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Vorteile und Nachteile von vegetarischer Ernährung
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Vegetarier*innen: Vorteile und Nachteile

Um dich ausgewogen zu ernähren, solltest du dich sehr sorgfältig mit den Lebensmitteln auseinandersetzen.

Fleischlos glücklich als Vegetarier*in? Pro und Contra einer vegetarischen Ernährung

Vegetarier*innen genießen einige Vorteile aufgrund ihrer Ernährungsweise. So zeigen Studien, dass Vegetarier*innen gegenüber Nicht-Vegetarier*innen insgesamt eine geringere Sterblichkeit haben. Dennoch steht häufig die Behauptung im Raum, eine vegetarische Ernährung sei aufgrund des eingeschränkten Speiseplans einseitig und ungesund. Was stimmt nun? Hier erfährst du, welche Vor- und Nachteile Vegetarier*innen aufgrund ihrer Ernährung haben und worauf sie besonders achten müssen.

Gesund oder ungesund? Die Zusammenstellung macht’s! 

Es ist nicht grundsätzlich ungesund, Vegetarier*in zu sein. Sowohl als Fleischesser*in als auch als Vegetarier*in kannst du dich ungesund ernähren, wenn du deine Nahrung falsch zusammenstellst und deinen Körper nicht ausreichend mit Nähr- und Vitalstoffen versorgst.  

Oft haben Vegetarier*innen sogar gesundheitliche Vorteile, weil sie sich besonders bewusst und ausgewogen ernähren – beispielsweise mit  

  • viel frischem Obst und Gemüse,  
  • gesundheitsfördernden Fetten und  
  • vielen Ballaststoffen.  

Das sind auch einige der Grundlagen der vollwertigen Ernährung, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sie empfiehlt.  

Gleichzeitig gibt es aber auch die sogenannten „Puddingvegetarier*innen“, die zwar kein Fleisch, dafür aber viele stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte sowie sehr zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Im Vergleich dazu leben Fleischesser*innen, die auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Produkten achten, gesünder. Um also als Vegetarier*in von den Vorteilen einer fleischlosen Ernährung zu profitieren, solltest du genau darauf achten, dass deine Nahrung vollwertig und ausgewogen ist, damit du Nährstoffmängel in der vegetarischen Ernährung vermeiden kannst.  

Vegetarisch leben: Diese Formen gibt es 

Je nach individuellen Essgewohnheiten werden verschiedene Formen des Vegetarismus unterschieden: 

  1. Ovo-Lacto-Vegetarier*innen: essen kein Fleisch und keinen Fisch, dafür aber Eier und Milchprodukte 
  2. Ovo-Vegetarier*innen: lehnen Fleisch, Fisch und Milchprodukte ab, essen jedoch Eier 
  3. Lacto-Vegetarier*innen: verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, Milchprodukte sind allerdings erlaubt 
  4. Pescetarier*innen: lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, essen aber Fisch 
  5. Veganer*innen: ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln (Tipp: Als Veganer*in solltest du noch genauer auf deine Ernährung achten. Erfahre mehr darüber, wie du als Veganer*in Mangelerscheinungen vermeidest.)  

Laut DGE ist eine vollständig ovo-lacto-vegetarische vollwertige Ernährung möglich, sofern die Lebensmittel gezielt ausgewählt werden. Besonders wichtig ist es dann, dass du genügend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Ölsaaten zu dir nimmst

Vegetarier*innen sollten sich also sehr genau mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, was einen gewissen Zeitaufwand bedeutet. Allerdings trifft das auf jeden Menschen zu, der Wert auf gesunde Ernährung legt. Gerade wer bereits gesundheitlich gefährdet ist – etwa durch hohe Cholesterinwerte, Übergewicht oder Diabetes mellitus Typ 2 – sollte seine Lebensmittel sorgsam auswählen. Nicht nur Vegetarier*innen müssen also einen höheren Aufwand für ihre bewusste Ernährung betreiben. Doch ein gesteigertes Wohlbefinden sollte den meisten Menschen ihre Zeit wert sein.  

So sicherst du dir als Vegetarier*in die Vorteile einer fleischlosen Ernährung 

Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die Vegetarier*innen haben, gehören unter anderem bessere Blutzuckerwerte, geringere Cholesterinwerte und niedrigere Blutdruckwerte– allerdings nur dann, wenn die vegetarische Ernährung auch richtig umgesetzt wird. Sonst können aufgrund von Mangelerscheinungen für Vegetarier*innen auch Nachteile entstehen. Beispielsweise kann ein Mangel an Eisen zu einer Eisenmangelanämie führen, die eine Unterversorgung der Organe mit Sauerstoff bewirkt.  

Es ist daher äußerst wichtig, dass du als Vegetarier*in darauf achtest, alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe in deine Nahrung zu integrieren. Besonderes Augenmerk solltest du auf die folgenden legen:  

auseinandersetzen, die du täglich zu dir nimmst. Sowohl als Fleischesser*in als auch als Vegetarier*in benötigst du eine ausreichende Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen.

