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Vorteile und Nachteile von vegetarischer Ernährung
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Vegetarische Ernährung: Pro & Contra

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du dich sehr sorgfältig mit den Lebensmitteln auseinandersetzen.

Fleischlos glücklich als Vegetarier*in? Vorteile und Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Fleischesser*innen haben gegenüber Menschen, die bewusst auf Fleisch verzichten, viele Vorurteile: Zum einen steht die Behauptung im Raum, eine vegetarische Ernährung habe viele Nachteile, zum Beispiel durch den eingeschränkten Speiseplan und die fehlende Abwechslung. Zum anderen wird häufig behauptet, Vegetarier*in zu sein, sei ungesund. Doch stimmt das wirklich oder ist es nicht eher umgekehrt? Jein. Ebenso wie als Fleischesser*in kannst du dich auch als Vegetarier*in ungesund ernähren, wenn du deine Nahrung falsch zusammenstellst und deinen Körper nicht ausreichend mit Nähr- und Vitalstoffen versorgst. Vegetarier*innen genießen durchaus Vorteile dank ihrer Ernährungsweise: Denn Vegetarier*innen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, weisen meist einen besseren Gesundheitszustand auf als Fleischesser*innen.

Die verschiedenen Formen des Vegetarismus

Je nach individuellen Essgewohnheiten werden verschiedene Formen des Vegetarismus unterschieden:

  • Ovo-Vegetarier*innen: lehnen Fleisch, Fisch und Milchprodukte ab, essen jedoch Eier
  • Lacto-Vegetarier*innen: verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, Milchprodukte sind allerdings erlaubt
  • Ovo-Lacto-Vegetarier*innen: essen kein Fleisch und keinen Fisch, dafür aber Eier und Milchprodukte
  • Pescetarier*innen: lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, essen aber Fisch
  • Veganer*innen: ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine fleischlose Ernährungsweise bedenkenlos möglich. Als Dauerkost empfiehlt die DGE eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung.

Die Grundbestandteile einer vegetarischen Ernährungsweise

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du dich sehr sorgfältig mit den Lebensmitteln auseinandersetzen, die du täglich zu dir nimmst. Sowohl als Fleischesser*in als auch als Vegetarier*in benötigst du eine ausreichende Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen.

Proteine

Fleisch gilt als wichtiger Eiweißlieferant, der bei einer vegetarischen Ernährung wegfällt. Doch das muss für Vegetarier*innen kein Nachteil sein: Denn auch mit pflanzlichen Proteinlieferanten wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide- und Sojaprodukten sowie mit Eiern, Käse und anderen Milchprodukten kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf (50 bis 60 g) decken.

Jod

Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und essenziell für den Stoffwechsel. Deinen Bedarf deckst du mit Milchprodukten, Meeresalgen und jodiertem Speisesalz.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als „gute Fette“. Sie können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden – du musst sie also über deine Nahrung aufnehmen. Viele Fischarten wie Makrele, Hering und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Vegetarier*innen erhalten die essenziellen Fettsäuren beispielsweise über Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl.

Eisen

Eisen benötigt unser Körper insbesondere für den Sauerstofftransport im Blut. Für eine ausreichende Eisenzufuhr (10 bis 15 mg am Tag) ist es empfehlenswert, viele Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zu essen. Gut ist eine Kombination aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten mit Obst und Gemüse.

Zink

Als Spurenelement trägt Zink unter anderem zur Aktivierung von Enzymen und Hormonen bei und ist wichtig für die Wundheilung und das Wachstum. Zink nimmst du auf, indem du Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (zum Beispiel Sesam, Kürbis- und Cashewkerne) isst.

B12

Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und den Stoffwechsel. Es ist nur in einigen tierischen sowie in angereicherten Lebensmitteln enthalten. Wer regelmäßig Eier und Milchprodukte verzehrt, nimmt in der Regel ausreichend Vitamin B12 zu sich. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 3 Mikrogramm. Eine weitere Möglichkeit, den Bedarf zu decken, bieten mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungs­ergänzungs­mittel.

Vegetarier*in sein: Pro & Contra

Alle Ernährungsformen – auch der Vegetarismus – haben ihre Vor- und Nachteile.

Vorteile für Vegetarier*innen

  • Zivilisationskrankheiten als Folge einer ungesunden Ernährung treten bei Vegetarier*innen seltener auf (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Gicht).
  • Der Körper nimmt weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin auf.
  • Verstopfung und Darmerkrankungen sind seltener.
  • Eine vegetarische Ernährung schont Umwelt und Ressourcen.
  • Viele Vegetarier*innen fühlen sich wohler, fitter und gesünder.

Nachteile für Vegetarier*innen

  • Eine falsche Zusammenstellung der Lebensmittel kann Mangelerscheinungen hervorrufen.
  • Um Nährstoffmangel vorzubeugen, müssen Vegetarier*innen für ihre Ernährung einen höheren Aufwand betreiben und sich viel Wissen über Lebensmittel aneignen.
  • Die ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink, Eiweiß, Jod und Vitamin B12 sollte regelmäßig kontrolliert werden.
  • Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung ist häufig mit Mehrkosten verbunden.
  • Vegetarierinnen haben es im Alltag oft schwerer als Fleischesserinnen (z. B. nicht so viel Auswahl in Restaurants oder Kantinen).

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Dr. Tewodros Debebe Aklilu
Head of Science & Co-Founder
Mitgründer und Head of Science bei BIOMES. Im Jahr 2017 promovierte er in Medizinischer Mikrobiologie.
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