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ausgewogener Ernährung: Frisches Lachsfilet mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse
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Dein Immunsystem stärken: Mit ausgewogener Ernährung

„Du bist, was du isst“, „An apple a day keeps the doctor away“, „Iss dich gesund“ – die Ernährung und das Immunsystem hängen eng miteinander zusammen. Wenn du einige einfache Ernährungsregeln befolgst, unterstützt du dein Immunsystem ganz wesentlich. Was zeichnet eine das Immunsystem stärkende Ernährung aus?

Full-Time-Job „Immunsystem“

24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche – rund um die Uhr ist dein Immunsystem für dich im Einsatz. Ob im Blut oder in den Schleimhäuten – deine Abwehrzellen sind überall und immer einsatzbereit.

Sobald sie einen Fremdkörper im Organismus registrieren, schlagen sie Alarm und eilen zum Ort des Geschehens. Damit dein Immunsystem möglichst gut arbeiten kann, solltest du dich gesund und fit halten: Bewegung, Sauerstoff und wenig Stress sind ein guter Anfang. Ebenso wichtig ist die richtige Ernährung für dein Immunsystem. Vitamine, Spurenelemente und Pflanzenstoffe stärken deine Abwehrkräfte und ermöglichen es deinem Immunsystem, dauerhaft stabil zu arbeiten. Denn bekommt dein Immunsystem nicht die Nährstoffe, die es braucht, wird es dadurch schwächer.

Vitamine, das Abwehr-Plus für das Immunsystem

Vitamine sind für den menschlichen Körper lebenswichtig und wir nehmen sie über unsere Nahrung auf. Für das Immunsystem sind insbesondere Vitamin C und Vitamin B wichtig.

Viren gegen Abwehrkräfte auf der Spur
Vitamine für das Immunsystem Vitamin C

Die meisten das Immunsystem stärkenden Lebensmitteln zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C aus. Vor allem in Stresssituationen oder bei Hitze, Nässe und Kälte hilft dieses Vitamin dem angeschlagenen Körper. Für Männer wird eine tägliche Menge von 110 Milligramm Vitamin C empfohlen, für Frauen 95 Milligramm. Kündigt sich ein grippaler Infekt an, heißt es schnell zu sein: Zwei bis drei Gramm Vitamin C täglich können es vielleicht schaffen, die Symptome zu lindern und die Infektdauer zu verkürzen. Um dein Immunsystem zu stärken, solltest du folgende Vitamin-C-haltige Lebensmittel regelmäßig essen:

  • Kiwi
  • Orange
  • Zitrone
  • Papaya
  • Sanddorn
  • schwarze Johannisbeere
  • Kohl
  • Brokkoli
  • Paprika
Dein Immunsystem stärken: Mit ausgewogener Ernährung
Vitamine für das Immunsystem Vitamin B

Wenn du dein Immunsystem über die Ernährung stärken möchtest, kommst du um die B-Vitamine nicht herum. Vor allem Vitamin B6, B12 und B9 unterstützen deine Abwehrkräfte.

Deine Vitamin-B6-Speicher kannst du mit Kartoffeln, Linsen, Spinat und Bananen auffüllen. Vitamin B9 ist in großer Menge in Feldsalat, roten Bohnen, Kichererbsen sowie Grün- und Rosenkohl enthalten. Vitamin B12 steckt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch, Austern, Käse und Sanddorn.

Eisen und Zink, das Power-Duo unter den Spurenelementen

Eisen mischt vor allem bei der Blutbildung und beim Sauerstofftransport mit, ist aber auch für die Immunabwehr bedeutsam. Daher ist ein ausgewogener Eisenhaushalt so wichtig. Bei vielen Frauen und allgemein bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, liegt dieser oft unter dem empfohlenen Richtwert. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich aber einem Mangel vorbeugen. Viele davon (wenn auch nicht alle) eignen sich auch für eine fleischfreie Ernährung:

  • Kichererbsen
  • Hirse
  • Pistazien
  • Linsen
  • Spinat
  • Fenchel
  • Kalbs- und Rindsleber

Dein Immunsystem stärken kannst du auch mit Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt. Dieses Spurenelement ist maßgeblich an der körperlichen Abwehrreaktion beteiligt – die bei einem Zinkmangel entsprechend schwächeln kann. Mit diesen Lebensmitteln lässt du es erst gar nicht so weit kommen:

  • Haferflocken
  • Paranüsse
  • Buchweizen
  • Linsen
  • weiße Bohnen
  • Kürbiskerne

Pflanzenstoffe: Die natürliche Ernährung für das Immunsystem

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Bitterstoffe und Flavonoide dienen der Pflanze als Schutzschild gegen Krankheitserreger und Fressfeinde. Zugleich wirken sie am pflanzlichen Zellschutz mit. Einen ähnlichen Effekt haben sie beim Menschen. Daher sollte eine das Immunsystem stärkende Ernährung immer auch diese Früchte und Gemüsesorten enthalten:

  • Kirschen
  • Beeren
  • Äpfel
  • Birnen
  • Sellerie
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Chicorée
  • Auberginen

Bauchsache: Der Darm als wesentlicher Bestandteil des Immunsystems

Der Darm kann mehr als Nahrung zu verwerten: 70 Prozent unserer Immunzellen befinden sich in unserem Verdauungstrakt und es spielen sich knapp 80 Prozent unserer Abwehrreaktionen in Dick- und Dünndarm ab. Damit gilt er als Hauptakteur in der Immunabwehr unseres Körpers. Und je gesünder dein Darm ist, desto leistungsfähiger sind deine Abwehrkräfte. Wer sein Immunsystem mit der Ernährung stärken will, sollte deshalb auch immer seine Darmflora im Blick haben. Mit der Darmanalyse INTEST.pro von BIOMES ist das ganz einfach. Das Test-Kit liefert dir alles, damit du diskret bei dir zu Hause eine kleine Stuhlprobe nehmen kannst. Diese schickst du an BIOMES, wo sie ausgewertet wird. Daraufhin erhältst du einen detaillierten Report über den Zustand deiner Darmflora.

Wenn du jetzt noch die Handlungsempfehlungen für eine das Immunsystem stärkende Ernährung befolgst und dich an den Ernährungsplan hältst, den die Ernährungswissenschaftler*innen von BIOMES auf dich zugeschnitten haben, dann hast du die Basis für ein leistungsstarkes Immunsystem geschaffen und deine Abwehrkräfte wesentlich gesteigert. Ein gesunder Darm trägt entscheidend zu deinem Wohlbefinden bei. Mit der Auswertung deines INTEST.pro erhältst du Informationen über deine Darmflora und lernst wie du deine Lebensqualität steigern kannst. MACH DEN ERSTEN SCHRITT!Mehr Informationen zu unserem Testkit und der Analyse erhälst du hier.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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