Proteine

Fleisch gilt als wichtiger Eiweißlieferant, der bei einer vegetarischen Ernährung wegfällt. Doch das muss für Vegetarier*innen kein Nachteil sein: Denn auch mit pflanzlichen Proteinlieferanten wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide- und Sojaprodukten sowie mit Eiern, Käse und anderen Milchprodukten kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf decken. Die DGE empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. 

Jod

Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und essenziell für den Stoffwechsel. Deinen Bedarf deckst du als Vegetarier*in mit Milchprodukten, Meeresalgen und jodiertem Speisesalz. 

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als „gute Fette“. Sie können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden – du musst sie also über deine Nahrung aufnehmen. Viele Fischarten wie Makrele, Hering und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Laut des Bundesamts für Risikobewertung (BfR) sollte das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (wie sie zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Eiern und Milch vorkommen) etwa 1:5 betragenWenn du keinen Fisch isst, ist eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren daher besonders wichtig. Pflanzliche Alternativen sind beispielsweise Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. 

Eisen

Eisen benötigt unser Körper insbesondere für den Sauerstofftransport im Blut. Für eine ausreichende Eisenzufuhr (für Erwachsene 10 bis 15 mg am Tag) ist es empfehlenswert, viele Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zu essen. Gut ist eine Kombination aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten mit Obst und Gemüse, denn: Vitamin C erleichtert dem Körper die Eisenaufnahme. Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel also zum Beispiel mit Paprika, schwarzen Johannisbeeren oder Petersilie, die besonders viel Vitamin C enthalten.  

Zink

Als Spurenelement trägt Zink unter anderem zur Aktivierung von Enzymen und Hormonen bei und ist wichtig für die Wundheilung und das Wachstum. Zink nimmst du auf, indem du Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (zum Beispiel Sesam, Kürbis- und Cashewkerne) isst. 

B12

Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung, die Zellteilung und die Nervenfunktion. Es ist nur in einigen tierischen sowie in angereicherten Lebensmitteln enthalten. Wer regelmäßig Eier und Milchprodukte verzehrt, nimmt in der Regel ausreichend Vitamin B12 zu sich. Die empfohlene Tagesmenge liegt für Erwachsene bei 4 Mikrogramm. Eine weitere Möglichkeit, den Bedarf zu decken, bieten mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungs­ergänzungs­mittel, zum Beispiel Pflanzendrinks. 

Vegetarier*in sein: Vorteile und Nachteile 

Der hauptsächliche Nachteil daran, vegetarisch zu leben, ist die etwas komplizierte Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung (Tipp: Ein personalisierter Ernährungsplan kann dir dabei helfen). Andererseits hat ein bewusster Umgang mit der Ernährung viele Vorteile – nicht nur für Vegetarier*innen. Hier siehst du die wichtigsten Pros und Contras für Vegetarier*innen auf einen Blick:  

Diese Vorteile haben Vegetarier*innen:
  • Zivilisationskrankheiten als Folge einer ungesunden Ernährung treten bei Vegetarier*innen seltener auf (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Gicht).
  • Vegetarier*innen sind seltener übergewichtig als Fleischesser*innen.
  • Der Körper nimmt weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin auf.
  • Verstopfung und Darmerkrankungen sind seltener.
  • Eine vegetarische Ernährung schont Umwelt und Ressourcen.
  • Viele Vegetarier*innen fühlen sich wohler, fitter und gesünder.
Diese Nachteile haben Vegetarier*innen:
  • Eine falsche Zusammenstellung der Lebensmittel kann Mangelerscheinungen hervorrufen.
  • Um Nährstoffmangel vorzubeugen, müssen Vegetarier*innen für ihre Ernährung einen höheren Aufwand betreiben und sich viel Wissen über Lebensmittel aneignen.
  • Die ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink, Eiweiß, Jod und Vitamin B12 sollte regelmäßig kontrolliert werden.
  • Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung ist häufig mit Mehrkosten verbunden.
  • Vegetarier*innen haben es im Alltag oft schwerer als Fleischesser*innen (z. B. nicht so viel Auswahl in Restaurants oder Kantinen).

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  • Quellen:
  • Melina V, Craig W, Levin S. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
  • Whiteman, Honor. (2016) „Vegetarian diets best for health and the environment, say Nutritionists. „Medical News Today. MediLexicon, Intl.
  • Hunt JR. (2003) Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 78(3 Suppl):633S-639S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.633S
  • Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. (2019) The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr.;6:47. doi: 10.3389/fnut.2019.00047
  • 1https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54627/Vegetarier-leben-gesuender, Abruf 25.09.2021
  • https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
  • 2https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
  • 2Leben Veganer gesünder? – Präventive Aspekte veganer Ernährung. Dr. Markus Keller, Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE), Biebertal/Gießen (https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/pm/2015/js2015/Abstract-DGE-JS2015-Leben-Veganer-gesuender-Praevention-Therapie-Keller.pdf)
  • https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html
  • https://www.bfr.bund.de/cd/28366

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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