in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Gerade im Winter oder wenn du oft lange Kleidung trägst, reichen die Eigenproduktion und die Aufnahme über die Nahrung jedoch häufig nicht aus. Eine Supplementierung mit Vitamin D kann daher sinnvoll sein – jedoch nur, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt wurde. Eine Überdosierung kann nämlich ebenfalls schädlich sein.

Vitamin E

Vitamin E fördert die Bildung von Abwehrzellen, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und spielt somit ebenfalls eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Es findet sich in Weizenkeim- und Rapsöl, Mandeln und Sonnenblumenkernen. In tierischen Produkten kommt es hingegen nur in sehr geringen Mengen vor. Mit einer ausreichend pflanzenbasierten Ernährung lässt sich der Bedarf an Vitamin E in der Regel gut decken.

Wichtige Mineralstoffe, die das Immunsystem verbessern

Neben den Vitaminen gibt es auch eine Reihe von wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen, die das Immunsystem stärken. Die bekanntesten Vertreter sind Eisen und Zink, doch auch Selen und Kupfer solltest du im Blick behalten.

Eisen

Eisen mischt vor allem bei der Blutbildung und beim Sauerstofftransport mit, ist aber auch für die Immunstärkung bedeutsam. Bei einem Eisenmangel sind die Fresszellen weniger aktiv und der Körper bildet weniger Lymphozyten. Bei vielen Frauen und allgemein bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann der Eisengehalt im Blut oft unter dem empfohlenen Richtwert liegen. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich aber einem Mangel vorbeugen. Viele davon (wenn auch nicht alle) eignen sich auch für eine fleischfreie Ernährung: Kichererbsen, Hirse, Pistazien, Linsen, Spinat, Fenchel, Kalbs- und Rindsleber.

Du kannst die Eisenaufnahme verbessern, indem du eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen kombinierst. Vorsicht ist bei Nahrungs­ergänzungs­mitteln geboten, denn zu viel Eisen im Blut schadet dem Körper. Supplementieren solltest du daher nur bei einem festgestellten Mangel und auf ärztliche Anordnung.

Zink

Dein Immunsystem stärken kannst du auch mit Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt. Dieses Spurenelement ist maßgeblich an der körperlichen Abwehrreaktion beteiligt, denn es wirkt antioxidativ und unterstützt die Bildung bestimmter Immunabwehrzellen. Wenn du zu wenig Zink bekommst, kannst du dein Immunsystem mit folgenden Lebensmitteln stärken: Haferflocken, Paranüssen, Buchweizen, Linsen, weißen Bohnen und Kürbiskernen.

Selen

Mithilfe von Selen werden diverse antioxidativ wirkende Enzyme gebildet. Es ist wichtig, um sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunabwehr zu stärken. Selen findest du in besonders hoher Konzentration in Paranüssen, es ist aber auch in Thunfisch und Hering, Sojabohnen und Kokosnüssen enthalten.

Zu Paranüssen musst du wissen, dass sie zu den stark radioaktiv belasteten Lebensmitteln gehören. Laut Bundesamt für Strahlenschutz ist durch den Verzehr von bis zu zwei Paranüssen pro Tag nicht mit negativen Folgen für die Gesundheit zu rechnen. Dennoch können Nahrungs­ergänzungs­mittel bei einem Selenmangel die bessere Wahl sein. Aber Vorsicht: Auch hier solltest du eine Überdosierung vermeiden und nur auf ärztliche Anordnung supplementieren.

Kupfer

Auch Kupfer wird benötigt, um das Immunsystem zu unterstützen. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress, ist an der Bildung roter Blutkörperchen und damit auch am Eisentransport beteiligt. Kupfer nimmst du mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Kakao zu dir.

Weitere Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Für die Bildung von Antikörpern benötigt der Körper Eiweiß. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es normalerweise kein Problem, ausreichend Eiweiß aufzunehmen: Tierische Produkte enthalten viel Eiweiß, doch auch Vegetarier*innen und Veganer*innen können ausreichend pflanzliches Eiweiß aufnehmen. Die besten Quellen sind Soja und dessen Erzeugnisse, etwa Tofu oder Tempeh. Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiß, wenn auch in geringerer Menge.

Weiterhin sind Folsäure (enthalten in Kohlgemüse, Linsen, Leber und Blattgemüse), Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Seefisch, Algen oder Pflanzenölen) sowie sekundäre Pflanzenstoffe Teil einer Ernährung für die Stärkung des Immunsystems. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Bitterstoffe und Flavonoide wirken am pflanzlichen Zellschutz mit. Einen ähnlichen Effekt scheinen sie beim Menschen zu haben. Du findest sie zum Beispiel in Kirschen, Beeren, Äpfeln, Birnen, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln und Chicorée.

