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Schneller Muskelaufbau – so erzielst du sichtbare Erfolge

Muskelmasse verdankst du dem Anpassungsprozess deines Körpers: Forderst du ihn über seine bisherigen Leistungsgrenzen hinaus, reagiert er mit Muskelaufbau. Die richtige Belastungsintensität ist somit für einen schnellen Muskelaufbau entscheidend. Worauf du dabei achten solltest, erfährst du hier.

Muskelaufbau: Wie lange dauert es, bis sich erste Erfolge einstellen?

Die richtige Kombination aus Krafttraining und Erholungsphasen ist essenziell für den schnellen Muskelaufbau. Denn bei ausreichendem Trainingsreiz entstehen Mikrorisse im Muskel, die du danach häufig als Muskelkater spürst. In der Erholungsphase nach dem Krafttraining repariert dein Körper die beschädigten Fasern und verdickt sie, um sie für ähnliche Belastungen in der Zukunft zu stärken. Bei Anfängern führt schon eine geringe Belastung zu dieser Anpassungsreaktion. Mit Krafttraining kannst du also relativ schnell deutliche Fortschritte erzielen: Erste Erfolge stellen sich bereits nach etwa sechs Wochen ein.

Schnell Muskeln aufbauen mit der richtigen Trainingsplanung

Der erste Schritt zum Muskelaufbau ist das Erstellen eines Trainingsplans. Als Anfänger trainierst du am besten zweimal pro Woche, Fortgeschrittene können bis zu fünfmal wöchentlich trainieren. Dazwischen liegen Ruhetage. Ideal sind 30 bis 60 Minuten Training pro Einheit. In einem Trainingstagebuch kannst du die trainierten Muskelgruppen, die Art der Übung, die Gewichte, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie die Dauer des Trainings festhalten. Wiederholtes, regelmäßiges und abwechslungsreiches Training führt am schnellsten zu sichtbarem Muskelaufbau. Deinen Trainingsplan solltest du daher alle sechs bis acht Wochen umstellen. Andere Trainingsgeräte, Grifftechniken oder ein verändertes Tempo sorgen für Variation: So erhalten die Muskeln wieder neue Reize.

Muskelaufbau beschleunigen und richtig trainieren

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Für ein deutliches Muskelwachstum sind hohe Trainingsintensitäten erforderlich. Nach einer Trainingseinheit sollte die belastete Muskulatur eine Ruhezeit von 24 bis 48 Stunden bekommen. Währenddessen regeneriert sich der beanspruchte Muskel, seine Nährstoffdepots werden aufgefüllt und er wächst. Nach circa zwei bis drei Tagen kann er wieder trainiert werden. Tipp: Mit einem Cool-down aus leichtem Ausdauertraining sowie einer durchblutungsfördernden Dusche nach dem Krafttraining lässt sich die Regeneration beschleunigen. Ausreichend Entspannung sowie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht helfen außerdem beim schnellen Muskelaufbau.

Schneller Muskelaufbau für Anfänger: Ganzkörpertraining

Wenn du als Anfänger zweimal wöchentlich trainierst, solltest du bei jedem Training alle Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen. Trainierst du dreimal pro Woche oder häufiger, kannst du bei jedem Training andere Muskelgruppen beanspruchen: So kann sich jeder Muskel ausreichend regenerieren, bis er wieder beansprucht wird.

  • Liegestütze
  • Ausfallschritte
  • Kniebeugen
  • Sit-ups

Für das Bewegungstempo können die folgenden Richtlinien für Liegestütze verwenden: Nehme dir zwei bis vier Sekunden für die Abwärtsbewegung, ein bis zwei Sekunden für die Halteposition und zwei bis vier Sekunden für die Aufwärtsbewegung. Ein intensiver Satz mit maximal 15 Wiederholungen reicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen; mit der Zeit kann auf drei bis sechs Sätze pro Übung gesteigert. Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ein bis drei Minuten eingelegt.

Für fortgeschrittene Sportler: Schnell Muskeln aufbauen mit freien Gewichten

Fortgeschrittene können nach professioneller Anleitung auch freie Gewichte wählen, die mehrere Muskeln gleichzeitig stimulieren: Kurzhanteltraining und Kabelzüge eignen sich auch für das regelmäßige Training zu Hause. Alle Bewegungen sollten immer langsam, vollständig und mit Kraft statt Schwung ausgeführt werden. Wichtig ist das optimale Gewicht: Es sollte einen effektiven Reiz auf die Muskeln ausüben, ohne die Verletzungsgefahr zu erhöhen. Das geeignete Gewicht bestimmen Sie anhand der Anzahl der möglichen Wiederholungen: Wenn Sie weniger als acht Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht für Sie zu hoch. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, können Sie ein höheres Gewicht wählen.

Fördern Sie den Muskelaufbau: Mit der richtigen Ernährung

Vorteile und Nachteile von vegetarischer Ernährung

Die Ernährung ist ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Die grundlegenden Nährstoffe für den Muskelaufbau sind Proteine. Gerade Anfänger:innen, die schnell Muskeln aufbauen wollen, sind auf eine ausreichende Eiweißversorgung angewiesen: Empfohlen werden täglich zwischen 1,3 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (für fortgeschrittene Kraftsportler bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Optimal ist eine Kombination aus tierischen Proteinen aus Fisch oder fettarmen Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen aus Soja, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Komplexe Kohlenhydrate versorgen dich mit Energie und steigern Ihre Leistung beim Krafttraining. Achte auf eine vollwertige, möglichst unverarbeitete Ernährung, die deinen Körper mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Diese Nährstoffe sind vor allem in Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse enthalten.

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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