Über den Darm das Immunsystem stärken

Über 100 Billionen Bakterien leben in deinem Darm: Sie produzieren lebenswichtige Enzyme, unterstützen die Nährstoffaufnahme und neutralisieren Schadstoffe und Keime, die du mit der Nahrung aufnimmst.

In den letzten Jahren hat sich zunehmend die Erkenntnis durchgesetzt, dass auch der Darm eine wichtige Rolle für das Immunsystem und seine Funktion spielt und unsere körperliche und mentale Gesundheit maßgeblich beeinflusst. Vor allem die Darmflora ist ein wichtiger Baustein der körpereigenen Abwehr. Als Teil des Immunsystems fallen ihr wichtige Aufgaben zu, was zahlreiche Studien belegen. Der Großteil aller Abwehrzellen ist im Darm beheimatet – da liegt es nahe, mithilfe der Darmbakterien das Immunsystem stärken zu wollen.

Das sogenannte Mikrobiom – die individuelle Darmflora – ist bei jedem Menschen einzigartig zusammengesetzt. Eine intakte und ausgewogene Darmflora hilft offenbar dabei, uns vor der Entstehung von Darm- und Autoimmunerkrankungen zu schützen. Ferner wird angenommen, dass eine gesunde Darmflora Erkrankungen wie Adipositas und Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirkt. Sollten diese Annahmen zutreffen, ließe sich über das individuelle Mikrobiom eine gezielte Krankheitsprävention betreiben und das Immunsystem wirksam unterstützen.

Die oben beschriebene Ernährungsweise ist – individuell angepasst an deine Bedürfnisse – eine solide Grundlage, um über den Darm dein Immunsystem aufzubauen. Hier einige weitere Tipps:

Auswahl Ballaststoffreicher Lebensmittel

Präbiotika

Sogenannte Präbiotika (Ballaststoffe) dienen den probiotischen „guten“ Bakterien in der Darmflora als Nahrung. Sie sind zum Beispiel enthalten in Vollkornprodukten, Getreideflocken, Obst und Gemüse sowie Nüssen.

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Probiotika

Probiotische Lebensmittel, die der Darmflora guttun, sind unter anderem Sauerkraut, Kefir und Buttermilch sowie Joghurt. Es gibt Probiotika auch in Form von Nahrungs­ergänzungs­mitteln.

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Süßigkeiten

Unverarbeitet

Insgesamt sind weniger verarbeitete, frische Lebensmittel eine gute Wahl, wenn du deine Darmflora und damit dein Immunsystem stärken möchtest.

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Medikamente

Darmprobleme nach Antibiotika sind nicht ungewöhnlich. Auch andere Medikamente, eine einseitige Ernährung sowie zu viel Alkohol können die Darmflora stören und zu Darmentzündungen führen. In diesen Fällen ist es besonders wichtig, das Immunsystem „im Darm“ zu stärken.

Übrigens: Mithilfe eines einfachen Stuhltests kannst du herausfinden, in welchem Zustand sich deine Darmflora befindet. Auf dieser Grundlage kannst du dann deine Ernährung umstellen oder eine Darmsanierung durchführen.

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Das Immunsystem stärken mit Bewegung und Entspannung

Medizinische Studien zeigen: Chronischer Stress stört die Immunabwehr. Das Stresshormon Cortisol und andere Immunbotenstoffe werden ausgeschüttet, der Körper wird anfälliger für Infekte und unter Umständen sogar für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Zahl der Abwehrzellen nimmt bei Stress ab und die Immunreaktionen verlaufen deutlich langsamer.

Entspannung gehört daher ebenfalls zu den wichtigen Maßnahmen, um das Immunsystem zu stärken. Wichtig ist es vor allem, sich der Stressoren überhaupt erst einmal bewusst zu werden. Dabei kann ein Stresstagebuch helfen. Anschließend können Entspannungstechniken wie Yoga, Atemübungen, Tai Chi oder Meditationen zum Einsatz kommen. Bewusste Pausen, Spaziergänge und natürlich ausreichend Schlaf helfen ebenfalls, den Körper zur Ruhe kommen zu lassen.

Darum ist Schlaf so wichtig:

Während der Nachtruhe schüttet dein Körper immunaktive Stoffe aus und produziert Abwehrzellen. Wie viel Menschen schlafen, ist unterschiedlich. In der Regel sollten es jedoch 6–9 Stunden in einer 24-Stunden-Phase sein.

Dass Bewegung hilft, das Immunsystem zu aktivieren, hast du sicher auch schon gehört. Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung und damit den Abbau von Cortisol im Körper. Auch das Lymphsystem kann durch regelmäßige Bewegung schneller arbeiten und Giftstoffe besser ausleiten. Ausdauersportarten, bei denen du dich viel an der frischen Luft bewegst, haben einen großen Effekt: Sauerstoff und das unter Einfluss von Sonnenlicht produzierte Vitamin D können dein Immunsystem ebenfalls ankurbeln.

Tipp:

Achte darauf, dass du dich beim Sport nicht überanstrengst, denn das hätte den gegenteiligen Effekt auf dein Immunsystem. Aufgrund des Hautkrebsrisikos ist ausreichender Sonnenschutz wichtig, und du solltest für Hitze bzw. Kälte angemessen gekleidet sein – schütze bei kalten Temperaturen und Nässe insbesondere Kopf, Füße und Unterleib.

Weitere Tipps, um dein Immunsystem zu stärken

Die folgende Checkliste zeigt dir auf einen Blick, was du tun kannst, um dein Immunsystem zu unterstützen.

  1. bunt essen: Stelle dir abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammen, die zu einem großen Teil aus Obst und Gemüse in allen Regenbogenfarben bestehen und durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sowie tierische Produkte nur in Maßen ergänzt werden.
  2. auf das Gewicht achten: Baue Übergewicht ab und vermeide Untergewicht.
  3. Nahrungs­ergänzungs­mittel nur bei Bedarf einnehmen: Die meisten Menschen kommen ohne Nahrungs­ergänzungs­mittel aus. Supplementieren solltest du generell nur bei einem Mangel. Ausnahme: Menschen, die vegan leben, müssen Vitamin B12 ergänzen.
  4. regelmäßig bewegen: Du hast eine Sportart gefunden, die dir Spaß macht? Perfekt! Gönne dem Körper aber auch genügend Regeneration, um eine Überlastung zu vermeiden. Wenn Training nicht dein Ding ist, achte darauf, dich möglichst viel im Alltag zu bewegen – also z. B. viel zu Fuß zu gehen oder die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen.
  5. den Körper „abhärten“: Saunagänge, Wechselduschen und Kneipptherapie trainieren die Blutgefäße darin, sich zu weiten und zusammenzuziehen. Das fördert die Durchblutung und kann das Immunsystem natürlich stärken.
  6. Impfungen wahrnehmen: Impfungen trainieren die spezifische Immunabwehr, denn aufgrund der Impfstoffe werden Antikörper für bestimmte Erreger gebildet. Lass dich zu Impfungen am besten medizinisch beraten.
  7. Hygiene beachten: Wasche deine Hände nach möglichem Kontakt mit Erregern, etwa nach dem Toilettengang, dem Besuch von Veranstaltungen, dem Kontakt mit Erkrankten oder nach der Behandlung von Wunden.
  8. Lebensmittel sicher zubereiten: Wasche rohes Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich ab und iss tierische Produkte nicht roh. Wenn du Fleisch verzehrst, achte darauf, dass es gut durchgebraten ist.
  9. Infektionen vorbeugen: Halte Abstand zu erkrankten Personen. Wenn du selbst erkrankt bist, schütze andere, indem du in ein Taschentuch oder deine Armbeuge niest.
  10. Darmflora unterstützen: Nutze die Möglichkeit, dein Immunsystem auch über den Darm zu stärken. Das gelingt dir, indem du gezielt deine „guten“ Darmbakterien versorgst, sodass sie sich vermehren können.
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Fazit: Immunsystem stärken mit einfachen Maßnahmen

Die wichtigsten Stellschrauben, um deine Immunabwehr zu stärken, hast du selbst in der Hand: ausgewogene Ernährung, Unterstützung für deine Darmflora, Bewegung und Entspannung. Medizinische Maßnahmen, um das Immunsystem aufzubauen, sind bei gesunden Menschen meist nicht nötig – eine gute Vorsorge ist die beste Medizin.

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Plamena Dikarlo
Senior Scientist Research & Development
Plamena Dikarlo studierte zunächst Pharmazie an der Freien Universität Berlin und arbeitete viele Jahre als Apothekerin. Aus Interesse an der klinischen Forschung und Patienten-orientierten Lösungsansätzen, studierte sie zusätzlich Consumer Health Care am Universitätsklinikum Charité Berlin.
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